Exercices isométriques pour les muscles scapulaires

Le renforcement des muscles scapulaires est essentiel pour améliorer et maintenir le rythme scapulo-huméral - les mouvements coordonnés entre l'os humérus de votre bras et l'os de l'omoplate, qui comprend l'emboîture de l'épaule dans laquelle s'insère la tête de l'humérus. Un physiothérapeute peut recommander d'effectuer des exercices de renforcement isométrique si votre rythme scapulo-huméral se détériore en raison d'une blessure. Les exercices isométriques sont des étirements au cours desquels le muscle se contracte sans changer de longueur et votre articulation ne bouge pas. Ces exercices sont également bénéfiques si vous avez une mauvaise posture.

Protraction scapulaire isométrique

Les muscles pectoralis minor et serratus antérieurs se contractent pour tirer vers l'avant les bords extérieurs des os de l'omoplate dans le haut du dos - appelé protraction scapulaire. Pour renforcer ces muscles isométriquement, tenez-vous droit avec vos bras pendants à vos côtés, tournez vos paumes vers l'extérieur et déplacez vos épaules vers l'avant et vers l'intérieur, comme si vous essayiez de les pincer devant votre poitrine. Maintenez cette position pendant au moins cinq secondes, puis détendez-vous et ramenez vos bras sur vos côtés. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Rétraction scapulaire isométrique

La rétraction scapulaire consiste à déplacer les os de la scapula vers l'arrière et vers l'intérieur, comme si vous essayiez de serrer un objet entre eux. Les muscles rhomboïdes et trapèzes du haut du dos facilitent ce mouvement. Effectuez l'exercice de rétraction scapulaire isométrique pour renforcer ces muscles. Attachez le milieu d'une bande de résistance à une poignée de porte et tenez les extrémités. Éloignez-vous de la porte jusqu'à ce que la bande soit tendue, puis étendez vos bras devant votre poitrine avec vos paumes vers le bas. Fléchissez les coudes et tirez-les le plus loin possible derrière votre dos, serrant vos omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant cinq secondes ou plus.

Emballage d'épaule

Le compactage des épaules est un autre exercice isométrique qui fait travailler les muscles rhomboïdes et trapèzes. Asseyez-vous ou debout avec vos bras à vos côtés, poitrine en avant et menton relevé. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale, puis serrez vos omoplates ensemble pendant cinq à 10 secondes, déplacer vos bras derrière votre corps. Effectuez deux à quatre répétitions. Vous pouvez également effectuer l'exercice d'un côté à la fois, pincer votre omoplate gauche vers l'intérieur pendant cinq à 10 secondes, suivi de votre droite.

haussements d'épaules

Les haussements d'épaules font travailler les muscles élévateurs de l'omoplate de chaque côté de votre cou et les fibres supérieures des muscles trapèzes, qui se coordonnent pour élever les os de l'omoplate. Commencez dans la même position que pour l'exercice de pliage des épaules, mais soulevez vos épaules vers le haut plutôt que de les tirer vers l'arrière. Déplacez-les aussi près de vos oreilles que possible et maintenez pendant au moins cinq secondes. Tenez une barre sur le devant de vos cuisses ou des haltères sur vos côtés pour augmenter la résistance et rendre l'exercice plus difficile.

Des astuces

Consultez un professionnel pour apprendre les exercices les plus appropriés à votre situation. Travaillez avec un entraîneur personnel pour apprendre à faire correctement les exercices isométriques.