Cinq nouveaux résultats de recherche sur l'entraînement par intervalles

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L'entraînement par intervalles est un élément essentiel de la plupart des programmes d'entraînement d'endurance, en raison de sa capacité à améliorer la forme cardiovasculaire sur des périodes de temps relativement courtes, c'est-à-dire. maximiser les gains de performance tout en minimisant le risque de blessure. En fait, l'entraînement par intervalles est tellement essentiel à la plupart des programmes d'endurance et de triathlon que de nombreux athlètes y pensent à peine. Récemment, des collègues et moi avons mené une méta-analyse et un examen systémique des recherches effectuées sur l'entraînement par intervalles lorsqu'il est utilisé pour optimiser les performances contre la montre. Ce que nous avons trouvé peut donner un aperçu de la programmation, de la structure et des avantages des intervalles. Ci-dessous, je discuterai de cinq nouveaux résultats de la méta-analyse qui peuvent changer la façon dont vous structurez vos propres programmes d'intervalle.

Avant de discuter des résultats, il est important d'exposer les critères précis utilisés pour définir les deux formes d'entraînement par intervalles fréquemment étudiées, car la littérature a tendance à être quelque peu floue dans ce domaine. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste en des exercices répétés à une puissance ou à une vitesse dans le domaine d'intensité sévère. La limite inférieure du domaine sévère est généralement délimitée par une mesure appelée puissance critique ou vitesse critique. La limite supérieure du domaine sévère, définie comme la puissance aérobie maximale ou la vitesse aérobie maximale, peut être décrite comme la puissance ou la vitesse la plus élevée qui peut encore permettre d'atteindre la consommation maximale d'oxygène (VO2 max). D'autre part, l'entraînement par intervalles de sprint (SIT) est effectué dans le domaine d'intensité extrême qui se produit à une puissance de sortie ou à une vitesse supérieure à celles associées à la puissance aérobie maximale.

En d'autres termes, la SIT est un effort total, anaérobie, supérieur au VO2 max, insoutenable - qui, par définition, ne peut être effectué que sur de très courts intervalles. L'entraînement HIIT est composé d'intervalles difficiles mais égaux ou juste en dessous de la VO2 max. Ils peuvent ensuite être maintenus pendant quelques minutes, en général.

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Les cinq nouveaux résultats de l'entraînement par intervalles

Dans notre examen et analyse complets des études réalisées sur la formation HIIT et SIT, nous avons trouvé quelques points clés :

1. Il n'y a pas de différences basées sur le sexe dans le changement de performance contre la montre après HIIT ou SIT.

Il s'agit d'une découverte importante car il existe des différences dans les réponses physiologiques aiguës qui se produisent chez les hommes par rapport aux femmes. Par exemple, les hommes ont tendance à utiliser une plus grande quantité de glucides que les femmes. De plus, il est entendu que la phase du cycle menstruel d'une femme peut influencer les performances. En fait, il existe des preuves que les résultats des tests chez les femmes peuvent différer si les évaluations ne sont pas effectuées dans la même phase du cycle menstruel. Étonnamment, les résultats de la méta-analyse ont montré qu'il n'y avait aucune différence dans les réponses adaptatives entre les hommes et les femmes, même si les périodes de formation pour les études incluses duraient de deux à dix semaines.

2. L'intensité de l'exercice avec le HIIT n'influence pas le changement des performances du contre-la-montre.

Certes, l'intensité de l'exercice est importante, puisque le HIIT est effectué dans le domaine d'intensité sévère, qui est une intensité relativement élevée. Cependant, il est courant que les entraîneurs et les physiologistes de l'exercice programment l'exercice HIIT à une intensité qui coïncide avec la puissance ou la vitesse à VO2max, la limite supérieure du domaine sévère. En effet, il existe une relation entre l'intensité de l'exercice et les changements de VO2max. Cependant, les résultats de la méta-analyse ont montré qu'il n'y avait aucune relation entre les changements d'intensité de l'exercice et les changements de performance contre la montre après HIIT. Par conséquent, un entraînement à 90-100 % du VO2max ne semble pas nécessaire.

3. Des périodes de travail HIIT plus longues entraîneront des gains de performances plus importants.

La méta-analyse comprenait des études avec des périodes de travail d'une durée d'une minute à 5 minutes. Les résultats ont montré qu'il y avait une amélioration d'environ 0,5% des performances contre la montre pour chaque minute supplémentaire par séance de travail. Étant donné qu'il faut environ deux minutes pour atteindre les niveaux d'oxygène de pointe, des intervalles de durée plus longs peuvent permettre de faire de l'exercice à un pourcentage élevé de VO2max pendant une période continue plus longue. Bien que les adaptations mécaniques exactes n'aient pas encore été déterminées, on pense qu'un plus grand temps passé à des niveaux élevés de consommation d'oxygène produira des adaptations aérobies plus importantes. Une autre hypothèse est que des intervalles plus longs peuvent améliorer le métabolisme anaérobie d'un individu en améliorant sa capacité à éliminer les métabolites.

4. Les gains de performance maximaux avec SIT ne nécessitent que deux semaines d'entraînement, un délai similaire à celui d'un programme d'entraînement en force explosive.

Il a été démontré que l'entraînement SIT et l'entraînement en force explosive améliorent les performances sportives d'endurance. Fait intéressant, les réponses adaptatives et le délai pour les réponses sont très similaires entre les deux modes d'exercice. Il a été démontré que les exercices de résistance lourds et explosifs améliorent le VO2 max et augmentent les mesures de la teneur en protéines mitochondriales, de l'économie de l'exercice et du taux de développement de la force. Une comparaison directe de l'ITS avec l'exercice contre résistance n'a montré aucune différence dans les améliorations de la performance d'exercice VO2 max ou sous-maximale. De plus, des changements dans le développement de la force avec l'entraînement en force peuvent se produire en aussi peu que deux semaines. Ceci est similaire au délai minimal observé pour les changements dans les performances du contre-la-montre avec SIT. La principale différence entre l'entraînement en résistance et le SIT est que le SIT peut être effectué dans le même mode d'exercice qu'un test TT, ce qui en fait une forme d'exercice spécifique au sport.

5. L'exécution d'un entraînement continu pendant un programme d'entraînement par intervalles (HITT ou SIT) peut nuire aux performances des individus entraînés.

Les résultats de la méta-analyse ont montré qu'un programme d'entraînement par intervalles uniquement (HIIT ou SIT) entraînait une amélioration de 2% supérieure des performances contre la montre par rapport aux programmes qui incluaient un entraînement continu. Ces résultats étaient pour le moins inattendus. En tant que physiologiste de l'exercice, entraîneur de triathlète et athlète de loisir, j'ai toujours intégré des balades à vélo ou des courses de longue durée dans un programme d'entraînement. Une limitation importante à ces résultats est que l'intensité de l'exercice et le nombre total de séances d'entraînement continu n'étaient pas clairement définis. Une précédente méta-analyse de la mienne a démontré que les programmes d'entraînement qui incorporaient un modèle polarisé conduisaient à de plus grandes améliorations des performances contre la montre qu'un modèle à seuil. La principale différence entre les deux modèles est qu'un modèle polarisé comprend un entraînement continu effectué à de très faibles intensités (

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Qu'est-ce que cela signifie pour votre entraînement par intervalles

Les résultats de la méta-analyse ont des implications de grande envergure pour l'élaboration et la mise en œuvre de lignes directrices fondées sur des données probantes et de meilleures pratiques pour les programmes d'entraînement conçus pour optimiser les performances sportives d'endurance. Les résultats actuels peuvent être utilisés pour formuler des programmes conçus de manière unique qui prennent en compte à la fois des caractéristiques individuelles discrètes et les variables associées à un protocole d'entraînement par intervalles.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, dirige l'entraînement basé sur des preuves au Canada pour préparer les athlètes à la compétition nationale et internationale.