Votre course s'améliore-t-elle ?

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Faire des 5K ou 10K fréquents est un moyen de savoir si vous avez gagné en vitesse de course, mais en raison du timing peu pratique du week-end - hé, nous devons monter sur nos vélos après tout - le coût et la récupération nécessaires, ce n'est pas une jauge réaliste pendant saison de triathlon.

En utilisant un test cohérent et quantifiable dont la récupération ne prend pas longtemps, vous aurez une mesure plus précise des progrès, ainsi qu'une vision plus réaliste de votre rythme de course réel. « Les athlètes du groupe d'âge ont souvent une fausse impression de leur condition physique en course, car ils la mesurent en fonction du volume ou de la vitesse lors d'entraînements fractionnés (à intervalles) », déclare Bobby McGee, un entraîneur de triathlon et de course à pied acclamé qui a aidé des athlètes à tous les Jeux olympiques. depuis 1998. « Ensuite, ils sont perplexes lorsqu'ils explosent dans des courses à ces allures mal déterminées. »

Toutes les trois à quatre semaines pendant votre saison, incorporez l'un des tests à droite pour mesurer vos gains de forme physique. Concentrez-vous sur un rythme constant et contrôlé. Il est important, surtout si vous êtes débutant, de ne pas « courir » à l'entraînement. «Je conseille fortement aux athlètes de ne pas donner de coups de pied ou de finir fortement dans ces efforts, mais de courir sans à-coups pour aider à la récupération. Gardez ces jus pour le jour de la course ! » dit McGee.

Testez-vous

Les tests sont idéalement effectués sur une piste pour des résultats reproductibles. Incorporez toujours un échauffement complet de 10 à 15 minutes qui comprend des foulées et des étirements dynamiques. N'oubliez pas votre montre !

Six minutes au total
Courez à un effort régulier et de haute intensité. Ce rythme concernera votre VO₂ cadence maximale ou vitesse aérobie maximale, ce qui a un impact direct sur les performances. "[L'athlète olympique américain de 1972] Jeff Galloway suggère qu'un bon moyen de rythmer ces efforts plus courts est de sentir que vous ne pouvez pas courir plus de 100 à 200 m de plus au même rythme", explique McGee.

Appliquez-le : Traduisez vos six minutes à un rythme compréhensible, en prenant (360 sec/distance parcourue en mètres) x 400m. Par exemple, si vous avez parcouru 1 300 mètres, cela fait (360/1300) x 400 = 110 secondes ou 1:50 pour 400. C'est 7:20/mile.

1 mile
Courez 1600m avec un effort soutenu et contrôlé que vous pouvez maintenir avec une bonne forme. Gardez chaque tour cohérent et ne sortez pas trop fort !

Bien que McGee affirme qu'un effort plus long à intensité réduite fonctionne bien pour les athlètes de longue durée, comme un effort sous-maximal de 3 à 5 milles, « le mille est toujours un indicateur assez bon, même pour Ironman. »

Appliquez-le : Prenez votre rythme de test de 1 mile et ajoutez 30 secondes pour obtenir votre rythme prévu de 5 km par mile. Ajoutez 2 à 3 minutes pour déterminer votre allure de course longue ou facile.

4x1600m avec 90 secondes de récupération
McGee indique que ce test est destiné aux types les plus avancés ou « plus difficiles » et peut être utilisé pour donner une forme 5K précise. Courez 4x1600m, en faisant du jogging 90 secondes après chaque intervalle à votre meilleur effort avec un rythme régulier.

Appliquez-le : Votre allure moyenne pour l'ensemble des 6 400 m est un bon indicateur de votre capacité actuelle au 5 km et peut également être une leçon de rythme. Avez-vous commencé trop fort et vous êtes-vous fané à la fin ? Y a-t-il un grand décalage horaire entre votre premier et dernier 1600 ? Visez des temps intermédiaires égaux, comme sur des roulettes.