Exercices qui travaillent Muscle contre Muscle

La clé de la construction de la force est de travailler vos muscles contre un certain type de résistance . Résistance , cependant, n'est pas limitée à un les objets lourds , tels que des poids. Exercices de poids corporel , par exemple, utilisent le poids de votre corps comme résistance . Contractante les bons muscles pendant les exercices de poids corporel oblige les muscles à travailler contre les autres muscles, en augmentant la résistance et l'intensification de l'entraînement. Tension dynamique

Le concept de tension dynamique a été développé par le gourou de fitness Charles Atlas . Pour effectuer des exercices de tension dynamique , vous pliez un muscle ou les muscles tout en exerçant une activité qui cible les muscles fléchis . Déplacez-vous dans chaque exercice en douceur et lentement, avec une gamme complète de mouvement , pour faire travailler vos muscles contre d'autres muscles . «La santé des hommes" suggère la prise de quatre secondes pour la partie concentrique de l'exercice - en poussant sur le sol pendant des pompes , ou à la hausse au cours des squats , par exemple - . Et quatre secondes pour la partie excentrique

Warm up pour démarrer

Echauffez-vous avant de faire des exercices de tension dynamiques , comme vous le feriez pour tout autre type de résistance entraînement. Effectuez cinq à 10 minutes de cardio modéré , comme le jogging ou la corde à sauter , puis étirer les muscles que vous allez travailler , dynamique . Étirements dynamiques peuvent inclure des sautes de bras , torsions du tronc et des coups de pied dans les jambes, ou d'autres mouvements similaires .

Exemples d'exercices

Pour effectuer des squats pendant l'entraînement de tension dynamique , contrat les quadriceps sur le devant de chaque cuisse et les muscles fessiers dans vos fesses et des hanches . S'accroupir vers le bas, en gardant les genoux en ligne avec vos orteils , jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèle au sol . Maintenir une contraction dure continue dans vos quads et les fessiers comme vous squat , puis augmenter lentement à la position de départ . Si vous effectuez des pompes de grande adhérence , contracter vos pectoraux , les triceps , les épaules et les abdominaux durant l'exercice. Lie face vers le bas sur le sol avec vos mains à l'extérieur de vos épaules . Appuyez -vous pour que vos bras sont droits , vos pieds sont rapprochés et vous êtes en équilibre sur les mains et les orteils . Gardez votre corps aligné de la tête aux talons que vous baissez votre poitrine près du sol , puis remonter à la position de départ avec vos bras tendus . Court arrêt de bloquer les coudes .
Programme

Effectuez chaque exercice à l'échec. Si vos jeux deviennent trop prolongée , ajouter de l'intensité des exercices . Par exemple, essayez le squat d'une jambe, tractions à un bras ou des craquements sur un banc de déclin , avec votre tête plus basse que les pieds . Pour ajouter de l'intensité de pompes , placez vos mains et les pieds sur les chaises ou des bancs et abaissez-vous entre les objets . Sinon, essayez pompes appui renversé avec vos pieds contre un mur . Ne pas se reposer pendant plus d'une minute entre les séries, et la fin de chaque série en contractant les muscles que vous avez travaillé pendant 10 secondes chacune. Comme avec d'autres types de sessions de résistance , ne pas effectuer des séances d'entraînement de tension dynamiques sur plusieurs jours consécutifs .