Composé des exercices de routine

Un exercice composé est tout simplement un exercice MULTIJOINT qui remet en question plusieurs groupes musculaires en même temps . Bien que les exercices composés devraient constituer l'épine dorsale de chaque routine de levage solide , il est possible de structurer une routine entière autour de rien d'autre que des exercices composés . Voici quelques-uns des avantages de ce type de formation et comment vous allez le programmer . Big Basics Boy

Tchad Waterbury , une force et entraîneur de conditionnement physique le plus connu pour la formation mixte des combattants d'arts martiaux , est un grand partisan de concentrer vos efforts dans la salle de musculation à mouvements strictement composés . Selon la philosophie de Waterbury , il est parfaitement logique de se concentrer sur ces exercices «bang - pour-le- mâle » et d'ignorer la formation d'isolement ( en effectuant des exercices qui se concentrent sur un groupe musculaire à la fois, comme des boucles ) pour deux raisons : ( 1 ) les muscles que vous auriez normalement " isoler " sont déjà formés avec des mouvements composés , de sorte qu'ils ne seront pas à la traîne , et ( 2 ) dans un monde où les gens ont peu de temps pour s'entraîner, pourquoi ne pas concentrer vos efforts sur les exercices qui fourniront le plus grand le retour sur investissement ? Il appelle son plan « Big Boy bases . "
Le Plan

Big Boy Basics est un programme de formation de 4 jours par semaine . Waterbury suggère deux divisions possibles , sous réserve que les préférences individuelles . Division 1 utilise un , unique, à deux sur deux -off rythme de deux à diviser la semaine . Ainsi, par exemple , vous souhaitez former lundi et mardi , puis jeudi et vendredi , et que l'ensemble du week-end. Division 2 est une , unique, un sur , unique, deux sur plan en tête-à - un hors tension. Donc, vous voulez former les lundi, mercredi , vendredi et samedi . Peu importe comment vous choisissez votre poison , le programme reste tout aussi efficace , il ne faut pas transpirer les petites choses .

Autant que la levée réelle va , les suppléants du programme jours supérieure et inférieure du corps , pour un total de deux haut du corps et deux jours du bas du corps au cours de la semaine . Vous alternez effectuer lumière et jours lourds . Les jours de lumière se concentrent autour d'un schéma dans /rep de trois séries de huit répétitions par exercice . Les lourds jours inverse que , en utilisant un système dans /rep de huit séries de trois répétitions par exercice . En variant constamment la charge et le maintien du corps deviner , vous vous assurez un progrès soutenu .

Exercices

Exercices sur le programme, ce que vous vous attendez à voir - incorporation lourde des trois grands ascenseurs ( squat , banc , et deadlift ) , avec toutes leurs variations possibles jetés dans le mélange ainsi . Attendez-vous à effectuer de nombreux types de mouvements de pression ( deux banquettes et les frais généraux ) , de nombreux types de lignes , tractions , squats pirater et appuyez - bas et plusieurs exercices abdominaux directs comme pondérée des sit-ups et genou soulève .

dans l'ensemble, ce programme devrait produire des gains suffisants en taille et en force pour le levage à la recherche d' une routine d'exercice composé uniquement . Après quelques mois de suivre les principes de Waterbury ( et en supposant que votre alimentation est composé de ) , s'attendre à un 10 - à l'augmentation de 20 livres dans le poids de l'échelle et une augmentation similaire dans la définition musculaire . Bonne chance !