Améliorez votre jeu de tennis avec le Pilates

Andy Murray pratique le Pilates. C'est vrai, le nouveau champion de Wimbledon attribue à Pilates le facteur supplémentaire qui a aidé son jeu de tennis. Pourquoi? Le Pilates est idéal pour le tennis car il renforce vos muscles de manière à faible impact, afin que le corps reste fort sans douleur. Le Pilates met également l'accent sur la puissance, le contrôle et la flexibilité dans chaque exercice, trois choses qui sont importantes lorsque l'on joue au tennis. Julie Erickson d'Endurance Pilates and Yoga recommande ces cinq exercices pour améliorer votre jeu de tennis.

Pilates Push-up

Comment : En position debout, roulez avec les jambes droites et placez les mains au sol. Sortez en position de planche en quatre temps, puis faites une pompe avec les coudes étroits, et le corps se déplacera vers l'avant et vers le bas. Les coudes doivent pointer vers l'arrière et toucher la cage thoracique. Revenez à votre position d'origine avec les jambes droites et roulez jusqu'à la position debout. Répétez ensuite le mouvement :redescendez, puis marchez jusqu'à une planche en quatre temps, en effectuant deux pompes. Revenez en arrière et roulez pour vous tenir debout. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé un ensemble de 10 pompes. Le secret des pompes est d'utiliser tout le corps pour la stabilité, y compris les jambes et le tronc, vous devriez donc sentir le reste du corps travailler autant que vos bras. Lorsque tout le corps est impliqué dans le support du poids, les bras peuvent se plier et s'étendre plus facilement.

Muscles travaillés : Tous les muscles du torse travailleront pendant que vous essayez de maintenir un alignement droit et long de vos abdominaux à votre tronc et à votre dos. Le push-up fait travailler les lats et les rhomboïdes pour maintenir les épaules au bon endroit, et vos bras et vos épaules travailleront pour déplacer le torse, en ciblant les triceps pendant le push-up. Ce mouvement travaille également les jambes pour la stabilité. En fait, les jambes doivent être l'endroit où votre concentration sur la stabilité commence afin que les bras puissent gérer le travail de mouvement. La plupart du défi de cette pompe consiste à rouler et à sortir.

Hanche Twist

Comment : Asseyez-vous avec vos jambes atteignant un angle de 45 degrés, avec les bras tendus vers l'arrière pour correspondre aux jambes et pour aider à soulever la poitrine. Gardez les pieds joints et tracez un cercle avec les jambes vers la droite, puis vers la gauche, en vous arrêtant à 12 heures à chaque fois, puis en inversant à nouveau la direction. Essayez de faire des cercles plus grands et plus petits et voyez si vous pouvez vous asseoir plus droit à chaque fois que vous faites un cercle. Gardez le haut du corps absolument immobile pendant que les jambes s'éloignent et tirez le ventre et le bassin vers l'arrière pour que rien ne bouge avec les jambes. Essayez 10 cercles dans chaque direction.

Muscles travaillés : Ce mouvement fait travailler les lats, les rhomboïdes, les trapèzes et tous les groupes d'extenseurs du dos, ainsi que les triceps et tous les muscles de l'arrière des bras pour maintenir vos épaules à leur place. Ce mouvement ouvre également la poitrine et le devant des épaules. Tout en travaillant les jambes pour la stabilité, le haut du dos doit être l'endroit où la plupart des efforts de stabilité commencent pour que les jambes puissent gérer le travail de mouvement. Cet exercice fait pivoter la partie inférieure du corps, en ciblant les obliques et la partie inférieure du droit de l'abdomen.

Courbes latéraux

Comment : Empilez un pied l'un sur l'autre et appuyez vos pieds contre le sol, en appuyant sur la main inférieure et en soulevant votre corps avec vos dorsaux loin du tapis, en étirant les hanches vers le plafond et en atteignant le haut du bras et les pieds éloignés l'un de l'autre. Abaissez vos hanches cinq fois avec contrôle afin qu'elles frôlent le sol, puis allongez tout le corps dans une position arquée, en augmentant la portance et la portée à chaque fois. Changez de côté.

Muscles travaillés : Les flexions latérales sont difficiles car elles font travailler les muscles qui fléchissent latéralement la colonne vertébrale. Nous sommes très habitués à travailler d'avant en arrière, mais lorsque nous introduisons la stabilité et la mobilité latérales du corps, les choses deviennent difficiles. Les muscles dorsaux, abdominaux et abdominaux profonds sont au centre de ce mouvement, ainsi que les muscles des jambes pour la stabilité et les muscles du dos pour déplacer correctement la colonne vertébrale dans la position de flexion latérale. Pour se déplacer d'avant en arrière avec précision et contrôle sur le court, les joueurs de tennis doivent être très confiants dans leurs mouvements latéraux.

Torsion de la colonne vertébrale

Comment : En commençant dans une position parfaitement droite avec l'os pubien et le coccyx alignés, faites pivoter la cage thoracique vers la droite, en gardant le nez aligné avec le sternum. Soulevez la cage thoracique des hanches pour la faire pivoter davantage, en expirant et en grandissant au fur et à mesure que vous soulevez et tordez davantage jusqu'à ce que la taille soit serrée autant que possible. Détendez-vous au centre et répétez de l'autre côté. Assurez-vous que les hanches restent fixes et que les jambes restent ancrées au sol sans bouger du tout. Essayez 10 torsions de chaque côté.

Les muscles ont travaillé : Ce mouvement étire les obliques internes et externes et utilise les muscles transverses de l'abdomen, droit de l'abdomen et du dos pour une stabilité et une mobilité contrôlée. C'est un excellent exercice pour tous les sports, comme le tennis, qui nécessitent une rotation contrôlée et une flexibilité pour la puissance.

Bascule à jambe ouverte

Comment : Asseyez-vous bien droit avec les jambes étendues devant vous et utilisez les muscles du ventre pour basculer le bassin vers l'arrière et pour soulever les jambes du sol et dans vos mains. Rentrez le ventre et regardez vers le nombril. Roulez en arrière, en gardant la proximité entre les côtes et les hanches lorsque vous reculez, et en pensant à soulever le muscle aussi. Pensez à soulever de la poitrine à l'enroulement et assurez-vous que la distance entre la poitrine et les jambes reste la même tout au long de l'exercice. Assurez-vous que le bas du dos touche le tapis au retour et à la montée.

Les muscles ont travaillé : Cela utilise le tronc profond, les abdominaux, la ceinture scapulaire et les muscles du milieu du haut du dos pour maintenir une flexion appropriée pendant le roulement, et cela fait également travailler le rectus abdominis, les obliques, l'arrière des jambes et les érecteurs de la colonne vertébrale lorsque vous revenez à une position équilibrée. La stabilité scapulaire est nécessaire tout au long de l'exercice, et les fléchisseurs et extenseurs de la hanche aideront au mouvement pelvien et au placement des jambes. Ce mouvement est particulièrement important pour les longs matchs de tennis lorsque nos muscles et notre volonté s'estompent. Nous perdons la capacité de garder nos torses droits, nous devons donc avoir de l'endurance dans tous ces muscles afin qu'ils soient entraînés et prêts à aider pendant toute la durée du jeu.

Source :https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/