Routine d'entraînement pour la poitrine et les triceps

La routine d'entraînement idéale pour la poitrine et les triceps du haut du corps active autant que possible les groupes musculaires cibles. Le nombre de séries et de répétitions par série dépend de vos objectifs d'entraînement. La Fédération nationale des entraîneurs personnels vous recommande d'épuiser vos muscles en quatre à six répétitions pour l'entraînement en taille et en force. Utilisez la quantité qui épuise vos muscles en 12 à 15 répétitions pour le conditionnement général ou l'entraînement d'endurance. Complétez quatre ensembles pour développer la taille et la force, ou cinq séries d'entraînement d'endurance et de conditionnement général.

Presse à guillotine

La presse guillotine cible les fibres médianes et inférieures de vos muscles pectoraux majeurs, tout en minimisant l'atteinte des deltoïdes. Allongez-vous sous une barre chargée, pieds sur le banc avec un bas du dos aplati. Utilisation et prise en pronation plus large que vos épaules. Gardez vos bras perpendiculaires à votre tronc pendant que vous abaissez la barre vers le haut de votre poitrine. Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine. Expirez et relevez jusqu'à votre position de départ.

Presse inclinée avec haltères

La presse inclinée avec haltères active les fibres supérieures de vos muscles pectoraux. Saisissez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc, avec le support dorsal réglé à environ 45 degrés. Tenez les haltères sur le côté de votre poitrine avec vos paumes vers l'avant, et avant-bras sous le poids. Poussez les poids vers le haut le long d'un chemin légèrement arqué, qui déplacent les haltères vers l'intérieur et l'un vers l'autre au-dessus de votre tête. Abaissez les poids à la position de départ jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans votre poitrine pour terminer chaque répétition.

Trempette pondérée

Ciblez vos triceps et les fibres pectorales inférieures avec des trempettes lestées. Attachez une ceinture plongeante autour de votre taille, qui vous permettent d'attacher des plaques lestées à votre taille. Vous pouvez également saisir un haltère entre vos chevilles. Montez une barre dip large à l'aide d'une poignée oblique, qui positionne la barre en diagonale sous vos paumes. Redressez vos bras, pliez vos hanches et pliez vos genoux. Abaissez votre corps en pliant vos bras et en laissant vos coudes s'évaser sur les côtés. Complétez la répétition en poussant votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Les trempettes peuvent également être effectuées en utilisant uniquement le poids corporel.

Rallonges de corde

Les extensions de cordes aériennes offrent un exercice de câble alternatif pour vos triceps. Fixez une attache de corde à une poulie de câble basse. Saisissez la corde avec les deux mains avec le dos face à la station de poulie. Étendez vos bras vers le haut avec vos coudes près de votre tête. Placez les paumes de vos mains face à face, et pointez vos doigts vers le plafond. Abaissez lentement la corde derrière votre tête pendant que vous inspirez, tout en gardant les coudes pointés vers le haut. Faites une pause lorsque vos triceps sont complètement étirés, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.