30 - minute abdominaux Workouts

Trente minutes est plus que nécessaire de simplement renforcer les muscles abdominaux pour la santé du dos et une bonne posture . Mais pour obtenir abs vraiment déchirés , ajouter un ou deux de 30 minutes abs - seulement des séances d'entraînement à votre corps entier entraînement deux fois par semaine . Les abdominaux sont les seuls muscles que vous pouvez travailler sur plusieurs jours consécutifs , mais vous avez encore besoin de varier les exercices et la séquence de jour en jour . Core Strength

Alors que beaucoup de gens économisent planches pour la fin de leur travail abs , en fait, une séance d'entraînement abs efficace nécessite une bonne force de base. Une fois que vous pouvez tenir avant, latérale et arrière planches pendant 60 secondes chacun - avec vos bras tendus et vos paumes sur le sol , plutôt que de se reposer sur vos avant-bras - et vos abdos contractés , essayez de les faire avec vos mains sur un équilibre gonflable formateur . Vous avez peut-être commencer par se reposer sur vos avant-bras , mais de construire jusqu'à les bras étendus. Sur deux jours , travailler dans d'autres exercices avec vos planches . Tenez la planche avant pendant 15 secondes , puis maintenez une position carpée , en articulant les hanches , pendant cinq secondes . Répétez cette routine quatre fois . De la même manière , la part de travail plonge avec vos planches latérales et ne alternate soulève la jambe avec votre planche arrière.
Pliométrique Déplace

Suite à vos planches , faire un peu de standing travail de base avec la pliométrie , qui impliquent des mouvements explosifs plutôt que les mouvements lisses et même recommandées pour la plupart des travaux de la résistance . Commencez en position accroupie tenant une boule de médecine ou haltère entre vos genoux avec vos bras tendus . Redresser une position debout comme vous balancer le poids au-dessus de votre tête . Ensuite, faire la même chose de chaque côté en faisant tourner votre torse afin que le poids pend à l'extérieur de votre genou . Un jour sur deux ne côtelettes . Stand avec vos genoux légèrement pliés et la largeur des épaules . À commencer par le poids tenu tête , contracter vos abdominaux , puis tournez votre torse pour amener le poids vers le bas à l'extérieur de votre pied , en alternant les côtés . Si c'est trop difficile , commencez par faire ces mouvements tout en restant assis sur un ballon de stabilité .

Craquements et torsions

Si vous êtes nouveau à des exercices abdominaux , faire des craquements standard et craquements de torsion . Si vous êtes prêt pour un défi , se trouvent face à une balle de stabilité et de faire des craquements médecine-ball en tenant le ballon de la médecine avec vos bras au-dessus de votre poitrine . Ensuite, utilisez le médecine-ball pour rebondissements russes à travailler vos obliques . Couche avec le ballon de stabilité entre vos omoplates et tenir la boule de médecine avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine . Avec vos pieds sur le sol la largeur des hanches , rouler le haut du corps d'un côté à l'autre tout en gardant vos bras tendus ils sont donc toujours perpendiculaire à votre torse .
Du câble de

les deux jours, a frappé la machine à câble pour genoux craquements et les côtelettes . Commencez par agenouillé et assis sur vos talons tout en faisant face à la pile de poids . Maintenez la poulie fixation de chaque côté de votre tête . A partir de la position jusqu'à - avec votre tête, le dos et le bassin alignés - contracter vos abdominaux pour tirer les coudes vers vos cuisses dans une crise . Puis, en utilisant la même fixation , un support latéral à la pile de poids . Avec vos pieds vers l'avant , tourner le torse et de saisir les deux extrémités de la corde ensemble dans vos deux mains, vos bras sont étendus et à travers votre corps à environ 45 degrés . Tirez vos bras tendus le long de votre corps dans un mouvement de hachage vers le sol sur le côté opposé .
Programme de 30 minutes

Faites comme beaucoup de chaque exercice que vous peut sans casser forme , à partir d'au moins deux séries de 10 et de travailler à des ensembles de 25 ou même 50 . Avec des restes de 30 à 60 secondes entre les séries - allonger vos restes que vous ajoutez des représentants et de la résistance - cette séance d'entraînement devrait prendre environ 30 minutes une fois que vous construisez pour les ensembles complets

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