Qu'est-ce assez d'exercice pour les femmes

? L'exercice minimum requis, ou ce qui compte comme «assez» pour une bonne santé , est la même pour les hommes et les femmes . L'American Heart Association et les US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent un minimum de 150 minutes par semaine de travail cardio modérée et au moins deux jours par semaine de formation de force . Cardio modérée serait l'équivalent de la marche rapide . Au-delà, ce qui est suffisant varie en fonction de vos objectifs et de risques pour la santé . Effets des séances d'entraînement minimum

Les exigences minimales sont ce qu'il faut pour maintenir votre poids actuel et de réduire vos risques de développer une maladie cardiovasculaire , élever votre humeur et de garder vos os solides . Une étude publiée dans " BMC Public Health Journal " en 2012 ont montré que les personnes en surpoids qui adhèrent à juste les exigences minimales pour cardio et de musculation ont vu une amélioration significative de leurs risques cardiovasculaires ainsi que d'une perte de la graisse corporelle .
perte de poids

Bien que les participants à l'étude de BMC ont également perdu du poids corporel avec une combinaison de cardio et de musculation formation minimum , MayoClinic.com et la CDC dire qu'il peut prendre jusqu'à 250 à 300 minutes d'exercice cardio par semaine pour perdre du poids . Donc, si la perte de poids est votre objectif , alors ce qui est "assez" exercice augmente considérablement . Faire de l'exercice plus vigoureux , comme le jogging ou en utilisant un vélo elliptique , peut réduire votre temps de moitié. Dans le même temps , la formation de la force seulement deux fois par semaine est encore suffisante .

Niveau d'activité

Une distinction importante à noter est que les recommandations minimales sont pour «activité» modérée pas seulement «exercice». Poussant une tondeuse à gazon , aspirateur utilisant des mouvements brusques ou de monter et descendre les escaliers plusieurs fois par jour tout compte , aussi longtemps que vous les faites à des intervalles d'au moins 10 minutes . Ainsi, une maman qui court un enfant le matin jusqu'à l'heure du coucher ne sera probablement pas besoin d' autant de travail cardio pour rester en bonne santé comme une femme qui passe le plus clair de son temps assis à un bureau . Toutefois , une comparaison des études publiées dans le "American Journal of Cardiology " en 2006 semble montrer de plus grands avantages cardiovasculaires de vigoureuse contre les entraînements d'intensité modérée .
ménopausées femmes

Bien que les exigences minimales s'appliquent aux femmes adultes de tous les âges , ces qui approche de la ménopause ou qui sont ménopausées devrait inclure un peu de cardio poids-roulement dans leurs séances d'entraînement pour garder des os solides . Marcher sur une surface dure est le meilleur exercice de poids, puis en marchant sur ​​un tapis roulant . Elliptiques impliquent moins de roulement de poids , tandis que les vélos et piscine , mais ils offrent de bonnes prestations cardio , fixes ne sont pas palier de poids .

Objectifs de musculation

La force - minimum signifie exigence de formation de travailler chaque groupe musculaire majeur - la poitrine , le haut et le bas du dos , les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux - au moins deux fois par semaine à faire au moins une série de 15 répétitions pour chaque exercice . Vous pouvez travailler plus de jours , mais comme elle nécessite un 48 - à la période de repos de 72 heures entre le travail de chaque groupe musculaire pour les muscles à croître , plus de trois jours par semaine probablement pas accroître les avantages beaucoup . Les femmes n'ont pas tendance à " vrac " autant que les hommes , si votre objectif est de construire des gros muscles plutôt que de simplement rester en forme , vous aurez besoin de faire plus de répétitions et de séries à des poids plus lourds .