Quel est le nombre optimal de répétitions dans un entraînement de biceps ?

Vos biceps se trouvent le long de l'avant de votre bras et vous aident à plier votre coude et à lever votre bras. Le renforcement de ce muscle augmentera la définition musculaire de votre bras et facilitera les activités quotidiennes, comme soulever un bébé ou porter des courses. Pour déterminer combien de répétitions et de séries vous devez faire lorsque vous travaillez vos biceps, vous devez définir vos objectifs ou votre résultat idéal de l'exercice.

Des astuces

Les répétitions d'exercices varient en fonction de vos objectifs. Moins de répétitions avec un poids plus élevé sont utilisées pour développer la masse des biceps, tandis que des répétitions plus élevées avec un poids inférieur améliorent l'endurance musculaire.

Entraînement musculaire des biceps

Le muscle biceps à l'avant de votre bras croise à la fois le coude et l'épaule. Les exercices d'entraînement des biceps comprennent souvent des flexions des coudes à l'aide d'une barre, poids libres, bandes ou câbles de résistance.

Recommandations générales de remise en forme

Pour améliorer votre condition physique générale, l'American College of Sports Medicine vous recommande d'entraîner chaque groupe musculaire, y compris vos biceps, deux à trois fois par semaine à jours non consécutifs. Choisissez un exercice et effectuez une série de huit à 12 répétitions. Utilisez des résistances telles que des poids libres, une machine de curl biceps ou même un tube d'exercice. La résistance doit être difficile mais vous permettre de terminer vos répétitions avec une forme et une technique appropriées.

Construire la masse des biceps

La force musculaire est la force externe qu'un muscle ou un groupe de muscles spécifique peut exercer. Si vous voulez avoir des biceps plus forts, vous devez effectuer des séries et des répétitions qui vous amèneront à mettre vos muscles à l'épreuve et à soulever des poids de plus en plus lourds.

Pour construire la masse des biceps, effectuez deux à six séries par exercice de biceps pour pas plus de six répétitions. Il est également important de laisser à vos biceps un temps de repos suffisant entre les séries afin que vous puissiez continuer à soulever des charges lourdes. Reposez-vous deux à cinq minutes entre vos séries et augmentez le poids si vous pouvez faire plus de six répétitions. Les exercices de musculation pour vos biceps ne doivent pas être effectués sur des jours consécutifs.

Gagner de la taille musculaire

Obtenir de gros muscles, c'est s'entraîner pour l'hypertrophie musculaire. Ce terme est défini comme l'élargissement musculaire qui résulte de l'entraînement. Les culturistes sont un groupe d'athlètes qui s'entraînent pour avoir de grands, muscles bien définis.

Pour gagner de la masse biceps, effectuer trois à six séries de six à 12 répétitions par exercice. Reposez-vous 30 à 90 secondes entre les séries et choisissez un poids qui vous permet d'effectuer le nombre recommandé de répétitions tout en stimulant vos biceps. L'ajout de taille est difficile et nécessitera du temps et de la cohérence pour voir les résultats. Pour construire des muscles plus gros, ne faites votre routine des biceps qu'un jour par semaine.

Améliorer l'endurance musculaire

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à se contracter de manière répétée sur une période de temps prolongée. Souvent, les gens qui veulent tonifier leurs muscles sans ajouter de taille s'entraînent pour l'endurance musculaire. Effectuez une à trois séries de 12 à 20 répétitions pour améliorer l'endurance musculaire.

Les périodes de repos sont courtes et durent 30 secondes ou moins. La résistance est plus légère que ce que vous soulèveriez pour la force ou l'hypertrophie des biceps, mais elle reste difficile. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions de boucles, augmenter la résistance.