Exercices pour renforcer votre technique de roulement de kayak

Le rouleau de kayak, aussi appelé le rouleau esquimau, est une technique utilisée pour retourner un kayak lorsqu'il chavire. La technique repose sur un « claquement de hanches, " qui est un mouvement rapide utilisant les muscles du tronc pour le mettre en position verticale tout en restant assis dans le kayak. La mise en œuvre du roulis nécessite également des mouvements coordonnés avec la pagaie et la capacité de rester calme sous l'eau, mais exercer vos muscles abdominaux améliorera votre capacité à faire rouler le kayak.

Muscles de base

Les muscles du tronc sont importants pour les mouvements du corps, que vous fassiez un tour en kayak ou que vous effectuiez vos activités quotidiennes. Vous devez vous concentrer sur vos muscles abdominaux et dorsaux lorsque vous faites des exercices pour améliorer votre technique de roulement en kayak. Pour maximiser votre temps, concentrez-vous sur des exercices composés qui renforcent plus d'un groupe musculaire pendant l'entraînement.

Les abdominaux

Un craquement latéral avec des levées de jambes exerce vos muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites, avec le bras au sol plié sur le ventre et le haut du bras plié au niveau du coude, avec la main touchant légèrement votre tête. En un seul mouvement, soulevez le haut de votre jambe en pliant la taille et en atteignant la jambe avec le haut du coude. Répétez des deux côtés.

Les redressements assis en torsion font travailler les abdominaux et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Rentrez vos mains derrière votre cou et, en levant le torse, atteindre votre coude gauche vers votre genou droit. Au prochain asseyez-vous, inverser le mouvement, atteignant votre coude droit vers votre genou gauche. Augmentez l'intensité en utilisant un banc de déclin réglé à un angle d'environ 30 degrés et en tenant des haltères légers. Tenez les haltères avec les paumes vers le haut et les coudes pliés, ensuite, quand tu t'assois, étendre le bras gauche pour atteindre le genou droit. Répétez du côté opposé.

En outre, envisager des craquements de balle d'équilibre, des planches et des levées de jambes suspendues pour compléter votre entraînement de renforcement des abdominaux.

Retour

Votre colonne lombaire peut devenir douloureuse si vous restez assis dans un kayak même pendant une heure. Il est aussi important de renforcer les muscles de votre dos que votre tronc si vous souhaitez développer une technique de roulement en kayak efficace et performante. Les exercices d'aviron font travailler votre dos que vous utilisiez un rameur, une machine à tirer ou un banc. En utilisant n'importe quel banc, placez les poids sur le sol à une extrémité du banc et allongez-vous face contre terre sur le banc. Mettez vos pieds à plat sur le sol si vous avez besoin de plus de soutien. Saisir les poids, en gardant la tête haute et en regardant droit devant, et soulevez lentement les poids vers votre poitrine. Garder les coudes dedans, soulever les poids le plus haut possible, puis serrez vos omoplates, Attendez quelques secondes, et abaissez lentement les poids.

Rouleaux d'entraînement

Renforcez les muscles sollicités lors d'une descente en kayak en vous entraînant avec votre kayak sur la terre ferme. Asseyez-vous dans le kayak, tenir la pagaie avec les deux mains et la soulever à hauteur d'épaule. Utilisez les muscles de votre tronc pour faire basculer doucement le kayak sur le côté jusqu'à ce qu'il se retourne sur le côté. Continuez à utiliser les muscles de votre tronc pour maintenir le kayak en équilibre sur le côté et maintenez la position aussi longtemps que possible. Si tu as besoin de, utilisez la pagaie pour gagner en équilibre lorsque vous renversez le kayak pour la première fois.