Utilisez le Pilates pour renforcer vos muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont la base du noyau du corps. Ils aident tous les deux à stabiliser le bassin et à soutenir les organes de la cavité abdominale inférieure, comme la vessie et l'utérus.

Les muscles du plancher pelvien et les muscles profonds du dos et de l'abdomen forment le groupe de muscles que nous travaillons lorsque nous nous concentrons sur le développement de la force de base, comme nous le faisons en Pilates. Le mot powerhouse fait référence à ce groupe de muscles ainsi qu'aux abdominaux et aux fessiers.

Risques de faiblesse du plancher pelvien

Vous pouvez considérer les muscles du plancher pelvien comme un réseau de muscles interdépendants, tendons, et les ligaments qui forment un hamac de soutien à la base du bol pelvien. L'un de ces muscles, le Pubococcygeus, également connu sous le nom de muscle PC ou PCG, contourne les ouvertures de l'urètre, vagin, et anus.

Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles ou endommagés, le support de ces organes et l'intégrité de ces ouvertures peuvent être compromis.

Vous pourriez ne pas prêter attention à votre plancher pelvien jusqu'à ce que quelque chose tourne mal. Accouchement, facteurs génétiques, toux chronique, vieillissement, et l'inactivité sont parmi les causes courantes d'affaiblissement ou d'endommagement des muscles du plancher pelvien.

Une fois affaibli, le plancher pelvien peut entraîner des problèmes comme l'incontinence, diminution du plaisir sexuel, et dans les cas graves, une chute des organes dans les muscles pelviens connue sous le nom de prolapsus.

Certains effets moins dramatiques d'une altération du plancher pelvien sont les déséquilibres structurels qui entraînent des douleurs abdominales et dorsales. Lorsque des asymétries dans le corps se produisent, des modèles de rémunération peuvent s'ensuivre, conduisant à une mauvaise biomécanique, inflammation, et blessure.

Pour les hommes comme pour les femmes, maintenir et renforcer le plancher pelvien est vital. L'exercice de prédilection s'appelle Kegels, ainsi nommé d'après l'inventeur Dr. Kegel. Lisez la suite pour savoir comment effectuer ce mouvement ciblé.

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Exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien

Les Kegels sont très spécifiques au plancher pelvien. Voici comment les faire :

1. Pressez les muscles du plancher pelvien comme si vous alliez arrêter l'écoulement de l'urine lorsque vous allez aux toilettes.
2. Tenez la pose pendant 10 secondes
3. Détendez-vous et répétez 10 à 20 fois par jour.

Utilisez l'arrêt de l'écoulement de l'urine plusieurs fois pour trouver les muscles dont vous avez besoin, mais ne l'utilisez pas comme un moyen de pratiquer Kegels en général car l'arrêt constant du flux d'urine peut affaiblir, plutôt que de renforcer, le plancher pelvien.

Les Kegels sont surtout connus pour aider les femmes à récupérer du tonus musculaire après la grossesse, mais ils conviennent à tout le monde. Kegels peut également optimiser la fonction sexuelle.

Le Pilates est également un excellent exercice pour renforcer le plancher pelvien. En Pilates, les muscles du plancher pelvien sont utilisés comme support musculaire naturel pour le mouvement. Il s'agit d'un engagement ferme et soutenu des muscles où l'on tire le plancher pelvien vers l'intérieur et vers le haut dans le cadre d'exercices impliquant les muscles abdominaux et d'autres muscles.

Le degré d'engagement que vous utilisez doit être équilibré avec la quantité d'effort dont vous avez besoin pour effectuer l'exercice Pilates que vous faites. plis des genoux, par exemple, peut nécessiter la moindre activation, alors qu'un exercice intense comme le cent exigera beaucoup plus du plancher pelvien et des abdominaux.

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Trouver les muscles du plancher pelvien

Le problème ici est que les muscles du plancher pelvien peuvent être difficiles à ressentir lors de l'exercice ou des déplacements dans la vie quotidienne. "Engager le plancher pelvien" est un indice commun dans l'instruction Pilates, mais de nombreux étudiants ne savent pas comment y parvenir.

Mon image préférée pour faire participer les muscles du plancher pelvien à un exercice est de penser à rapprocher et à relever les os du siège. Une autre image exemplaire est de penser à dessiner une fontaine d'énergie à partir de la base du bol pelvien, jusqu'au milieu du corps et jusqu'au sommet de la tête.

Cette image aide à connecter les actions de va et vient avec les autres muscles du tronc et à augmenter la conscience de la ligne médiane du corps.

Vous vous demandez peut-être s'il existe un exercice de Pilates en particulier pour les muscles du plancher pelvien. La réponse est, pas vraiment. Vous souhaitez renforcer les muscles de votre plancher pelvien en les utilisant pour soutenir votre alignement et vos mouvements tout au long de votre entraînement.

Pour retrouver vos muscles du plancher pelvien avec les exercices de Kegel (utilisez l'astuce de l'arrêt de l'écoulement de l'urine si vous en avez besoin), puis appliquez cette compréhension pour engager votre plancher pelvien dans vos exercices de Pilates.

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