Pilates à votre bureau

Alors que nos vies continuent de changer en ligne, le besoin de plus de mouvement est crucial. La tendance au travail à distance, rendue nécessaire par la pandémie mondiale, devrait se poursuivre. Beaucoup d'entre nous ressentent les effets de la réduction de l'activité physique due à notre dépendance accrue à la technologie numérique, ainsi qu'au fait de ne plus avoir à se rendre à un lieu de travail, de profiter des achats en ligne et de passer beaucoup plus de temps assis.

Les effets d'une position assise prolongée incluent un risque accru de maladie cardiaque et de diabète, ainsi qu'une mauvaise posture, un dysfonctionnement du plancher pelvien et des douleurs au dos, aux hanches, aux genoux et au cou. L'expression « s'asseoir est le nouveau tabac » est apparue ces dernières années pour décrire les innombrables effets physiques d'un mode de vie sédentaire.

Comment lutter contre les effets de toutes ces heures passées sur une chaise ?

Même prendre des cours de Pilates de deux à trois heures chaque semaine ne peut pas réparer les dommages causés par une position assise de 12 à 14 heures par jour. Pour beaucoup d'entre nous, augmenter notre activité physique n'est pas réaliste en raison de l'espace, du temps et des fonds limités.

Qu'est-ce qui est réaliste ?

Pilates à votre bureau ! C'est l'exercice parfait pour une activité physique lorsque vous ne pouvez pas vous promener à l'extérieur ou que vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet.

Nous avons créé une liste d'exercices de Pilates modifiés à intégrer dans votre journée de travail. Essayez de faire cette série de cinq minutes plusieurs fois par jour. Non seulement votre corps se sentira bien, mais cela vous laissera également revitalisé mentalement. Si vous êtes déjà de retour au bureau, vous pouvez peut-être inciter vos collègues à les essayer également.

Souffle et posture

La respiration est la pierre angulaire de la méthode Pilates et vous auriez du mal à trouver un studio n'importe où dans le monde qui ne parle pas de la respiration. Que l'enseignant prenne quelques instants pour se concentrer uniquement sur la respiration ou non, cela est intégré à chaque exercice sur chaque appareil et c'est l'un des principes du Pilates.

Si vous êtes affalé sur votre chaise, votre souffle est restreint. Prendre un moment pour se lever et s'éloigner de son bureau ou même simplement s'asseoir droit sur sa chaise et se concentrer sur sa respiration est un excellent moyen de se connecter au corps et de réguler le système nerveux.

Les exercices suivants peuvent être effectués assis ou debout.

Respiration du ventre

Asseyez-vous bien droit avec vos épaules sur vos os du siège. Placez une main sur la partie la plus basse de votre ventre et une sur votre dos. Inspirez par le nez et gonflez le ventre dans vos mains. Pensez à soulever ou à « zipper » l'abdomen vers l'intérieur et vers le haut. Répétez trois à cinq fois.

Respiration latérale

Restez debout et placez vos mains sur le côté de vos côtes ou laissez-les pendre à vos côtés. Imaginez qu'il y a un parapluie au niveau de vos côtes et de votre poitrine. Inspirez pour ouvrir le parapluie, en sentant les côtes se dilater sur les côtés, ainsi qu'une sensation d'espace entre les omoplates et le sternum. Répétez trois à cinq fois.

La respiration en boîte

Commencez par deux comptes par respiration et travaillez jusqu'à quatre à cinq comptes. Inspirez par le nez pendant deux temps, retenez votre souffle pendant deux temps, expirez par le nez pendant deux temps et maintenez pendant deux temps. Répétez trois à cinq fois.

Mouvements de la colonne vertébrale

Notre colonne vertébrale est censée bouger dans toutes les directions, ne pas rester en forme pendant des heures. C'est pourquoi rester assis pendant de longues périodes nous rend raides et inconfortables. Effectuer ces mouvements simples est un excellent moyen de lubrifier la colonne vertébrale et de faire circuler la circulation. Tous les mouvements ci-dessous sont vus dans tout le répertoire Pilates.

Torsion de la colonne vertébrale

Asseyez-vous bien droit sur votre chaise et placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Inspirez pour soulever la taille et expirez en faisant pivoter lentement votre torse d'un côté. Gardez les hanches immobiles pour que la rotation se fasse dans la colonne vertébrale. Inspirez pour vous préparer et expirez en revenant au centre. Répétez trois fois dans chaque direction.

Pli latéral

Inspirez pour allonger la colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, soulevez et faites un virage latéral. Essayez de garder la hanche opposée ancrée sur la chaise ou évitez de marcher sur la hanche opposée si vous êtes debout. Inspirez pour vous préparer et pendant que vous expirez, essayez de maintenir une longue colonne vertébrale lorsque vous revenez au centre. Répétez trois fois en alternant les côtés.

Rouler assis

Le Roll Down est un incontournable de la méthode Pilates et tout aussi bénéfique lorsqu'il est effectué à votre bureau (ne vous cognez pas la tête sur votre clavier). Inspirez pour vous préparer et pendant que vous expirez, roulez le menton vers la poitrine et continuez à rouler comme si vous décolliez votre colonne vertébrale d'un mur. Expirez en revenant à la position de départ, en empilant la colonne vertébrale une vertèbre à la fois. Répétez trois fois.

Lifting thoracique

Placez une main sous votre poitrine à l'endroit où vos côtes se rejoignent et l'autre derrière la tête pour vous soutenir. Inspirez pour atteindre le sommet de votre tête jusqu'au plafond. Laissez les yeux grimper le long du mur devant vous pendant que vous cambrez légèrement la tête, le cou et les épaules en arrière. Gardez les abdominaux rentrés et évitez de laisser les côtes s'écarter. Expirez en revenant à la position initiale de la colonne vertébrale haute.

Étirement de la figure quatre assise

En position assise, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et le pied droit fléchi pour protéger l'articulation du genou. Placez les paumes de vos mains sur vos cuisses et penchez-vous doucement vers l'avant à environ 45 degrés, en gardant la colonne vertébrale longue. Maintenez la forme pendant quelques respirations, ressentez un étirement dans la hanche droite et revenez aux positions de départ. Répétez trois fois de chaque côté.

L'ajout de ces exercices simples à votre boîte à outils de bien-être vous aidera à combattre les effets d'être à votre bureau pendant de longues heures. Visez cinq minutes, quelques fois par jour pour vous aider à vous sentir plus alerte, rafraîchi et productif.

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