Quelle est l'efficacité Pull-Ups

? Efficacité est relative, mais les chances sont très bonnes que si vous êtes assez fort pour faire une série de tractions , l'exercice vous aidera à construire la force du haut du corps . Si vous ne pouvez pas faire encore tractions standards , travailler vers le but de réaliser l'exercice pour donner à votre routine de conditionnement physique une certaine direction. Une fois que vous faites des tractions avec une bonne forme , vous allez construire bras fort , l'épaule , le dos, la poitrine et les muscles du tronc . Formulaire

Les termes « pullup " et " chinup » sont parfois utilisés de façon interchangeable , mais vous effectuez des tractions avec une prise en pronation et chinups avec une supination . Tractions sont plus efficaces lorsque vous les faites avec une bonne forme . Réglez vos mains la largeur des épaules ou un peu plus large que vous accrochez à une barre horizontale avec votre corps droit. Sinon , croiser les chevilles derrière vous que vous raccrochez . Gardez la tête haute , tirez vos omoplates vers le bas et en arrière, puis expirez et tirez votre menton au-dessus de la barre . Inspirez pendant que vous descendez lentement jusqu'à ce que vos bras sont droits , mais ne pas verrouiller vos coudes . Le nombre de tractions vous faites dépend de votre force et vos objectifs , mais le faire au moins une série de 10 tractions est un objectif raisonnable pour de nombreux pratiquants .

Muscles travaillés

Pullups visent le grand dorsal , ou lats - muscles plus ou moins triangulaires qui s'étendent à partir de votre milieu du dos , en bas de vos côtés et à travers juste en dessous de vos aisselles . Le lats sont impliqués dans de nombreuses épaules et des épaules mouvements de la lame , afin de renforcer ces muscles vont améliorer tout de jeter, de balancer un club de golf ou une raquette de tennis , à votre capacité de soulever une variété de poids , et ainsi renforcer d'autres parties de votre corps . Les biceps aider dans vos mouvements pullup , tandis que les triceps agissent comme stabilisateurs . D'autres muscles qui aident comprennent le petit pectoral dans votre poitrine , vos muscles de l'épaule arrière ainsi qu'une variété d'autres muscles du dos .

Poids corporel Pourcentage

des tractions standard sont efficaces par rapport à d'autres exercices de poids corporel parce que vous êtes en mouvement 100 pour cent du poids de votre corps . En outre, vous avez à déplacer le poids vers le haut et vers le bas, de sorte que vous vous battez gravité que vous vous levez , alors résister à sa tentative de vous tirer vers le bas , en descendant lentement. Porter une ceinture lestée ou gilet , ou supporter un poids entre vos pieds , à soulever plus de poids de votre corps et rendre l'exercice encore plus efficace .
Pullups partielles

Exécution tractions partielles ou assistées est moins efficace que de faire des tractions standard, car une partie de votre poids corporel est supporté . Ces exercices peuvent encore développer la force du haut du corps , mais - selon combien de poids est soutenu - et peuvent vous aider à travailler votre chemin jusqu'à faire des tractions standard. Effectuer tractions assistées par avoir un partenaire d'entraînement tenir vos jambes ; boucle une bande de résistance autour de la barre et en plaçant un genou ou le pied sur la bande ; ou en obtenant un coup de pouce à la barre , puis descendre sur vous-même, aussi lentement que possible .