Gravity assistée pectoral exercice

Chaque fois que vous soulevez votre corps ou un poids , vous êtes poussant contre la gravité de la Terre . Quelques machines d'exercice avec poulies seront partiellement compensés gravité , mais vous pouvez faire de nombreux exercices de poids corporel ou de poids libres poitrine dans lequel vous allez gravité et un -à-un . Pour renforcer les muscles pectoraux dans votre poitrine en résistant à la gravité, choisir parmi une variété d'activités que vous pouvez effectuer à la maison ou la salle de gym . Bench Press

Le banc de musculation est le meilleur exercice de la poitrine , selon un Conseil américain sur l'étude 2012 de l'exercice. Effectuer une presse banc standard par couché sur le ventre sur un banc , tenant la barre au-dessus de votre poitrine , puis en appuyant au-dessus de vos yeux avant de le retourner à la position de départ . N'oubliez pas que vous vous opposez à la gravité dans les deux sens . Gravity essaye de tirer la barre vers le bas comme vous l'abaissement du poids, donc le ramener lentement et en douceur pour s'opposer à la gravité de plus , gagnant ainsi le maximum d'avantages de l'exercice . Vous pouvez également effectuer l'activité sur un banc incliné pour cibler vos pecs supérieure , ou un banc de déclin de vous concentrer sur votre bas de la poitrine .

Flyes

Flyes sont la deuxième le plus efficace libre exercice de poids poitrine , selon l'étude de l'ECA , en particulier quand vous faites l'activité sur un banc incliné . Reposez votre retour sur le banc et tenir une paire d'haltères au-dessus de votre poitrine avec vos paumes face à face . Fléchissez les deux coudes , puis baisser le poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et les épaules , tout en maintenant la courbure dans les coudes tout au long de l'exercice . Retour à la position de départ pour effectuer une répétition . Les principes de gravitation qui s'appliquent à la presse de banc sont également valables pour flyes - descendre lentement, de sorte gravité offre une résistance maximale possible . Vous pouvez également faire flyes sur les bancs plats ou refuser .

Pushups

Tractions sont pas l'exercice le plus efficace pour isoler vos muscles de la poitrine , parce que vos bras , épaules et le dos aider dans vos mouvements et d'autres muscles sont engagés en tant que stabilisants . L' enfoncement sert le mieux dans le cadre d'une routine globale de remise en forme . Le Pushu , cependant, est aussi un bon exemple d'un exercice dans lequel vous pouvez utiliser la gravité pour augmenter ou diminuer l'intensité de votre poitrine . Selon une étude de 2011 dans le "Journal of Force et de la recherche, " vous soulevez 64 pour cent de votre poids corporel avec un enfoncement standard, pour lesquels vos pieds et les mains sont tous sur le sol. L'intensité diminue à 41 pour cent si vous définissez vos mains sur une surface qui est de 24 pouces de haut , parce que vous ne combattez pas comme beaucoup de gravité . Si vous levez les pieds par 24 pouces , la résistance augmente de gravité et vous gérez 75 pour cent de votre poids corporel . Comme avec des exercices avec poids libres , descendant lentement permet gravité offrir une résistance maximale possible pendant pompes .

Considérations

Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice , en particulier si vous avez été inactif ou avoir des problèmes de santé . Echauffez-vous avant tout exercice de routine en effectuant cinq à 10 minutes de cardio lumière . Suivez votre échauffement avec étirements dynamiques pour desserrer vos muscles , tels que des sautes de bras horizontaux pour étirer vos pectoraux . Arrêtez de faire un exercice de la poitrine si elle vous fait la douleur . Utilisez un observateur chaque fois que vous soulevez des poids -dessus de votre corps .