Entraînement de natation par intervalles :une introduction

Dans cet article, nous vous conseillerons, exercices, des astuces et des conseils pour vous initier à l'entraînement à la natation par intervalles.

Qu'est-ce que l'entraînement à la natation fractionnée ?

L'entraînement à la natation par intervalles est une composante majeure de nombreux programmes d'entraînement à la natation.

Il s'agit d'un ensemble d'entraînement composé de périodes d'exercice répétées, appelés intervalles de travail.
Celles-ci peuvent être effectuées sur une durée de quelques secondes à plusieurs minutes.
Ils peuvent également être exécutés à des intensités variables.
Chaque intervalle de travail est séparé par une période de repos et de récupération., appelé intervalle de repos.
Par exemple, 8 x 100m nage libre facile, avec un intervalle de repos de 20 secondes.
En plus de la natation, l'entraînement par intervalles est utilisé dans d'autres sports tels que le cyclisme, ramer et courir.

Les avantages de la natation fractionnée

L'entraînement à la natation par intervalles est conçu pour laisser au nageur le temps de se reposer et de récupérer entre les séries et les répétitions.

Cela peut offrir à un nageur de compétition de nombreux avantages. Ceux-ci inclus,
Leur permettre de performer à haute intensité sans se fatiguer excessivement.
En leur permettant de se concentrer sur leur technique de nage, à nouveau sans trop se fatiguer.
Développer leur système cardiovasculaire pour les aider à augmenter leur endurance.
L'entraînement par intervalles peut être entrepris en exécutant tous les coups et toutes les distances de compétition.
Il est souvent utilisé efficacement en conjonction avec un entraînement de fréquence cardiaque.
C'est une méthode d'entraînement flexible qui peut ajouter de la variété à n'importe quelle session.
L'entraînement par intervalles ne nécessite aucun équipement de natation supplémentaire.

Nous avons produit un article connexe sur la surveillance de votre fréquence cardiaque de natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :surveiller votre fréquence cardiaque de nage.

Méthodes d'entraînement à la natation par intervalles

L'entraînement à la natation par intervalles est généralement effectué à l'aide de deux méthodes, heure fixe ou heure cible.

Un temps fixe

La première méthode est basée sur le fait que le nageur dispose d'un temps fixe pour se reposer et récupérer entre les répétitions (répétitions) et les séries.

Comme dans l'exemple ci-dessus, 8 x 100 m nage libre avec un intervalle de repos de 20 secondes.

Récupération active

Lorsque vous effectuez un temps de récupération fixe entre les répétitions pendant un ensemble d'entraînement par intervalles, certains coachs introduisent une récupération active.

Ceux-ci sont généralement plus lents, nage de faible intensité sur une distance relativement courte (c'est-à-dire 50 m).
Cela laisse suffisamment de temps au nageur pour récupérer, en nageant « activement ».

Nous avons produit un article connexe sur la nage super lente :une introduction. Ce que de nombreux coachs introduisent comme méthode de récupération active. Que vous pouvez visualiser en cliquant sur ce lien :nage super lente :une introduction.

Temps cible

La deuxième méthode est basée sur le fait que le nageur effectue le nombre désigné de répétitions et/ou de séries sur un temps (cible) spécifique.

Par exemple, 8 x 100m nage libre sur 2 minutes.
Avec cette méthode, si un nageur termine sa première répétition à 1h30, puis ils auront un intervalle de repos de 30 secondes.
Cependant, s'ils terminent leur deuxième répétition à 1:35, alors ils n'auront qu'un intervalle de repos de 25 secondes.
L'entraînement par intervalles doit être effectué de manière cohérente.
C'est pourquoi l'utilisation d'un temps cible est généralement plus bénéfique pour le conditionnement aérobie.
Cette méthode d'entraînement par intervalles est le plus souvent utilisée par les nageurs plus expérimentés et plus expérimentés.
Leurs entraîneurs utilisent souvent le PB (meilleur record personnel) du nageur comme guide pour établir des temps cibles réalistes mais stimulants.
Ceux-ci sont parfois appelés intervalles dynamiques.

Variations d'entraînement de natation par intervalles

L'un des principaux avantages de l'entraînement par intervalles est qu'il peut être très flexible.

Vous trouverez ci-dessous une variété de façons dont l'entraînement par intervalles peut être utilisé, une fois les bases de l'entraînement fractionné maîtrisées.

Repos variable

Cette méthode est basée sur le fait que le nageur dispose d'un temps variable pour se reposer et récupérer entre les répétitions (répétitions) et les séries.

Par exemple, 4 x 100 m avec les intervalles de repos augmentant de 5 secondes à chaque répétition.
A savoir 10 secondes, 15 secondes, Intervalles de repos de 20 et 25 secondes.
Alternativement, les intervalles de repos peuvent être diminués de 5 secondes à chaque répétition pour une série plus difficile.

Intervalles décroissants

Cette méthode est basée sur le fait que le nageur doit effectuer un ensemble de temps cibles descendants.

Par exemple, 4 x 100m @ 2:00, 1:55, 1h50 et 1h45.

Intervalles de la pyramide

Cette méthode d'entraînement à la natation par intervalles combine des intervalles de temps cibles ascendants et descendants en un seul ensemble.

Par exemple, 9 x 100m @ 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2:05, 2:00, 1:55, 1h50 et 1h45.

Entraînement de natation par intervalles sur des distances variables

Les entraîneurs adaptent généralement l'entraînement par intervalles d'un nageur pour répondre aux exigences de leur épreuve particulière.
Que ce soit à longue distance, à mi-distance, courte distance ou sprints. Par exemple,

Longue distance

Pour les nageurs de longue distance (1500m+), les entraîneurs proposent généralement des sets sur de plus longues distances avec des intervalles de repos courts.

Par exemple, en utilisant la méthode du temps fixe entre les répétitions.
4 x 800 m avec un intervalle de repos de 10 secondes.

Nous avons produit un article connexe sur le développement de l'endurance en natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :développer l'endurance en natation.

À mi-distance

Pour les nageurs de demi-fond (400m à 800m).

Les entraîneurs proposent généralement des sets sur des distances légèrement plus courtes avec des intervalles de repos légèrement plus longs.
Par exemple, en utilisant la méthode du temps fixe entre les répétitions.
8 x 400 m avec un intervalle de repos de 15 secondes.

Distance courte

Pour les nageurs de courte distance (100m à 200m).

Les entraîneurs proposent généralement des sets sur des distances plus courtes avec des intervalles de repos plus longs.
Par exemple, en utilisant la méthode du temps fixe entre les répétitions.
8 x 100 m (ou 4 x 200 m) avec un intervalle de repos de 20 secondes.

Sprints

Pour les nageurs de distance sprint (25m à 50m).

Les entraîneurs proposent généralement des sets sur de courtes distances avec de longs intervalles de repos.
Ceux-ci sont souvent conduits comme un travail en une partie au repos en une partie.
Par exemple, en utilisant la méthode du temps fixe entre les répétitions.
8 x 25 m avec un intervalle de repos de 30 secondes.
L'entraînement spécifique au sprint est généralement effectué par des nageurs de compétition seniors et plus expérimentés.
Il est parfois appelé HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Plats à emporter

L'entraînement à la natation par intervalles est une composante majeure de la plupart des programmes d'entraînement à la natation.

Il s'agit d'un ensemble d'entraînement divisé en périodes d'activité à des intensités variables.
La partie principale de l'ensemble est généralement réalisée à une intensité moyenne ou élevée.
Qui est séparé par des périodes de repos ou un repos actif effectué à une intensité beaucoup plus faible.
Par exemple, 8 x 100 m nage libre avec un intervalle de repos de 20 secondes.
En plus de la natation, l'entraînement par intervalles est utilisé dans d'autres sports tels que le cyclisme, ramer et courir.

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