Workout planche Croix pour l'intérieur des cuisses

La planche standard est un exercice d'isolement que les conditions de votre base de stabilisation muscles , renforcer vos abdominaux , le dos , les hanches, les épaules et les bras . La position est statique , dans lequel les angles de l'articulation et de la longueur du muscle ne changent pas. Cependant, les variations de la planche peuvent stimuler l'intensité de l'exercice . En ajoutant un croisement , comme un contact coude - à - genou , et en intégrant l'adduction de la cuisse et croquant mouvements , vous pouvez tourner la planche dans un exercice composé qui tonifie l'intérieur des cuisses . Genou -à- coude Taps

En tapant le genou et le coude opposé à la position de la planche , vous devez utiliser l' intérieur de la cuisse de la jambe de travail pour attirer votre genou à travers votre corps . Cet exercice composé combine un exercice isométrique en un seul avec un mouvement dynamique . Le mouvement croquant supplémentaire offrira encore plus stimulant pour vos muscles abdominaux . Commencez par couché face vers le bas avec vos paumes à plat sur ​​le sol. Étendre complètement les bras , mais gardez vos coudes doux . Poussez votre corps à vos orteils et contracter vos abdominaux , maintenir le dos droit . Expirez et pliez le genou droit , en tirant vers le haut à l'extérieur de votre coude gauche et appuyez doucement . Maintenez la position de pointe pour une seconde , inspirez puis retourner votre jambe droite à la position de départ . Effectuez 10 répétitions , la commutation de votre jambe de travail .
Ne le Can -Can

Pour augmenter l'intensité d'une planche avec des robinets genou - à - coude , vous pouvez prolonger votre jambe et coup de pied à la position du pic de l'exercice . Pensez à la française can-can filles soulevant leurs jambes dans laquelle ils soulèvent une jambe avec un coude haut du genou et étendent la jambe vers le plafond . Vous effectuez un mouvement similaire, mais vous tenant dans la position de planche . Quand vous donnez un coup , garder le mouvement fluide et contrôlée et éviter des secousses votre jambe latéralement. Pliez votre genou de travail et d'étendre cette jambe pour revenir à la position de départ . Pour augmenter encore la difficulté d'un cran , effectuer l'exercice en plaçant vos mains sur un ballon d'exercice .

Side Plank avec la Croix- Crunch

Effectuez le même exercice partir d'une position couchée sur le côté , qui se déplacera le stress de votre paroi abdominale avant à vos obliques . Vous aurez à travailler encore plus dur pour maintenir votre équilibre . Commencez par couché sur le côté gauche avec vos pieds dans une position décalée dans laquelle le pied gauche est en avant de votre droit . Placez votre main droite sur la tête avec le coude plié et évasée sur le côté. Tendez le bras gauche et poussez votre corps de sorte qu'il forme une ligne droite de vos pieds à votre clavicule . En équilibre sur le pied droit , dessinez votre genou gauche vers votre coude droit dans un mouvement croquant et contracter la cuisse de la jambe gauche . Revenez lentement votre jambe gauche à la position de départ . Effectuez 15 répétitions , puis répétez l'exercice avec la jambe droite .
Pensez Spine , Non Saggy Hanches

Si vous n'êtes pas habitué à faire des planches , votre corps pourrait secouer en raison de la faiblesse des muscles du tronc . Il s'agit d'une réaction normale au stress de l'exercice et se calmera avec la pratique. Alors que vous progressez plus fort, vous serez en mesure de tenir la planche pour de plus longues périodes et augmenter le nombre de répétitions de craquements genou - à - coude . Concentrez-vous sur votre nombril en tirant vers votre colonne vertébrale quand dans la planche , ce qui empêchera vos hanches de s'affaisser. Si vos hanches statisme trop, le bas du dos peut hyperextension et laissez votre colonne lombaire vulnérables aux blessures .