12 Semaine transformation du corps pour femmes

Vous devez manger sain et l'exercice sur une base régulière pour devenir fort et en bonne santé . Faire la même routine peut sucer la motivation de travailler , donc changer les choses pour garder votre exercice passionnant. Ne jamais se contenter d'où vous êtes . S'efforcer constamment à l'amélioration et la progression , et si les choses deviennent trop facile augmentation de l'intensité . Suite à cette routine devrait vous permettre de perdre du poids , augmenter votre tissu musculaire et recevez un corps plus sain . Semaines 1 à 4

Commencez chaque séance de trente minutes de cardio . Si quelqu'un vous pose une question , vous devriez avoir à prendre une respiration entre chaque couple mots. Pour les poids , travailler vos biceps , le haut du dos et des ischio-jambiers les lundis et jeudis . Triceps , la poitrine, les épaules et les quadriceps sont le mardi et le vendredi . Travailler vos mollets , abdominaux et le bas du dos , les mercredis et samedis . Choisissez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles après 12 à 15 répétitions , et effectuer quatre séries .
Semaines 5 à 8

Continuer pour commencer chaque session trente minutes de cardio . Le cas échéant, ajouter pente ou commencer à faire la formation d'intervalle tous les deux jours . Pour faire des intervalles , du jogging ou courir pendant 30 à 60 secondes , et marcher ou courir pendant 90 à 120 secondes . Chaque semaine , augmenter la quantité de fois que vous exécutez ou du jogging , et diminuer la quantité de temps que vous faites du jogging ou marcher en 10 secondes. Continuez à partager vos groupes musculaires par jour .

Semaines 9 à 12

Soulever des poids avant votre cardio maintenant , mais réchauffer pendant cinq minutes en premier. Au lieu de repos entre les séries de poids - levage, faire des alpinistes , des pantins ou courir sur place . Pour faire alpinistes , commencer par le haut d'une position pushup avec vos mains sous vos épaules et votre genou droit en dessous de votre poitrine . Gardez vos mains sur le sol et saut , la substitution de vos pieds . Répétez pendant 30 secondes plus vite que vous le pouvez .
Considérations nutritionnelles

Si vous essayez de perdre du poids ou ajouter la définition musculaire , ce que vous mangez est essentiel à la transformation votre corps . Remplissez votre alimentation avec des glucides complexes , des fruits, des légumes et des protéines maigres . Il faut 3500 calories pour perdre une livre . La meilleure façon d'y parvenir est de diminuer votre apport calorique de 300 chaque jour , et brûler au moins 300 calories sur les jours que vous vous entraînez . Ajout de muscle viendra principalement des protéines et acides aminés que vous consommez pendant que vos muscles à récupérer . Pour de meilleurs résultats , manger des protéines maigres directement après l'entraînement , et à nouveau dans une à trois heures . Considérations
Temps

Si vous n'avez pas le temps de le faire tout à la fois , il est bon de diviser votre routine à quelque chose comme un matin et programme d'entraînement du soir . Faire les 30 minutes complètes de cardio la première fois que vous venez, et faire la routine d'entraînement de poids au cours de la deuxième . Ne pas effectuer deux séances distinctes de 15 minutes de cardio avec la moitié des poids .
Conseils et sécurité
Transformer votre corps prend le travail dur , et que vous voulez pour vous pousser , mais assurez- vous que vous vous donnez assez de temps pour se reposer afin que vous ne soyez pas blessé .

Maintenir forme correcte tout au long de vos répétitions et de séries . Restez hydraté , et si vous vous sentez étourdi ou étourdi arrêt en travaillant. En semaine de neuf à douze les alpinistes, pantins ou exécutant en place que vous faites entre les séries est appelé super cadre , qui est une forme de repos actif , mais votre corps a besoin encore un peu de repos inactif . Prenez 30 à 60 secondes pause de l'eau après deux ou trois super- ensemble des exercices . À la fin du programme , vous devriez être en mesure de maintenir un rythme plus rapide pour le cardio , soulever des poids plus lourds et avoir un corps sain .