Les meilleurs conseils pour faire de l'exercice pendant la grossesse

Pilates Anytime a récemment demandé à nos experts en conditionnement physique prénatal et postnatal leurs meilleurs conseils sur l'exercice pendant la grossesse. Ce qui suit sont leurs suggestions pour vous sentir mieux pendant la grossesse et au-delà. N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice pour vous assurer que vous êtes autorisé à faire de l'exercice.

« La grossesse est le moment idéal pour vous réintroduire dans votre corps et créer de nouvelles habitudes », déclare Wendy Foster, instructrice de Pilates et fondatrice de Mamalates, basée à Portland, Oregon. « Peut-être que l'exercice régulier est nouveau pour vous et que vous voulez faire tout votre possible pour avoir un bébé en bonne santé. Si tel est le cas, commencez par des mouvements conscients sûrs et de la taille d'une bouchée et intégrez-les à votre vie quotidienne.

Cela peut consister à faire de courtes promenades et à vous concentrer sur votre respiration, à trouver une routine d'étirements assis, couché ou debout pour contrer le stress au bas du dos causé par la grossesse, ou à commencer une courte routine d'entraînement en force du haut du corps pour être prêt à faire le tour du bébé. et tout son équipement.

Foster souligne que le corps féminin produit une hormone appelée relaxine pendant la grossesse qui facilite le processus d'accouchement en augmentant la laxité (flexibilité) dans le bassin. Bien que cela soit important pour l'accouchement, cela peut créer un risque d'étirement excessif pendant l'exercice, entraînant des blessures.

"Lorsque vous faites de l'exercice tout au long de votre grossesse, rappelez-vous la règle des 70 pour cent", explique Foster. « Rester dans la zone des 70 % lorsque vous vous tordez, atteignez ou vous penchez vous aidera à maintenir la stabilité pendant la grossesse et la maternité. »

Selon Carolyne Anthony, fondatrice et directrice créative du Center for Women's Fitness à Chicago, Illinois, il est important d'identifier ce que vous espérez tirer de votre pratique du mouvement prénatal. «Pourquoi faites-vous de l'exercice? Pour se sentir bien, garder la forme ou préparer son corps à la naissance de bébé ? elle demande. C'est peut-être une combinaison de ceux-ci, ou même les trois.

« Si votre objectif est de préparer votre corps à la grossesse, à l'accouchement et à la maternité, vous devrez comprendre les changements que votre corps subit et trouver des moyens de les soutenir », explique Anthony.

À cette fin, elle propose ces lignes directrices :

• Ne vous concentrez pas sur le renforcement d'une partie du corps (comme le plancher pelvien) au point de négliger les autres groupes musculaires.
• Donnez la priorité aux mouvements de tout le corps qui sont coordonnés avec la respiration.
• Créer une facilité de mouvement. Ne forcez pas contre la résistance.
• Au lieu de vous forcer à travailler plus dur, recherchez des occasions d'ouvrir et de libérer votre corps en vue de l'accouchement.

Parfois, ce qui est le plus bénéfique pour les femmes enceintes est un changement mental, pas physique. Cela peut être aussi subtil que de recadrer la façon dont vous regardez l'exercice.

"Ma principale suggestion pour les sportifs prénatals est qu'ils utilisent ce temps pour affiner leurs compétences", déclare Georgia Burns, OTA/PTA, doula et fondatrice de Pilates Mechanics à Toronto, Canada. « Plutôt que de nous concentrer sur la force, nous pouvons nous concentrer sur la précision. Essayez de regarder à l'intérieur pour trouver le rythme doux de chaque exercice.

Burns note que les mouvements de balancement et rythmiques peuvent aider à faire passer le système nerveux dans un état plus détendu. C'est aussi la clé du travail.

Le simple fait de vous laisser aller peut être la forme la plus efficace de soins personnels. Après tout, votre corps travaille dur pour faire grandir un être humain.

« Quand j'étais enceinte de mon premier enfant, j'ai été surprise de la rapidité avec laquelle je me suis essoufflée pendant l'exercice », a déclaré Carrie Macy Samper, instructrice de Pilates basée à Los Angeles, en Californie, directrice de l'éducation Pilates chez Equinox et créatrice de l'Equinox Pilates. Programmes de formation des enseignants. « Ensuite, j'ai appris que les femmes enceintes avaient en moyenne 50 % de volume sanguin en plus. Mon cœur travaillait plus fort pour pomper tout ce liquide. Quand j'ai ajouté Pilates à cela, bien sûr, je me suis essoufflé. »

Si, comme Samper, vous aviez l'habitude de faire un entraînement fort, vigoureux et stimulant avant la grossesse, devoir reprendre votre pratique peut être une expérience humiliante.

« L'important est de bouger de manière à ce que vous vous sentiez bien lorsque vous êtes enceinte, et non de suivre ce que vous faisiez avant », explique Samper. «Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vos besoins et vos capacités d'entraînement changeront également. Je me sentais beaucoup plus déconnecté de mon Powerhouse, pour des raisons évidentes, et cela signifiait que mon entraînement Pilates me semblait plus fragmentaire.

En plus de s'adapter aux limitations physiques d'un corps enceinte, la grossesse affecte l'estime de soi et l'image corporelle. Même un déménageur professionnel comme Samper n'était pas à l'abri des hauts et des bas émotionnels d'habiter un corps en mutation.

"Tout le monde s'attend à ce que vous soyez si heureuse lorsque vous êtes enceinte, et même si vous êtes heureuse de l'arrivée de ce petit bébé, ne plus avoir le contrôle total de votre corps ou de votre apparence est stressant", dit-elle. "Vous connaissez votre corps tel qu'il était depuis, dans mon cas, 38 ans, et tout à coup vous grandissez dans des endroits que vous n'aviez jamais vus auparavant."

La suggestion de Samper :"Essayez d'embrasser cette période de votre vie comme un chapitre différent et concentrez-vous sur les choses incroyables que votre corps fait pour créer une nouvelle vie", dit-elle.