Les meilleurs exercices à faire jours après que vous Ran un marathon

Formation pour les remplir et à un marathon taxent sur ​​votre corps . Votre plan de relance est une partie importante de votre programme de formation générale . Certains athlètes prennent plusieurs semaines de congé de courir après un marathon . Dans les jours et semaines après votre grande course , vous devrez faire attention à votre corps . Accordez-vous au moins quelques jours de l'absence d'exercice structuré , et de surveiller la façon dont vous vous sentez physiquement et émotionnellement . Il peut être bénéfique de se déplacer, mais assurez-vous que toute activité que vous faites est fait dans les limites de ce que votre corps peut supporter . Faire trop et trop vite peut ralentir votre récupération et même entraîner des blessures . Évitez les exercices qui causent des malaises , et assurez-vous que vous n'êtes plus mal avant de sauter de nouveau dans une formation structurée . Stretching

Bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante qui montre que l'étirement réduit les douleurs musculaires après l'exercice , le Pilates , le yoga et étirements peuvent encore être de bons substituts pour les exercices en cours d'exécution dans les jours qui suivent un marathon . Beaucoup de poses de yoga, des étirements et des exercices de Pilates encourager une ouverture ou relâchement de la hanche , qui peut devenir trop serré après une longue course . Parce que vous pouvez être douloureux après votre marathon , soyez doux avec des exercices de type étirement . Bien que certains styles de yoga Ashtanga tels que peuvent être vigoureuse , vous ne serez pas obtenir un entraînement aérobique intense faisant du yoga. Au lieu de cela , utiliser des exercices de type étirement pendant le temps d'arrêt après votre marathon de vous concentrer sur votre flexibilité, l'équilibre , la force et le bien-être . Envisagez de prendre un cours de yoga ou de Pilates après votre marathon de sorte que vous pratiquez une forme correcte .
Piscine

Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à commencer à exercer à nouveau , l'un des meilleures activités que vous pouvez faire après votre marathon nage . Vous pouvez obtenir dans la piscine presque immédiatement après votre course , aussi longtemps que vous ne vous fatiguez pas . La natation est un sport sans impact que cela peut même favoriser la récupération musculaire en réduisant l'inflammation . L'eau fraîche dans la plupart des piscines, des réservoirs ou des lacs est apaisante , et votre corps est pris en charge , ce qui entraîne moins de stress sur les articulations . Stick avec piscine réelle ou aquagym , piscine et sauver courir quand vous êtes plus complètement rétabli .

Pied

Avant de commencer à courir , essayez la marche . La marche est une activité à faible impact qui vous aidera à reprendre ses à exercer à nouveau . Dans les jours suivants votre marathon , c'est OK pour flâner , juste pour obtenir votre corps en mouvement . Une fois que vos muscles ne sont plus douloureux, vous pouvez choisir votre rythme de marche et la randonnée essayez encore . Pour obtenir votre rythme cardiaque plus élevé , marcher en utilisant ski ou de la randonnée pôles ou tout simplement pomper vos bras comme vous le feriez si vous utilisiez .
Faible impact Machines

Après au moins trois jours de repos de qualité , vous pouvez envisager une formation polyvalente . Évitez les sports à fort impact pour au moins une semaine après un marathon . Faire du vélo , soit à l'intérieur sur le vélo stationnaire ou à l'extérieur sur un vélo de route ou de montagne , est une bonne alternative à l'exécution une fois que votre corps est prêt . Autres machines à faible impact, comme la machine à ramer ou une machine elliptique que de réduire le stress sur les articulations et le corps peuvent également être utilisés . Gardez la résistance sur vos machines faibles , et , si le vélo ou en utilisant un vélo elliptique à l'extérieur, éviter les grandes collines . Si vous remarquez une douleur persistante qui ne disparaît pas avec le repos , une bonne nutrition et de l'hydratation , voir un kinésithérapeute professionnel , qui peut vous offrir des conseils sur la façon de récupérer plus rapidement . Trouver le bon équilibre entre le repos et l'activité vous aidera à revenir à une formation régulière et le calendrier de course dès que possible .