5 avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité

HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité, a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses bienfaits pour la santé et de sa courte durée. Les personnes au mode de vie occupé peuvent entrer et sortir d'un studio HIIT en 30 minutes, mais obtenir des bénéfices égaux ou supérieurs aux bénéfices obtenus pendant des périodes intenses, entraînements de plus longue durée.

Qu'est-ce que le HIIT ?

L'entraînement par intervalles combine court, des rafales de vitesse ou d'intensité de haute intensité (de 10 secondes à 3 minutes) entrecoupées de phases de récupération lentes. En outre, les intervalles rapides et lents sont alternés tout au long de l'entraînement.

Par exemple, un entraînement sur tapis roulant HIIT peut impliquer de faire un échauffement de 10 minutes suivi d'une alternance de 1 minute de course avec 2 minutes de marche environ cinq fois, puis se terminant par un retour au calme de 5 minutes.

La formation par intervalles peut être soit spécifique et structurée, comme l'exercice ci-dessus, ou il peut être décontracté et non structuré. Dans le cas de ce dernier, un intervalle pourrait impliquer 30 secondes d'effort de haute intensité suivies de 2 minutes d'exercice de faible intensité et le suivant de 2 minutes d'effort de haute intensité suivies de 3 minutes de récupération.

Un bonus supplémentaire est que le HIIT peut être effectué pratiquement n'importe où. Alors que de nombreux gymnases HIIT sont équipés d'équipements de pointe, vous pouvez faire une routine HIIT hardcore à la maison ou en voyage avec rien de plus qu'une corde à sauter et des poids pour les chevilles et les poignets.

Avantages HIIT

Chaque type de formation a ses propres avantages. Quels sont les avantages du HIIT ?

Augmentation des calories brûlées

Lorsqu'il s'agit de brûler les graisses pendant l'exercice, L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut brûler plus de calories que les entraînements aérobiques plus longs qui vous obligent à maintenir la même intensité pendant toute la durée de la séance. Cela le rend bon pour la perte de poids.

Cela signifie-t-il que vous devez éviter les entraînements en régime permanent ? Pas du tout. Plus long, les séances de faible intensité sont bonnes pour développer l'endurance. Ils sont également bons pour les jours de récupération active lorsque vous souhaitez un entraînement moins intense. Le mélange de HIIT et de sessions à l'état d'équilibre crée un programme d'exercices bien équilibré.

Le HIIT peut également augmenter la dépense calorique en augmentant votre taux métabolique basal (BMR). Votre BMR est le nombre de calories que vous brûlez juste pour survivre. Cela comprend les calories brûlées pour faire circuler le sang dans votre corps, digérer la nourriture que vous mangez, et d'inspirer et d'expirer.

Santé cardiovasculaire améliorée

La recherche a relié le HIIT à des améliorations de la tension artérielle au repos et de la réserve de fréquence cardiaque. L'American College of Sports Medicine (ACSM) explique que l'exercice à haute intensité aide à améliorer la santé cardiovasculaire en vous faisant entrer et sortir d'un état anaérobie.

Un état anaérobie est l'état au cours duquel votre cœur est poussé à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM, ) ou parfois même plus haut. Par contre, lors d'exercices d'intensité modérée, vous gardez votre fréquence cardiaque entre 50% et 70%.

A titre d'exemple, un adulte de 154 livres marchant à un rythme de 3 miles par heure brûle environ 235 calories en 60 minutes. Cette même personne, courir à 8 miles par heure pendant 20 minutes, brûlera 320 calories. Les mêmes principes s'appliquent au HIIT.

Risque réduit de diabète

Des études montrent que le HIIT aide à réduire le risque de diabète d'une personne, principalement en prévenant les baisses de glycémie (hypoglycémie). Ces mêmes études rapportent qu'il aide également à prévenir les épisodes d'hypoglycémie chez les personnes qui ont reçu un diagnostic de diabète.

Comme les séances d'exercices sont courtes, ce type d'exercice est encore plus utile pour les diabétiques, car les séances plus longues comportent des risques pour la santé, tels que des problèmes cardiaques ou en faisant chuter ou augmenter leur glycémie. Le HIIT leur permet de profiter des bienfaits de l'exercice physique sans trop de risques pour leur santé et leur bien-être.

Plus de force musculaire et d'endurance

Un autre avantage du HIIT est qu'il vous aide à développer votre force musculaire et votre endurance. Des muscles forts facilitent le transport de sacs d'épicerie lourds et le ramassage d'enfants ou de petits-enfants en pleine croissance. L'endurance aide lors de l'exécution d'activités pendant de longues périodes, comme la tonte de la cour.

Le HIIT est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une routine d'entraînement en force. Une étude a révélé que le HIIT et l'entraînement en force fournissaient ensemble une augmentation de la force lors d'un squat, presse, et soulevé de terre, tout en augmentant l'endurance de squat.

Meilleures performances sportives

Si vous faites du sport, développer une routine d'entraînement HIIT peut améliorer votre jeu. Une étude a révélé que faire du HIIT deux à trois fois par semaine pendant un total de six semaines est suffisant pour commencer à constater des améliorations des performances sportives.

Une autre étude a noté que le HIIT est meilleur pour améliorer les performances basées sur l'endurance que l'entraînement à longue distance lente. Cela rend le HIIT bénéfique pour votre programme d'entraînement d'endurance, mieux vous préparer à courir des marathons, faire des triathlons, ou participer à d'autres événements longs.

Considérations

Malgré ses bienfaits connus, Le HIIT n'est pas pour tout le monde. Il n'est pas recommandé pour :

• Exercices débutants :Ceci est dû aux exigences physiques extrêmes qu'il impose au corps. S'il n'est pas correctement conditionné, le changement rapide d'intensité et de vitesse peut entraîner des blessures chez ceux qui ne sont pas agiles, souple, ou assez fort pour garder le rythme.
• Les personnes ayant des problèmes articulaires :Ceux qui ont des problèmes articulaires doivent être prudents lorsqu'ils effectuent des exercices pliométriques (sauts ou explosifs). La pliométrie est souvent incluse dans les entraînements HIIT car elle nécessite des poussées d'énergie rapides. Mais ces mouvements peuvent être durs pour les articulations.
• Les personnes enceintes :L'American College of Obstetricians and Gynecologists déclare que de courtes périodes (moins de 45 minutes) d'exercices à haute intensité sont généralement sans danger pour les femmes qui font régulièrement de l'exercice avant de devenir enceintes, tandis que celles qui étaient plus sédentaires devraient commencer à une intensité plus faible (et avec un approbation du médecin).

Pour atteindre le niveau de condition physique nécessaire à l'entraînement HIIT, vous devez vous lancer dans pas moins de 12 semaines de cohérence, exercice d'intensité modérée, y compris la force, cardio, et formation de base/flexibilité. (L'intensité modérée est définie au sens large comme le maintien de 50 % de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant un entraînement.)

Même les athlètes expérimentés sont soumis à un stress physique extrême pendant un cours de HIIT. À cause de ce, Le HIIT doit être utilisé avec parcimonie, entrecouper des journées HIIT avec un entraînement d'endurance plus lent et une récupération quotidienne.

Si utilisé quotidiennement, Le HIIT peut provoquer une inflammation extrême des articulations et des muscles, augmenter plutôt que diminuer le risque de blessure. Même si votre session HIIT est courte, il faudra prendre le temps de bien s'échauffer, comme avec les squats, sauts étoiles, ou des fentes.

Routines d'entraînement HIIT

Si vous faites de l'exercice régulièrement à une intensité modérée, il est maintenant temps d'intégrer des séances d'entraînement de haute intensité dans votre routine hebdomadaire. Avant de le faire, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a aucun problème de santé qui pourrait vous mettre en danger.

Sécurité HIIT pour le patient cardiaque

Le type de programme HIIT que vous choisissez dépend de vos objectifs ultimes. Si vous vous entraînez pour l'alpinisme ou la randonnée, vous seriez bien servi d'incorporer le HIIT à de longues journées de randonnée régulières. Si vous vous entraînez pour des sports qui nécessitent la force du haut du corps, faites des exercices comme des pompes ou des power slams avec une corde de combat.

Longue histoire courte, Les entraînements HIIT peuvent être personnalisés pour atteindre vos objectifs à court terme tout en vous procurant la tonification et la force globales pour profiter à votre corps à l'intérieur et à l'extérieur.

Ceci n'est qu'un exemple d'une bonne routine HIIT globale que vous pouvez faire à la maison en moins de 25 minutes :

• Fentes latérales alternées pendant 45 secondes
• Burpees pendant 45 secondes
• Butt kicks pendant 45 secondes (courir sur place, levant votre talon droit vers votre fesse droite et votre pied gauche vers votre fesse gauche aussi vite que vous le pouvez)
• Sauter à la corde pendant 45 secondes
• Sautez des squats pendant 45 secondes (squat, puis sauter du sol)
• Sauter des fentes pendant 45 secondes (sauter dans une fente, en alternant une jambe en avant puis la suivante)

Répétez le cycle deux fois, se reposer pendant une minute entre les séries. Vous pouvez ensuite suivre avec :

• Planche avant-bras pendant 30 secondes
• Alpinistes pendant 45 secondes (placez-vous en position de planche et avancez rapidement un genou à la fois)

Répétez ce cycle deux fois, se reposer pendant une minute entre les séries. Vous pouvez ensuite terminer par :

• Planche avant-bras pendant 30 secondes
• La planche latérale marche pendant 45 secondes (placez-vous en position de planche et faites aller et venir vos bras et vos jambes, comme un crabe, sur toute la longueur de votre tapis)
• Plank jacks pendant 45 secondes (placez-vous en position de planche et ouvrez et fermez vos jambes comme un jumping jack horizontal)

Faites cette dernière série d'exercices une seule fois. Terminez par des étirements doux ou par une marche pour vous rafraîchir.

Un mot de Verywell

Les avantages du HIIT sont nombreux, allant de brûler plus de calories à réduire votre risque de certaines maladies à l'amélioration des performances sportives. Cependant, ce type d'entraînement à haute intensité n'est pas pour tout le monde. Par conséquent, il est important de parler à votre médecin avant de commencer une routine HIIT.

S'il est déterminé que HIIT est sans danger pour vous, cela peut sembler difficile au début. Cependant, à mesure que votre corps gagne en force musculaire et en endurance, cela commencera à être plus facile. Vous pouvez également commencer à jouer avec différentes longueurs d'intervalle, comme une session HIIT 10-20-30 ou une formation HIIT 30-60-90.

Ce qui est bien avec le HIIT, c'est que vous pouvez l'intégrer à presque n'importe quel type de routine d'exercice, et vous pouvez le faire presque n'importe où. C'est une forme polyvalente de formation, offrant une variété d'avantages HIIT à ceux qui le font.

Entraînements HIIT avancés de 60 minutes