Devriez-vous soulever six fois par semaine pour un gain musculaire maximal ?

Le surentraînement est l'une des erreurs courantes des utilisateurs selon ExRx.net. Vivre six fois par semaine, c'est du surentraînement. Cela ne vous permet pas de vous reposer suffisamment entre les entraînements et réduit votre capacité à gagner du muscle. Pour un gain musculaire maximal, vous devez faire de courts entraînements intenses trois ou quatre fois par semaine. Cela vous donne le temps de repos et de récupération entre les entraînements, ce qui est crucial pour gagner du muscle.

Reposez-vous et gagnez du muscle

L'haltérophilie intense provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires et stimule vos muscles. Ton corps répare les larmes, et vos muscles s'adaptent aux stimuli en grossissant. Selon Young sous Kwon, MME., et Len Kravitz, Doctorat., de l'Université du Nouveau-Mexique, ce processus commence immédiatement après votre séance d'entraînement. Un repos adéquat entre les entraînements pour assurer la récupération est essentiel pour ce processus critique.

Faire les bons choix

Concentrez-vous sur des exercices multi-articulaires composés qui font travailler vos principaux groupes musculaires. Ceux-ci incluent des exercices tels que le développé couché avec haltères ou haltères pour votre poitrine, la presse militaire ou presse haltère pour vos épaules, des rangées d'haltères penchées ou des tractions pour le haut du dos ou le grand dorsal, soulevés de terre pour les érecteurs de la colonne vertébrale du bas du dos et des squats d'haltères pour les jambes. Complétez-les avec des exercices d'isolement tels que des haltères sur banc plat pour votre poitrine, élévations latérales pour vos deltoïdes médians, boucles d'haltères pour vos biceps, broyeurs de crânes pour vos triceps, des flexions des jambes pour vos ischio-jambiers et des soulèvements de mollets pour vos mollets.

Ensembles à faible volume pour le muscle

Une étude publiée dans le numéro de mars 2003 de « Medicine and Science in Sports and Exercise, " vous recommande de faire quatre séries par groupe musculaire pour maximiser la croissance musculaire. Si vous êtes débutant, utilisez 60 pour cent de votre maximum d'une répétition pour vos exercices composés. Faites huit à 12 répétitions. Si vous êtes un pratiquant expérimenté, utilisez 80 pour cent de votre maximum d'une répétition pour cinq à huit répétitions. Pour vos exercices d'isolement, utilisez des poids modérément lourds pour 10 à 12 répétitions. Les deux ou trois dernières répétitions devraient laisser les muscles ciblés brûler.

Vous n'avez besoin que de trois jours

Si vous êtes débutant, l'étude « Médecine et science dans le sport et l'exercice » vous recommande de travailler chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Atteignez cet objectif en faisant un entraînement complet du corps des jours non consécutifs tels que le lundi, Mercredi et vendredi. Faites un échauffement pour chaque exercice composé, suivi de deux sets de travail. Faites deux séries de chaque exercice d'isolement. Reposez-vous au maximum deux minutes entre les séries. Un entraînement fractionné de deux jours effectué six jours par semaine vous permet également de toucher chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Pourtant, cela ne vous permet pas un temps de récupération adéquat entre les séances d'entraînement.

Diviser vos entraînements

L'étude "The Medicine and Science in Sports and Exercise" recommande aux utilisateurs expérimentés de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Atteignez cet objectif avec une routine fractionnée de deux jours effectuée sur quatre jours. Par example, frappe tes jambes, les épaules et les triceps le lundi, et ta poitrine, dos et biceps mardi. Repos le mercredi, et répétez la séquence le jeudi et le vendredi. Repos le samedi et le dimanche. Faites un échauffement pour chaque exercice composé, suivi de deux ou trois séries de travail. Faites deux séries de chaque exercice d'isolement. Cette routine permet beaucoup de temps de récupération musculaire entre les séances d'entraînement