Top 5 des exercices pour les jambes les plus efficaces

Les exercices pour les jambes sont un élément essentiel de tout entraînement de résistance. Certaines personnes évitent l'entraînement des jambes, car cela peut être extrêmement exigeant physiquement. Mais que vous soyez un culturiste ou que vous vouliez simplement avoir fière allure sur la plage, L'entraînement des jambes peut vous aider à améliorer l'apparence de vos jambes tout en développant votre force. Bien qu'il n'y ait pas de "meilleurs" exercices pour les jambes, la routine idéale comprend des exercices efficaces pour travailler tous les muscles des jambes.

s'accroupit

Le squat est souvent appelé le roi des exercices de jambes, et pour une bonne raison. Selon Danny O'Dell, propriétaire de la salle de musculation Explosively Fit, les back squats en profondeur augmentent la masse musculaire de vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Ils renforcent également les articulations et les tendons, stimuler votre métabolisme et libérer des endorphines. Tom Platz, ancien bodybuilder et sept fois concurrent de M. Olympia, pensait que les squats étaient le meilleur exercice complet pour les jambes, et pourrait squatter 635 lb. pour 12 répétitions et 500 lbs. depuis plus de 20.

Soulevés de terre

Il est probable que ceux qui ne croient pas que le squat soit le meilleur exercice pour les jambes pensent que le soulevé de terre prend ce titre. L'entraîneur de force Eric Cressey conseille que les soulevés de terre sont l'exercice le plus efficace pour vos muscles de la chaîne postérieure - les ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, et le bas du dos. Si vous êtes un athlète, une chaîne postérieure solide peut vous aider à courir plus vite, sauter plus haut et générer plus de puissance explosive pour le bas du corps.

Squats divisés

Beaucoup de gens sous-estiment l'efficacité des exercices sur une jambe tels que les squats au pistolet, step-ups et fentes. Selon le spécialiste des exercices correctifs Mike Robertson, des exercices comme ceux-ci aident à stimuler la croissance musculaire des jambes, renforcer vos tendons et ligaments, réduisez votre risque de blessures au genou et à la cheville et améliorez votre équilibre et votre coordination. Les squats fendus sont l'un des exercices à une jambe les plus difficiles. Placez votre pied avant sur le sol et votre pied arrière sur un banc derrière vous. Prenez une paire d'haltères et accroupissez-vous aussi bas que possible. Lorsque vous commencerez, ce sera très difficile, alors utilisez des poids légers.

Jambon Fessier

Vous ne voyez pas souvent des augmentations de jambon fessiers effectuées dans des gymnases commerciaux, pourtant, ils sont un exercice de base de nombreux culturistes et entraîneurs de force. La plupart des gymnases n'auront pas de développeur de jambon fessier spécialisé, vous devrez donc utiliser un pulldown lat à la place. Agenouillez-vous sur le siège, tourné à l'opposé de la pile de poids, avec vos chevilles fixées sous le coussin. Penchez-vous en avant à partir de vos genoux et descendez vers le sol. Essayez d'aller lentement en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers aussi fort que possible. Lorsque vous arrivez au sol, utilisez vos mains pour repousser à nouveau. Ceux-ci vont emballer une masse sérieuse sur vos ischio-jambiers.

Soulèvement des mollets

Afin de construire un bien équilibré, puissante paire de jambes, vous devez également entraîner vos veaux. L'entraînement des mollets peut être difficile avec seulement votre poids corporel ou des poids libres, utilisez donc toutes les machines dont vous disposez. Effectuez des élévations de mollets assis ou debout - assurez-vous simplement d'exploser à chaque répétition, maintenez la contraction maximale au sommet pendant une seconde ou deux, puis redescendez aussi bas que possible en comptant jusqu'à cinq.