Comment faire la respiration en trois parties (Dirga Pranayama) en yoga

Cibles : Respiration, se concentrer

Niveau: Débutant

La respiration en trois parties (Dirga Pranayama) est l'une des plus apaisantes, exercices de respiration de base que vous pouvez faire. Cela fonctionne vraiment pour aider à concentrer votre attention sur le moment présent et à vous mettre en phase avec les sensations de votre corps physique. Pour ces raisons, il est souvent enseigné au début des cours de yoga comme moyen de faire passer les étudiants de leur vie quotidienne au temps qu'ils ont réservé pour le yoga. Si vous pratiquez à la maison, cela peut fonctionner de la même manière. Faites ce pranayama lorsque vous montez sur votre tapis pour la première fois pour vous débarrasser de votre journée et vous préparer à la pratique.

Avantages

La respiration profonde aidera à oxygéner votre sang, nourrir tout votre corps. Lorsque vous êtes stressé, votre respiration peut être rapide et superficielle. La respiration intentionnelle comme dans cette pratique vous aidera à vous calmer. Un plus grand flux d'oxygène vers le cerveau vous aidera à devenir plus concentré et alerte. Cette technique est enseignée pour soulager le stress et même pour traiter les crises de panique. Vous pouvez l'utiliser tout au long de la journée chaque fois que vous ressentez une tension.

Instructions étape par étape

Vous aurez besoin d'un endroit où vous pourrez poser votre tapis. Bien que cette respiration soit souvent effectuée en étant assis dans un endroit confortable, position jambes croisées, c'est aussi très agréable de le faire allongé sur le dos, surtout au début de votre pratique. Quand tu es allongé, vous pouvez vraiment sentir la respiration traverser votre corps lorsqu'elle entre en contact avec le sol.

1. Viens t'allonger sur le dos les yeux fermés, détendre votre visage et votre corps. Vous pouvez garder les jambes tendues ou plier les genoux et amener la plante de vos pieds sur votre tapis si cela est plus confortable. Si tu plies les genoux, laissez-les reposer l'un contre l'autre.
2. Commencez par observer l'inspiration et l'expiration naturelles de votre souffle sans rien changer. Si vous vous sentez distrait par l'activité dans votre esprit, essayez de ne pas vous engager dans les pensées. Remarquez-les et laissez-les partir, ramener votre attention sur les inspirations et les expirations.
3. Commencez à inspirer et expirer profondément par le nez.
4. A chaque inspiration, remplir le ventre avec votre souffle. Agrandissez le ventre avec de l'air comme un ballon.
5. A chaque expiration, expulsez tout l'air du ventre par le nez. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour vous assurer que le ventre est vide d'air.
6. Répétez cette respiration profonde du ventre pendant environ cinq respirations. C'est la première partie.
7. A la prochaine inspiration, remplir le ventre d'air. Puis quand le ventre est plein, inspirez un peu plus et laissez cet air se dilater dans la cage thoracique, provoquant l'élargissement des côtes.
8. A l'expiration, laissez l'air sortir d'abord de la cage thoracique, laisser les côtes se rapprocher, et puis du ventre, ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
9. Répétez cette respiration profonde dans le ventre et la cage thoracique pendant environ cinq respirations. C'est la deuxième partie.
10. A la prochaine inspiration, remplissez le ventre et la cage thoracique d'air. Ensuite, sirotez un peu plus d'air et laissez-le remplir le haut de la poitrine, jusqu'à la clavicule, causant la zone autour du cœur (appelée le centre du cœur dans le yoga), s'étendre et s'élever.
11. A l'expiration, laissez le souffle partir d'abord du haut de la poitrine, permettant au centre cardiaque de retomber, puis de la cage thoracique, laisser les côtes se rapprocher. Finalement, laisse l'air sortir du ventre, ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
12. Continuez à votre rythme, venant finalement à laisser les trois parties de la respiration se dérouler en douceur sans s'arrêter.
13. Continuez pendant environ 10 respirations.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cette pratique, éviter ces erreurs.

Respirer trop profondément

Ne forcez pas vos poumons en surcapacité. Vos poumons devraient se sentir confortablement pleins, pas comme s'ils allaient éclater.

Respiration forcée

Votre respiration doit entrer et sortir en douceur.

Modifications et variantes

Vous pouvez pratiquer cette pose de plusieurs manières différentes.

Besoin d'une modification ?

Vous pouvez effectuer une respiration en trois parties à partir de n'importe quelle position assise ou inclinée confortable. Essayez la posture du cadavre, Pose facile, ou Pose d'angle lié. Si vous n'êtes pas sûr de respirer correctement, place ta main doucement sur ton ventre, travers de porc, et la clavicule pour vous assurer que vous développez chacun de ceux-ci dans l'ordre.

Prêt à relever un défi ?

Une fois que vous êtes capable de faire la respiration en trois parties sans aucun problème, vous pouvez varier le motif. Essayez d'allonger vos expirations.

Sécurité et précautions

Cette technique devrait être sans danger pour la plupart des gens, mais cela peut être difficile si vous souffrez d'asthme ou d'autres causes de difficultés respiratoires. Si vous ressentez des étourdissements, revenir à votre rythme respiratoire normal.

Essaye le

Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :

• Postures de yoga réparatrices
• Séquence de yoga Sivananda
• Yoga pour l'heure du coucher