Pilates pour la santé pelvienne

Selon Madeline Black, une instructrice de Pilates basée à Sonoma, en Californie, qui a créé le nouveau programme Pelvic Health pour Pilates Anytime, les problèmes de santé pelvienne ne devraient pas être acceptés comme normaux ou comme faisant partie du processus de vieillissement « Qu'une personne ait 12 ou 80 ans, tout le monde devraient se renseigner sur la santé pelvienne », dit Black. Cet article de blog est une introduction au travail de Black dans ce domaine. Lisez la suite pour découvrir des outils et des stratégies simples pour maintenir la santé pelvienne.

Black utilise le terme « santé pelvienne » pour englober toutes les parties du corps situées sous le nombril et au-dessus des jambes, une zone également appelée complexe lombo-pelvien-hanche. Les problèmes pelviens squelettiques neuro-myofasciaux courants comprennent les douleurs articulaires sacro-iliaques, la sciatique, le syndrome de la hanche antérieure, le syndrome piriforme et la douleur latérale de la hanche. Les problèmes pelviens peuvent également résulter des systèmes digestif, reproducteur ou urinaire.

"Une combinaison de mouvements de réinitialisation lombo-pelvienne-hanches, d'exercices de renforcement et de contrôle des mouvements aide à améliorer la fonction pelvienne et à réduire la douleur", explique Black. Le diaphragme pelvien peut être hypotonique, ou faible par laxité, ou hypertonique, ce qui signifie faible par oppression. Chez les hommes comme chez les femmes, le stress et les facteurs liés au mode de vie peuvent aggraver les spasmes et la douleur du diaphragme pelvien. Les personnes ayant des antécédents de radiothérapie pelvienne ou de chirurgie pelvienne courent un risque plus élevé de troubles pelviens. Selon Black, les disparités en matière de santé pour ceux qui subissent un désavantage systémique en raison de la race, de l'origine ethnique, de la nationalité, de la religion, du statut socio-économique, du sexe, de l'identité de genre, de l'orientation sexuelle, de l'âge, de la taille ou des capacités peuvent également entraîner une incidence plus élevée de la santé pelvienne. problèmes.

AIDE POUR LES PROBLÈMES PELVIENS

Comment pouvons-nous améliorer notre santé pelvienne ou améliorer les problèmes pelviens existants ? "Tout comme les gens font de l'exercice et mangent bien pour aider à prévenir les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète, ils peuvent également travailler pour améliorer leur santé pelvienne tout au long de leur vie", explique Black. Elle recommande la méditation, la relaxation guidée et les bains chauds pour détendre les muscles pelviens trop tendus, en évitant la constipation en consommant suffisamment de liquides et de fibres et en faisant de l'exercice régulièrement. À l'inverse, si les muscles du bassin et du diaphragme sont trop relâchés, Black suggère de pratiquer une légère poussée, comme pour tousser, de maintenir un poids santé et d'éviter de soulever des objets lourds qui peuvent entraîner un prolapsus des organes.

Ci-dessous, vous trouverez quelques exercices simples tirés de la récente série de Black sur la santé pelvienne sur Pilates Anytime. L'intégration de ces pratiques dans votre routine quotidienne, en conjonction avec la culture de la conscience posturale, aidera à équilibrer votre bassin.

"Améliorer la facilité de mouvement, la mobilité de l'articulation de la hanche et la mobilité thoracique, cultiver la relaxation et ouvrir les os du siège aideront à placer votre diaphragme pelvien dans un endroit idéal pour le reste de la journée", explique Black.

Si vous avez eu des problèmes de santé pelvienne, consultez un médecin avant d'incorporer ces exercices ou tout autre exercice.

DEBOUT

« La prise de conscience de la façon dont vous vous asseyez et vous vous tenez debout est importante pour la santé pelvienne, car les personnes qui aiment se tenir debout dans un balancement des hanches pendant de longues périodes créent un déséquilibre dans le tronc », explique Black, « de façon optimale, nous voulons sentir notre poids égal sur les deux jambes. Si vous avez tendance à vous pencher sur une hanche lorsque vous êtes fatigué, Black suggère de prendre une note mentale pour vous équilibrer, ou allez-y et penchez-vous sur l'autre hanche pour changer les choses et équilibrer les choses. Dans votre vie et vos activités quotidiennes, essayez de devenir plus conscient de votre position et corrigez-vous si vous privilégiez systématiquement un côté.

ASSISE

Nous passons tellement de temps assis ces jours-ci qu'il est important de bien s'asseoir. S'asseoir avec les jambes pendantes crée une traction sur le bassin, l'encourageant à tomber un peu en avant. Si vos pieds n'atteignent pas le sol lorsque vous êtes assis, investissez dans un repose-pieds ou passez à une chaise de bureau réglable qui permettra à vos pieds d'être en contact avec quelque chose.

Les os au bas du bassin sont appelés tubérosités ischiatiques ou os assis. « Vous voulez sentir que vous avez le même poids sur ces deux os du siège », explique Black. « Vous pouvez considérer ces os assis comme vos pieds. Tout comme vous le feriez si vous vous penchiez sur une hanche en position debout, si vous vous asseyez plus d'un côté que de l'autre, vous créerez un déséquilibre."

De même, s'asseoir les jambes croisées, ce que beaucoup d'entre nous font, créera un déséquilibre au niveau des hanches avec le temps. "Si vous vous retrouvez toujours à croiser votre jambe droite sur votre jambe gauche, essayez de vous asseoir avec votre jambe gauche sur la droite afin d'avoir au moins un peu plus d'équilibre entre votre côté droit et gauche", suggère Black.

TORSION

Faire quelques torsions vertébrales faciles pendant que vous êtes assis est bon pour le plancher pelvien. Inspirez pour créer de l'espace et allonger la colonne vertébrale, puis tournez sur l'expiration. "Vous pouvez en fait maintenir la torsion et respirer du côté opposé, en ouvrant un peu ces côtes, puis expirer et revenir au centre", suggère Black. Pourquoi ne pas programmer un rappel dans votre téléphone pour faire une pause tournante deux ou trois fois dans la journée pendant que vous êtes assis ?

COUCHE SUR LE CTÉ

Allongez-vous sur le côté, le bras inférieur tendu au-dessus de la tête, en posant votre tête sur le haut de votre bras, et rapprochez vos genoux et vos pieds avec les genoux pliés et les talons alignés avec le coccyx. Serrez les talons ensemble tout en soulevant le genou supérieur de quelques centimètres (rotation externe). Soulevez et abaissez le genou supérieur plusieurs fois. C'est un mouvement doux. "Vous essayez juste d'obtenir une certaine mobilité dans les hanches", explique Black. Répétez de l'autre côté.

TENDUE

Allongez-vous sur le ventre avec les coudes pliés et les mains repliées sous votre front. Ouvrez vos jambes plus larges que vos hanches pour créer une sensation de largeur dans les ischions. Inspirez pour commencer, et pendant que vous expirez, imaginez votre sacrum (la structure osseuse à la base de la colonne vertébrale) s'enfoncer dans le tapis. À l'inspiration, sentez le sacrum flotter dans l'espace. En expirant, sentez à nouveau le sacrum descendre vers le tapis.

QUADRIPTE

Cette simple variation sur « Enfilez l'aiguille » lubrifie et mobilise le thorax ou la région de la poitrine. À partir d'une position en quadrupède ou à quatre pattes, soulevez un bras vers le haut et sur le côté à hauteur d'épaule. Suivez votre main avec votre regard. Abaissez ensuite ce bras et faites-le glisser sous vous, paume vers le haut, en tournant la tête et en regardant par-dessus votre épaule opposée. Répétez plusieurs fois des deux côtés.

Faites-nous savoir comment ces pratiques fonctionnent pour vous dans les commentaires ci-dessous.