Simulation corde Exercices Climber

Corde d'escalade est un excellent entraînement du haut du corps qui se concentre sur les bras , les épaules , le dos et les abdominaux . Si votre salle de gym ou à la santé club a une corde que vous pouvez monter , vous avez de la chance . Sinon, vous pouvez toujours faire des exercices pour simuler l'entraînement que vous recevez lorsque vous montez une corde . De toute façon , réchauffer avec au moins cinq minutes d'exercice aérobie avant de commencer la séance d'entraînement principal . Corde machine

La meilleure façon de simuler corde d'escalade est d'utiliser une machine corde d'escalade . Le dispositif contient une boucle continue de corde sur laquelle vous tirez que vous travaillez contre la résistance de la machine . En effet , vous tirez la corde vers le bas et de le déplacer à travers la machine au lieu de vous en tirant une corde fixe . Vous pouvez le faire de nombreux exercices sur la machine pour obtenir un entraînement complet du corps . Pour simuler corde d'escalade , se tenir près de la corde , atteindre avec un bras et saisir la corde . Que vous tirez avec votre première main, atteindre et saisir la corde à nouveau avec votre autre main . Continuer à tirer sur la corde dans la même main sur main mode que vous utilisez si vous montiez une corde fixe réelle.
Serviettes Pullups

tractions standard travail bon nombre des mêmes muscles que des cibles d'escalade de corde , mais vous pouvez reproduire de plus près l'expérience corde d'escalade en ajoutant une paire de serviettes pour le mélange . Drapé deux serviettes de toilette sur la barre de pullup sur la largeur des épaules . Saisissez chaque serviette et effectuer des tractions contraire standards en levant le menton à la barre , puis vous abaisser lentement jusqu'à ce que vos bras sont étendus . Tractions serviettes travailler vos avant-bras plus fort que tractions standard.

Lat Tirages

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour corde d'escalade , le menu déroulant lat peut vous aider développer la force nécessaire . Pulldowns Lat ciblent le grand dorsal dans votre dos , mais aussi travailler d'autres muscles du dos ainsi que vos bras , les épaules et la poitrine . Asseyez-vous face à une machine de haute câble avec une barre latérale fixée . Tenir la barre avec une prise large , se tenir droit et tirer la barre vers votre poitrine . Laisser la barre à augmenter lentement jusqu'à ce que vos bras sont étendus à effectuer une répétition . Considérations
Programme

Effectuer substitut corde d'escalade exerce deux ou trois fois par semaine , mais pas sur plusieurs jours consécutifs . Temps de votre séance d'entraînement sur la machine au lieu de compter les répétitions corde d'escalade . Pour effectuer un entraînement modéré , par exemple , définir la résistance de la machine à un niveau que vous pouvez maintenir pendant trois minutes, puis commencer à tirer . Reposez-vous pendant une minute après chaque série de trois minutes et essayer de travailler jusqu'à quatre jeux . Relever la résistance , augmenter vos ensembles ou de réduire le temps de repos si les ensembles de trois minutes sont trop faciles . Faire huit à 12 lat pulldowns ou tractions serviettes et essayer de travailler jusqu'à deux ou trois ensembles . Si tractions serviettes deviennent trop facile , maintenez un poids entre vos pieds ou effectuer plus de répétitions . Ajouter 5 à 10 pour cent à la pile de poids si vos lat pulldowns ne sont pas suffisamment ambitieux .