Comment exercer Quand Sore
Le 1
Passer exercice pour un autre jour ou si vos muscles ont une gamme limitée de mouvement ou sont douloureux ou douloureux au toucher . Exercer les muscles quand ils sont sévèrement mal peut conduire au surentraînement et nuire à votre performance. Vous êtes également plus susceptibles de se blesser à cause d'un manque d'absorption de choc et troubles de la coordination . Donnez gros muscles , comme les ischio-jambiers et quadriceps , environ 72 heures pour guérir et petits muscles , comme les abdominaux , 48 heures.
2
Effectuer 10 minutes de faible intensité des exercices cardiovasculaires pour se réchauffer vos muscles avant l'entraînement . Faire du vélo , faire une promenade ou de l'autre forme de cardio qui augmente votre rythme cardiaque et la température corporelle et votre sang qui coule , entraînant dans les muscles qui sont plus souples . Vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant le warm-up .
3
Exercer les muscles qui ne sont pas douloureux et éviter de travailler vos muscles endoloris . Cette fonction est idéale si vous ciblez différentes zones de votre corps à des jours différents pendant l'entraînement en force . Par exemple , si vos jambes sont douloureuses d'une séance d'entraînement précédente , exercer vos bras ou les abdominaux pendant que vos jambes se rétablir.
4
Formez vos muscles endoloris , en utilisant seulement environ 30 pour cent de la résistance que vous utilisez normalement pour une répétition . Par exemple , si vous faites normalement extensions de jambes avec £ 100 , les faire avec 30 livres tandis que les jambes se rétablir. Effectuer 10 à 15 répétitions et pas plus de trois ensembles . Répétez cette stratégie sur tous les muscles endoloris afin qu'ils obtiennent encore un peu d'exercice sans être surchargés de travail .
5
Maintenir une lumière , rythme facile si vous faites une séance d'entraînement cardio-vasculaire . Exercice à un rythme légèrement plus intense que l'échauffement . Aller à la piscine , à pied ou à vélo et maintenir un rythme qui ne cause pas de douleur ou d'inconfort et quelque peu allégé la tension dans vos muscles endoloris .
6
refroidir après votre séance d'entraînement avec 10 minutes de bas intensité cardio et quelques étirements . Refroidissement et d'étirement régule la circulation sanguine et favorise la souplesse . Tirez doucement sur chaque étirement pendant 30 secondes sans rebond .