10-20-30 Entraînement par intervalles à haute intensité

L'entraînement par intervalles fait maintenant partie de notre lexique de l'exercice, devenir l'un des moyens les plus populaires de s'entraîner. Non seulement vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps, vous pouvez également augmenter votre endurance plus rapidement avec l'entraînement par intervalles qu'avec d'autres types de cardio.

Nous avons vu toutes sortes d'entraînements fractionnés :intervalles aérobies, ce qui peut être plus approprié pour les débutants ; intervalles anaérobies, qui vous amènent à votre limite ; et formation Tabata, ce qui implique quatre minutes d'intervalles tueurs.

Avec tous ces entraînements par intervalles disponibles, tous avec des ratios travail/repos différents, la question est :existe-t-il un meilleur entraînement par intervalles ? Un groupe de chercheurs pense avoir trouvé un tel entraînement, ce qu'ils appellent le concept de formation 10-20-30.

Les bases du 10-20-30

Le concept d'entraînement 10-20-30 est né de chercheurs qui voulaient voir s'ils pouvaient trouver une formule précise d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) que n'importe qui pourrait utiliser pour augmenter les performances.

Dans l'étude, les chercheurs ont pris un groupe de coureurs "modérément entraînés" qui couraient environ 14 miles par semaine et les ont soumis à un entraînement par intervalles à haute intensité consistant en une course à basse vitesse pendant 30 secondes (30% de l'intensité maximale), course à vitesse modérée pendant 20 secondes (60 % de l'intensité maximale) et course à grande vitesse pendant 10 secondes (90 % de l'intensité maximale).

Ils ont répété cette séquence 10-20-30 pendant 5 minutes, récupérer pendant 2 minutes entre les intervalles. Cela s'est traduit par une séance d'entraînement de 20 à 30 minutes, réduisant efficacement leur entraînement normal d'environ 50 %.

À la fin de l'étude de 7 semaines, ils ont comparé les résultats avec le groupe témoin, qui a continué à courir environ 14 miles chaque semaine. Ils ont découvert que le groupe d'intervalles augmentait leurs temps de 5K jusqu'à une minute tout en réduisant leur tension artérielle et leur cholestérol.

Avantages du 10-20-30

Les experts aiment cette nouvelle version du HIIT parce qu'elle est efficace. C'est un efficace, technique simple qui peut fonctionner pour des personnes de tout niveau de forme physique, que ce soit des débutants ou des pratiquants plus expérimentés.

L'entraînement est continu, ce qui signifie qu'il n'y a pas de vraie phase de repos. Les pratiquants passent de la haute intensité à la basse intensité, mais continue d'avancer, ce qui peut être une des raisons de cette amélioration des performances.

Inconvénients du 10-20-30

Ces chercheurs n'ont étudié que les coureurs, il n'est donc pas clair si cette méthode s'appliquerait à d'autres exercices comme la musculation ou d'autres activités cardio. Il serait difficile de faire ce genre d'entraînement sur une machine cardio, par exemple, parce que les intervalles sont si courts, vous n'auriez pas le temps d'augmenter votre vitesse ou votre résistance assez rapidement.

Il n'y a également aucune preuve réelle que ce type de formation HIIT est meilleur que tout autre type de formation. Le véritable attrait de ce type d'étude est qu'il suggère que nous pouvons obtenir plus de résultats dans ce qui semble être la moitié du temps et la moitié de la charge de travail. Peut-être que les coureurs peuvent en bénéficier, coureurs particulièrement compétitifs, mais qu'en est-il de l'utilisateur moyen ?

Comment utiliser 10-20-30

Ce type d'entraînement n'est qu'un outil de plus dans votre boîte à outils d'exercices pour garder vos entraînements frais et vous mettre au défi de nouvelles façons. Pour créer votre propre entraînement 10-20-30, prendre une activité ou un exercice et le décomposer en 3 mouvements différents :une version facile, une version modérée, et une version haute intensité. Quelques exemples:

• Squat rapide (30 secondes), saut accroupi (20 secondes), et saut de grenouille (10 secondes)
• Jumping jack à faible impact (30 secondes), jumping jack normal (20 secondes), et plyo jack (10 secondes)
• Fente avant alternée (30 secondes), fente latérale avec ballon médical (20 secondes), plio fente (10 secondes)

Pour la version haute intensité, tu veux tout donner, aussi vite et aussi fort que vous le pouvez. Vous pouvez utiliser vos zones cibles de fréquence cardiaque, effort perçu, un moniteur de fréquence cardiaque ou une combinaison de ceux-ci pour surveiller votre intensité.

Choisissez vos exercices ou activité, et répéter chaque bas, segment d'intensité modérée et élevée pour un total de 5 minutes, soit en faisant les mêmes exercices ou des exercices différents à chaque fois. Reposez-vous pendant 2 minutes puis répétez pour un total de 20 à 30 minutes. N'oubliez pas de vous réchauffer, refroidir, et étirer pour en faire un coffre-fort, entraînement complet.