Membres supérieurs exercices de renforcement
Il ya des centaines de poids libres et des machines des exercices ciblés pour le haut du corps . Cependant , l'un des principaux avantages des exercices de poids corporel sont qu'ils ne nécessitent aucun équipement spécial et peut être fait n'importe où. En outre , des exercices de poids corporel travailler plusieurs groupes musculaires et le noyau , ce qui pour un entraînement plus efficace . Enfin , des exercices de poids corporel nous former pour être en mesure de soutenir nos corps avec les bras - . Très important pour des tâches simples comme nous appuyant sur des chaises ou nous attraper quand nous tombons
Plank Tractions
Photos
Lie face vers le bas sur le sol et placez les paumes à plat sur le sol, parallèlement au centre de la poitrine . Poussez jusqu'à ce que les bras sont en extension complète , tandis que vos jambes sont soulevées sur vos orteils . Le corps doit être une ligne droite , comme un conseil ou une planche . Tenir la pose pendant cinq comptage alors inférieure aux coudes , un bras à la fois, avec les mains jointes . Les bras doivent être juste sous les épaules . Maintenez la position pendant cinq comptage . Soulevez remonter sur les paumes des mains ( un bras à la fois) sans abaisser le premier étage . Maintenez la position pendant cinq comptage puis descendre lentement vers le sol. . Répétez cinq fois (ou autant de fois que possible ) Modification : Pour moins d'intensité , levez les genoux , au lieu de les orteils . Pour soulager la pression sur les poignets , former chaque main en un poing et pousser avec les poings appuyant dans le sol - en gardant plus d'intensité des poignets , traverser les pieds - . Équilibre sur une zone plus petite
Side Plank
Lie face vers le bas sur le sol et placez les paumes à plat sur le sol, parallèlement au centre de la poitrine . Poussez jusqu'à ce que les bras sont en extension complète . Le corps devrait être une ligne droite , comme un conseil ou une planche et les mains doit être juste sous les épaules . Tenir la pose pendant cinq comptage , puis tourner le corps vers la droite de sorte que tout le poids est sur le bras droit et la main est directement sous l'épaule . Empilez les pieds au-dessus de l'autre . Tendre le bras gauche vers l'extérieur , la création d'une formation croisée . Maintenez la position pendant cinq comptage puis tourner de nouveau à centre et descendre lentement vers le sol. Répétez cinq fois sur chaque side.Modification : Pour moins d'intensité , au lieu d'empiler les pieds , gardez le pied haut sur le sol et /ou diminuer le genou fond de la plus grande intensité floor.For , lever la jambe haut Photos < . br >
inverse Plank
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues . Placez les mains sur le sol derrière les fesses avec les doigts vers l'intérieur. Détendez-vous sur les mains et soulever le bassin , la création d'une planche ou d'une rampe avec le corps . Maintenez la position pendant cinq compte alors plus faible . Répétez cinq fois , ou autant de fois que possible.Modification : Pour un ascenseur plus facile , plier les genoux , placer les pieds à plat sur le sol. Push up dans une table pose, avec le genoux pliés . Maintenez la position pendant cinq comptage alors lower.For plus grande intensité , laisser les pieds étendus , lever un pied 1 pouce du sol , maintenez pendant cinq comptage et inférieure . Soyez sûr de garder le poids équilibré entre les deux bras pour éviter les maux ou de blesser les épaules .