Exercices d'échauffement qui peuvent prévenir les blessures musculaires

Le concept d'échauffement est relativement nouveau dans le football anglais. Beaucoup de joueurs pensent que c'est Arsène Wenger qui a le premier introduit des échauffements réguliers dans les clubs de Premier League. Dès l'instant où Wenger est arrivé à Arsenal, il a supprimé les bains collectifs au profit de séances d'échauffement en groupe. En effet, de nombreux experts pensent que cette décision a prolongé la carrière de joueur de Tony Adams, Nigel Winterburn et Steve Bould.

Il y a maintenant un sentiment parmi les scientifiques du sport et les kinés que les échauffements sont plus importants que les échauffements. Une série d'exercices doux et d'étirements après un match ou une séance d'entraînement facilite la récupération, et protège contre les blessures. Il existe également des preuves qu'il aide à réduire progressivement la fréquence cardiaque et à améliorer le flux d'oxygène vers les muscles, ce qui aide le corps à éliminer l'acide lactique et à soulager la raideur.

Cette routine d'échauffement particulière est celle que vous pourriez voir sur les terrains de Premier League à travers le pays, et il est basé sur cinq groupes musculaires clés.

l'aine

Les tiraillements et les larmes à l'aine sont très fréquents chez les footballeurs professionnels, et beaucoup se produisent après un match lors de tâches apparemment inoffensives telles que monter dans une voiture.

Commencez un échauffement de l'aine en vous tenant debout, les jambes écartées plus larges que vos épaules. Déplacez tout votre poids sur un genou et pliez-le doucement, laissant l'autre jambe droite. Atteignez votre main le long de votre jambe droite vers votre pied, et secouez doucement votre main de haut en bas. Faites cela 20 fois, et passez à l'autre jambe.

quadriceps

Vos quadriceps sont les muscles volumineux à l'avant de vos jambes. Au cours d'un match ou d'un entraînement, ils font beaucoup de travail, et ils peuvent souffrir des larmes, souches et accumulations d'acide lactique relativement facilement.

Commencez un échauffement des quadriceps en vous tenant debout sur une jambe et en saisissant votre pied levé avec la main correspondante. Tire ton talon dans ta fesse, et poussez vos hanches pour augmenter l'étirement. Abaissez votre jambe vers le sol, et répétez l'étirement cinq à dix fois avant de passer à l'autre jambe.

Veaux

Vos mollets travaillent en permanence pendant un match ou une séance d'entraînement. Ils conduisent constamment vos sprints et virages, ils sont donc soumis à une pression énorme. Beaucoup de joueurs souffrent de tensions au mollet à des degrés divers, dont beaucoup sont complètement évitables avec les bons exercices d'échauffement.

Commencez votre routine d'échauffement pour vos mollets en posant les deux mains sur quelque chose - un mur ou un coéquipier sont tous deux idéaux. Tendez une jambe derrière vous, et gardez la jambe devant pliée. Très lentement, penchez-vous en avant et appliquez une très petite force à l'arrière de la partie inférieure de votre jambe. Tout au long de ce tronçon particulier, il est important de garder votre talon arrière fermement au sol. Répétez cette opération entre cinq et 10 fois avant de passer au veau suivant.

ischio-jambiers

N'importe quel footballeur professionnel vous le dira, à un certain stade de leur carrière, ils ont été forcés de rester sur la touche avec un problème aux ischio-jambiers. Souches, les tractions et les déchirures des ischio-jambiers se produisent généralement lors d'un étirement excessif. Malheureusement, les tensions ischio-jambiers nécessitent généralement une période d'au moins six semaines pour la rééducation, il est donc important de faire tout votre possible pour en prendre soin.

Commencez vos étirements d'échauffement des ischio-jambiers en levant un orteil en l'air, redresser la même jambe et mettre les deux mains sur le même genou. À ce stade, votre autre jambe doit être pliée et supporter votre poids. Abaissez doucement votre corps tout en gardant le dos droit - jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers (le gros muscle à l'arrière de la partie supérieure de votre jambe). Répétez cet étirement au moins cinq fois avant de passer à l'autre jambe.

Lombes

Vous ne verrez pas trop de footballeurs amateurs effectuer des étirements d'échauffement pour le bas du dos, mais ils sont extrêmement importants. Des tensions dans le bas du dos peuvent se développer pendant les heures qui suivent un match ou une séance d'entraînement, en particulier au lit pendant la nuit.

Commencez vos étirements d'échauffement du bas du dos en vous mettant à genoux, étendant vos bras devant vous sur le sol et rentrant votre tête entre vos genoux. Tenez-vous le plus loin possible tout en gardant vos fesses aussi près que possible de vos talons. Répétez cet étirement au moins cinq fois au cours des 30 minutes qui suivent un match ou une séance d'entraînement, que votre dos soit raide ou non.

Certaines souches, les tiraillements et les larmes font tout simplement partie intégrante de la pratique du football. Cependant, avec un régime strict d'exercices d'échauffement en place, vous pouvez minimiser les risques de blessures après le match.