Exercices pour renforcer Moyen & Haute- Retour
L'exercice le plus utile pour renforcer le haut du dos , qui dispose de la partie supérieure du muscle trapèze , est le haussement d'épaules. Vous commencez en saisissant soit une barre chargée avec un poids ou une paire d'haltères . La plupart des débutants devraient commencer avec pas plus de 20 livres par haltère . Si vous trouvez le poids inefficaces , vous pouvez l'augmenter . Mais ne jamais commencer avec un poids trop lourd . Il peut entraîner des blessures . Pour faire un haussement d'épaules , tenez vos bras tendus à vos côtés, à saisir les haltères , ou juste en face de vous agripper la barre . Puis levez les épaules , en utilisant les muscles du haut du dos . Supporter le poids pour un compte de trois . Puis l'abaisser et répétez le mouvement . Faites 10 à 15 répétitions et 2 à 4 séries .
Lignes
Plusieurs différents exercices de rangée ciblent la région au milieu du dos . Certains culturistes se réfèrent à eux comme des tractions horizontales . L'une des plus courantes est l' repliée debout rangée . Dans cet exercice , vous vous tenez avec vos pieds avant plat et plier à la taille de ramasser une barre chargée avec le poids. Maintenez la barre à mi-chemin entre les genoux et les chevilles . Puis pliez vos bras au niveau du coude tout en augmentant le poids de la zone qui sépare la poitrine et de l'estomac . Gardez vos coudes à vos côtés lors de l'exercice d'isoler la partie du milieu de votre dos . Faites 2 à 4 séries de 10 répétitions par série .
Deadlifts
L'exercice le plus bénéfique pour renforcer le dos est le soulevé de terre. Il fonctionne tous les muscles du dos . Pour commencer l'exercice , placez vos pieds largeur des épaules avec une barre chargée avec un poids en face de vous sur le terrain. Laissez-vous tomber pour ramasser le poids en plaçant la colonne vertébrale dans une position neutre et en abaissant les hanches vers le sol . Gardez les épaules en arrière en les serrant . Gardez votre poitrine et la tête vers l'avant. Saisissez la barre en utilisant soit une pronation ou supination . Pour soulever le poids , serrez les fessiers et pousser contre le sol avec vos pieds . Ceci permet aux pattes pour alimenter le poids vers le haut. Vos hanches et les épaules devraient augmenter dans le même temps . Verrouillez votre retour au sommet de l'ascenseur en utilisant la force de vos dos, les épaules et les muscles des bras . La barre doit s'élever au point de votre cuisse à mi-chemin .