5 façons dont vous sabotez votre course

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Votre corps sait comment courir, en douceur, efficacement et sans blessure. De plus, son fonctionnement est adapté pour maximiser vos dimensions spécifiques et vos schémas de mouvement préférés. Pourquoi alors, les coureurs tombent-ils souvent dans une forme de course inefficace et provoquant des blessures ? Croyez-le ou non, le blâme peut se situer en dehors de vos heures de formation. Nos modes de vie modernes, pleins de confort et de commodité, concourent à compromettre notre flexibilité, nos forces et notre équilibre. Voici cinq choses que vous faites pour saboter votre forme de course et comment les contrer.

Vous êtes trop assis.

L'altération la plus insidieuse de la forme des coureurs provient de la posture que nous avons été obligés d'adopter presque tous les jours depuis la maternelle :s'asseoir. La position assise maintient les hanches dans une position fléchie permanente, les cuisses devant le torse. Finalement, nos fléchisseurs de hanche à l'avant deviennent courts et raides et les fessiers à l'arrière se désactivent et s'affaiblissent, désalignant nos hanches et rendant impossible une foulée naturelle, puissante et en marche arrière.

Votre solution rapide : La plupart d'entre nous ont besoin d'efforts concertés pour allonger les fléchisseurs de la hanche et activer nos fessiers. Vous pouvez trouver de nombreux étirements et exercices pour ceux-ci sur le Web et dans mon livre, Your Best Stride . Deux avec lesquelles vous pouvez commencer :avant votre course, avancez dans une fente et atteignez le ciel devant vous tout en poussant vos hanches vers l'avant pour faire une ligne droite de votre talon arrière à vos mains. Tenez pendant 30 secondes, puis passez à l'autre jambe, en répétant 5 fois. L'entraîneur Andrew Kastor appelle cela le « guerrier qui court ». Ensuite, après votre course, faites 15 squats, en vous assurant que vos genoux ne se croisent pas devant vos orteils, de sorte que vous utilisez vos fessiers pour baisser et tenir. Avancez pour sauter aussi haut que possible depuis la position accroupie, en poussant vos talons.

Vous vous affaissez en position assise.

Pas loin derrière, assis sur la liste des «ennemis d'une bonne foulée», se penche. À l'époque où nous étions des créatures debout, nos têtes étaient hautes sur nos épaules, nos épaules bien droites sur nos torses et nos bras se balançaient librement. Maintenant, nous sommes assis avec la tête baissée, les épaules tournées vers l'intérieur et les bras tendus vers nos ordinateurs, téléphones, volants. Finalement, nous perdons l'équilibre et tenons toujours le haut de notre corps vers le haut. Et, comme pour nos hanches, nous perdons la capacité de balancer nos bras confortablement et naturellement derrière notre corps, où ils signalent et améliorent la marche arrière de nos jambes.

Votre solution rapide : Au minimum, faites des mouvements de bras avant chaque course. Commencez avec les bras tendus et les mains jointes devant vous, balancez-vous en avant et en arrière, en vous concentrant sur l'ouverture de votre poitrine et en ramenant vos épaules en arrière. Imaginez casser une noix entre vos omoplates. Abaissez vos bras à chaque oscillation jusqu'à ce qu'ils se balancent à vos côtés. Attrapez vos mains dans le dos, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et maintenez pendant 20 secondes. Si cela est difficile et si vous avez des difficultés à garder vos épaules et vos bras en arrière pendant la course, vous devrez probablement faire des étirements et des renforcements plus structurés pour corriger les années de courbure.

Vous portez les mauvaises chaussures lorsque vous ne courez pas.

Habituellement, nous nous concentrons sur les chaussures de course et oublions les chaussures que nous portons le reste de la journée. Cependant, de nombreuses chaussures décontractées et habillées sont raides et étroites. D'autres ont beaucoup de "soutien" sous le pied et beaucoup ont des talons surélevés. Le résultat est que les pieds ont perdu la capacité d'agir comme ils sont censés le faire. Les arches doivent se former et s'effondrer pour amortir, soutenir et propulser. Les orteils doivent fléchir et pousser. Les petits muscles doivent réagir aux petits changements de la surface du sol et s'équilibrer rapidement avant que nous commencions à nous pencher et que nous ayons à engager des muscles plus gros le long de la chaîne. Les pieds doivent sentir, s'écarter, saisir, rebondir—des outils actifs réagissant avec le sol, pas des gousses émoussées au bas de nos jambes.

Votre solution rapide : Recherchez d'abord des chaussures qui permettent à vos orteils de bouger, permettent à votre voûte plantaire de fonctionner et offrent un soutien minimal sous le pied. Ensuite, retirez-les aussi souvent que possible à l'intérieur et à l'extérieur, en laissant vos pieds retrouver leur mobilité, leur force et la proprioception des surfaces sur lesquelles vous marchez.

Vous n'êtes pas en train de courir après ou d'être poursuivi.

OK, déplorer le manque de loups et de pumas pour nous garder sur nos gardes est un peu exagéré. Mais manquer de la possibilité imminente d'avoir à sprinter pour votre vie peut être l'une des raisons pour lesquelles nous avons perdu notre posture athlétique et équilibrée. Nous nous retrouvons avec notre poids sur nos talons plutôt qu'en équilibre sur nos pieds. Ce déséquilibre se traduit tout au long de la chaîne jusqu'aux genoux, aux hanches, au dos et aux épaules. Nous nous retrouvons dans une posture passive, verrouillée, en arrière qui renforce les mauvaises habitudes et affaiblit le tronc. Et cela se traduit par notre course. Comme le dit la thérapeute de l'exercice Laura Bergman :« La façon dont vous vous tenez est la façon dont vous atterrirez. »

Votre solution rapide : Revenez à une posture athlétique, neutre et équilibrée en faisant pivoter et empiler vos hanches sous votre torse et votre poids uniformément sur votre talon et votre balle. Commencez par atteindre le plus haut possible, en vous étirant jusqu'à l'étagère du haut. Abaissez vos bras sans abaisser votre poitrine ou vos hanches. Regardez ensuite vers le bas et reculez vos hanches jusqu'à ce que vous puissiez voir le haut de vos lacets. Amenez votre poitrine vers l'avant, en bougeant avec tout votre corps droit, jusqu'à ce que vous sentiez le poids se déplacer sur la plante de vos pieds. Pliez légèrement les genoux, basculez et faites pivoter vos hanches en jouant avec l'équilibre. Penchez-vous jusqu'à ce que vous ayez à faire un pas, en sentant à quel point il est facile de bouger. Trouvez maintenant cet équilibre chaque fois que vous faites la queue au café, en attendant le bus, à un match de football, jusqu'à ce qu'il devienne par défaut, confortable et durable à tout moment.

Vous êtes trop occupé.

Comme presque tout dans la vie, pour bien courir, il faut courir souvent. Nos vies encombrées et occupées rendent rarement cela facile; nous devons changer nos habitudes et nos priorités pour devenir cohérents. La cohérence, cependant, a été la première clé que j'ai découverte en commun parmi les coureurs qui ont excellé toute leur vie lors de la recherche de mon livre Run Strong, Stay Hungry. Une course constante nous donne la force, la capacité aérobique et des voies neuromusculaires pratiquées pour glisser sans effort sur les kilomètres. Courir au hasard ou augmenter rapidement et périodiquement ne nous expose pas seulement aux blessures, mais rend chaque course plus difficile.

Votre solution rapide : Faites de l'exécution le choix par défaut tous les jours. Prenez des jours de congé réguliers, mais faites-en une exception. Ceux qui le gardent toute leur vie pensent « quand est-ce que je cours aujourd'hui » et non « est-ce que je cours aujourd'hui ? » Ne fixez pas une limite inférieure de temps ou de kilomètres là où cela en vaut la peine, assurez-vous simplement de sortir et d'en faire. Construisez progressivement jusqu'à un niveau où une course de 30 à 45 minutes ou plus est facile et normale, aussi naturelle qu'une marche, pas une lutte. Cela signifie ralentir pour beaucoup. Ne craignez pas cela, c'est le chemin vers la grandeur à long terme. Courez parfois vite, même en atteignant votre vitesse de pointe, brièvement, régulièrement, mais la plupart de vos kilomètres doivent être confortables et agréables.

Jonathan Beverly est écrivain, photographe et coach. Coureur à vie, sa passion est d'aider les autres à ressentir la joie de s'entraîner, de concourir et d'être en forme et pleinement en vie. Jonathan est l'auteur de Votre meilleure foulée et Courez fort, restez affamé. Il a été rédacteur en chef de Running Times de 2000 à 2015 et a entraîné des coureurs adultes, des écoles de cross-country et des pistes juniors.