Montant pectorales Exercices Squeeze

Les deux muscles de la poitrine primaires - grand pectoral et le petit pectoral - sont responsables de bouger vos bras vers l'intérieur ainsi que dans des directions différentes à travers votre corps . Quand il s'agit de la construction de ces muscles , la tendance est de faire un nombre infini de presses banc , qui overdevelops la région inférieure de vos pectoraux . Le résultat est l'apparition d' une poitrine bien construite mais flasque. En incluant verticaux exercices pectoraux squeeze dans votre séance d'entraînement poitrine , vous ciblez d'autres domaines de votre poitrine pour atteindre l'équilibre musculaire . Ces exercices peuvent être effectués avec différents types de résistance - machines , câbles, poids et haltères et élastiques . Papillons et Machines

Comme un exercice d'isolation efficace et sûr pour vos pectoraux , la mouche peuvent être réalisées avec une machine pec -deck . L'exercice ressemble à une paire d'ailes de papillon battant au ralenti. Une fois que vous tirez vos bras ensemble dans la mouche , serrez vos muscles pectoraux à la fin de l'amplitude du mouvement . Commencez par en position assise dans une station pec ​​-deck , le positionnement de votre dos contre le siège . Mettez vos coudes et avant-bras sur les leviers rembourrés . Vos coudes doivent être évasées et pointant vers vos côtés . Expirez et tirer vos coudes dans un mouvement d'arc . Lorsque vos coudes rencontrent en face de votre tronc , serrez vos pectoraux . Inspirez et revenez lentement à la position de départ . Effectuer huit à 12 répétitions pour trois ensembles . Évitez de pousser les leviers avec vos mains ainsi que des mouvements brusques pour compléter l'exercice .
La commodité d' élastique

Si vous ne pouvez pas aller à la gym , l'utilisation bandes élastiques pour effectuer flyes à la maison . Un avantage clé est que la résistance de la bande est plus grand à la fin de l'amplitude du mouvement , ou le moment où vous serrez vos pectoraux . En revanche, les poids libres mettent davantage l'accent sur les muscles au début de l'exercice . Commencez par le bouclage de la bande autour d'un objet fixe , comme une porte , au niveau de l'épaule. Se tenir face à une distance du point à une certaine distance , dans lequel la bande est tendue d'ancrage. Assumer une position décalée , un pied devant l'autre . Prenez les extrémités de la bande , les bras tendus à vos côtés, mais les coudes doux . Expirez et tirer vos mains devant votre poitrine avec un mouvement de balayage . Quand vos mains se rencontrent, serrez vos pectoraux , puis revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions .

Câble Crossovers

Le croisement de câble est un autre exercice d'isolation qui construit vos pectoraux et est effectuée dans une position verticale . Les culturistes utilisent croisements vers la fin d'une séance d'entraînement pour définir les stries dans leurs pectoraux . Commencer par fixer les poignées aux poulies élevés d' une machine à câble . Debout au centre de la machine avec une position décalée et les genoux légèrement pliés . Prenez les poignées avec une prise neutre , les paumes vers l'autre, en gardant vos coudes doux . Penchez et déplacez votre poids sur votre pied de plomb , qui vous aidera à maintenir la stabilité . Expirez et porter lentement les poignées à l'avant de votre poitrine , serrant les pecs que vos mains se rejoignent.
Ne pas bouger, serrez

Parce que vous n ' pas besoin matériel ou un espace spécial , des exercices isométriques pour vos muscles de la poitrine ne sont pas seulement pratique mais efficace . Par exemple , se tenir debout dans une porte avec les pieds largeur des épaules et le visage d'un côté d'un chambranle de la porte . En gardant les genoux légèrement fléchis , placez les paumes des mains de chaque côté de la paroi au niveau de la poitrine afin qu'ils s'affrontent avec seulement le mur entre eux . Vos doigts doivent être orientés vers le haut et les coudes pliés et évasées sur les côtés. Appuyez vos paumes contre les murs et contracter vos pectoraux pendant cinq secondes . Relâchez et répétez l'exercice cinq fois .