Comment se remettre d'une demi-marathon

13 miles ou 21,1 km . De toute façon vous le dites, c'est une longue distance à courir et il nécessite une bonne récupération pour votre corps et votre esprit . Heureusement , la récupération est plus facile que la formation de cette distance ; Mais tout aussi important pour éviter les blessures , le burn-out et mentale pour vous remettre au courant rapidement. En employant le repos actif , vos muscles vont guérir plus vite et votre esprit seront rechargées pour le prochain grand événement . Instructions
Le 1

Asseyez-vous dans un bain de glace ou de l'eau très froide , jusqu'à la taille - moins d'une heure de terminer le demi-marathon. Si la course se termine par un océan , un lac ou d'un ruisseau froid , pataugent dans jusqu'à la taille . Si pas , acheter un grand sac de glace à partir d'un dépanneur sur le chemin du retour . Remplissez votre baignoire avec de l'eau froide pour couvrir vos jambes, puis s'asseoir dedans . Verser la glace dans le bain , sur la zone qui couvre les jambes . De toute façon , passer une dizaine de minutes solides immergées .
2

Faites le plein de votre corps . Dans les trente minutes après la demi- marathon , remplacer le glycogène perdu dans vos muscles en consommant une combinaison de glucides /protéines . Le Centre Hershey de la santé et de la nutrition recommande un ratio de un gramme de protéines pour tous les trois grammes de glucides consommés .
3

Réhydrater , pour remplacer les liquides perdus à cause de la transpiration . Les bons choix de boissons comprennent un smoothie , lait au chocolat ou une boisson pour sportifs .
4

Prenez un peu de repos , vous l'avez bien mérité . Pete Pfitzinger , physiologiste de l'exercice , recommande trois jours de repos après avoir terminé un demi-marathon . Reste peut inclure non - exécution de l'activité de lumière , comme le vélo ou la natation , pour obtenir le sang qui coule dans et hors de vos muscles .
5

Gardez votre rythme cardiaque moins de 75 pour cent de son maximum , lorsque vous ne reviennent à la formation , pour au moins deux semaines après une demi- marathon . Courir trop vite, trop tôt empêchera la réparation des muscles .