Membres supérieurs exercices de renforcement

Quand les gens pensent de renforcement du membre supérieur , ils se concentrent souvent sur ​​les biceps et les triceps , en ignorant les autres structures associées avec le bras . Cependant, la meilleure routine du haut du corps incorpore les muscles de la ceinture scapulaire , en plus des bras . Les Avantages des exercices Poids corporel

Il ya des centaines de poids libres et des machines des exercices ciblés pour le haut du corps . Cependant , l'un des principaux avantages des exercices de poids corporel sont qu'ils ne nécessitent aucun équipement spécial et peut être fait n'importe où. En outre , des exercices de poids corporel travailler plusieurs groupes musculaires et le noyau , ce qui pour un entraînement plus efficace . Enfin , des exercices de poids corporel nous former pour être en mesure de soutenir nos corps avec les bras - . Très important pour des tâches simples comme nous appuyant sur ​​des chaises ou nous attraper quand nous tombons

Plank Tractions
Photos

Lie face vers le bas sur le sol et placez les paumes à plat sur ​​le sol, parallèlement au centre de la poitrine . Poussez jusqu'à ce que les bras sont en extension complète , tandis que vos jambes sont soulevées sur vos orteils . Le corps doit être une ligne droite , comme un conseil ou une planche . Tenir la pose pendant cinq comptage alors inférieure aux coudes , un bras à la fois, avec les mains jointes . Les bras doivent être juste sous les épaules . Maintenez la position pendant cinq comptage . Soulevez remonter sur les paumes des mains ( un bras à la fois) sans abaisser le premier étage . Maintenez la position pendant cinq comptage puis descendre lentement vers le sol. . Répétez cinq fois (ou autant de fois que possible ) Modification : Pour moins d'intensité , levez les genoux , au lieu de les orteils . Pour soulager la pression sur les poignets , former chaque main en un poing et pousser avec les poings appuyant dans le sol - en gardant plus d'intensité des poignets , traverser les pieds - . Équilibre sur une zone plus petite


Side Plank

Lie face vers le bas sur le sol et placez les paumes à plat sur ​​le sol, parallèlement au centre de la poitrine . Poussez jusqu'à ce que les bras sont en extension complète . Le corps devrait être une ligne droite , comme un conseil ou une planche et les mains doit être juste sous les épaules . Tenir la pose pendant cinq comptage , puis tourner le corps vers la droite de sorte que tout le poids est sur ​​le bras droit et la main est directement sous l'épaule . Empilez les pieds au-dessus de l'autre . Tendre le bras gauche vers l'extérieur , la création d'une formation croisée . Maintenez la position pendant cinq comptage puis tourner de nouveau à centre et descendre lentement vers le sol. Répétez cinq fois sur chaque side.Modification : Pour moins d'intensité , au lieu d'empiler les pieds , gardez le pied haut sur ​​le sol et /ou diminuer le genou fond de la plus grande intensité floor.For , lever la jambe haut Photos < . br >
inverse Plank

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues . Placez les mains sur le sol derrière les fesses avec les doigts vers l'intérieur. Détendez-vous sur les mains et soulever le bassin , la création d'une planche ou d'une rampe avec le corps . Maintenez la position pendant cinq compte alors plus faible . Répétez cinq fois , ou autant de fois que possible.Modification : Pour un ascenseur plus facile , plier les genoux , placer les pieds à plat sur ​​le sol. Push up dans une table pose, avec le genoux pliés . Maintenez la position pendant cinq comptage alors lower.For plus grande intensité , laisser les pieds étendus , lever un pied 1 pouce du sol , maintenez pendant cinq comptage et inférieure . Soyez sûr de garder le poids équilibré entre les deux bras pour éviter les maux ou de blesser les épaules .