Comment faire la respiration océanique (Ujjayi Pranayama) en yoga

Aussi connu sous le nom: Souffle sifflant, Souffle victorieux, Souffle de Dark Vador

Cibles : Respiration

Niveau: Débutant

Souffle de l'océan ( Ujjayi Pranayama ) est le plus souvent utilisé en support de postures de yoga, surtout dans le style vinyasa. Dans cette technique de respiration, vous contractez l'arrière de la gorge pour soutenir l'allongement de chaque cycle respiratoire. Chaque inspiration et expiration est longue, complet, Profond, et contrôlé. Vous pouvez apprendre cette respiration en étant assis dans une position confortable avec les jambes croisées. Une fois que vous avez pris le coup, commencez à l'utiliser pendant votre pratique du yoga.

Avantages

Ocean Breath concentre et dirige le souffle, donner à la pratique des asanas plus de puissance et de concentration. Il augmente la consommation d'oxygène. Par exemple, une étude clinique du Département de neurophysiologie de l'Institut national de la santé mentale et des neurosciences de Bangalore, L'Inde a trouvé ujjayi pranayama peut augmenter votre consommation d'oxygène pendant la pratique d'environ 50%.

La pratique de ce schéma respiratoire calme également la réaction de vol ou de vol de votre corps pour favoriser la relaxation. Votre corps vous dit qu'il veut sortir d'une pose le plus vite possible, mais avec une respiration profonde, vous dites en réponse que tout va bien et que vous pouvez tenir plus longtemps.

Une autre façon de penser à la respiration ujjayi est de visualiser votre gorge comme un tuyau d'arrosage, avec le souffle qui passe comme un filet d'eau. Si vous placez partiellement votre pouce sur l'ouverture du tuyau, vous augmentez la puissance de l'eau qui passe. C'est la même chose que vous faites avec votre gorge pendant la respiration ujjayi. L'air qui entre par votre gorge serrée est un puissant, souffle dirigé que vous pouvez envoyer dans les parties de votre corps qui en ont besoin pendant votre pratique.

Le yoga vinyasa est souvent appelé mouvement synchronisé avec la respiration, ce qui signifie que vous passez d'une pose à l'autre sur une inspiration ou une expiration du souffle. Mais ces modèles de respiration ne sont pas seulement pour les styles de yoga fluides, c'est une respiration lente et profonde qui peut vous aider à trouver votre réservoir de réserve lors de longues prises.

Comment utiliser les exercices de respiration Pranayama dans votre pratique du yoga

Instructions étape par étape

1. Asseyez-vous bien droit, les épaules détendues loin de vos oreilles et fermez les yeux. Préparer, prendre conscience de votre respiration sans essayer de la contrôler du tout. Commencez à inspirer et à expirer par la bouche si vous avez respiré par le nez.
2. Apportez votre conscience à votre gorge. Sur tes expirations, commencer à tonifier le fond de votre gorge (votre glotte ou votre palais mou), en restreignant légèrement le passage de l'air. Imaginez que vous embuez une paire de lunettes. Vous devriez entendre un léger sifflement.
3. Une fois que vous êtes à l'aise avec l'expiration, commencer à appliquer la même contraction de la gorge aux inspirations. Vous devriez, encore une fois, entendre un léger sifflement. C'est de là que vient le nom du souffle :il sonne comme l'océan. (Cela ressemble aussi à Dark Vador.)
4. Lorsque vous êtes capable de contrôler la gorge à la fois à l'inspiration et à l'expiration, fermez la bouche et commencez à respirer par le nez. Continuez à appliquer le même tonifiant à la gorge que lorsque la bouche était ouverte. Le souffle fera toujours un bruit entrant et sortant du nez. C'est le souffle ujjayi.
5. Commencez maintenant à utiliser cette respiration pendant votre pratique. Si le professeur vous dit de bouger en inspirant, faites-en une inspiration ujjayi. Si vous avez besoin d'un petit quelque chose en plus pour vous soutenir tout en tenant une pose, souvenez-vous de ce souffle et appliquez-le.

Erreurs fréquentes

L'erreur la plus courante dans Ocean Breath est de serrer la gorge. Vous voulez seulement une légère constriction.

Modifications et variantes

Pratiquez Ocean Breath fréquemment au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la pratique. Vous voulez pouvoir l'utiliser dans vos séances de yoga sans avoir à faire de pause. Demandez à votre instructeur de yoga de vous dire si vous le faites correctement ou si vous avez besoin d'autres indices ou modifications.

Les praticiens avancés peuvent explorer d'autres variantes avec une instruction appropriée. Utiliser des verrous musculaires ( bandhas ), tels que le blocage de la gorge, est une technique avancée, tout comme les rétentions respiratoires (kumbhakas).

Sécurité et précautions

Si vous avez des difficultés respiratoires ou une condition telle que l'asthme, ce modèle de respiration peut être difficile. Assurez-vous que vous respirez suffisamment et mettez fin à la pratique si vous vous sentez étourdi ou étourdi. Vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant cette pratique.

Essaye le

Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :

• Postures de yoga réparatrices
• Séquence de yoga Sivananda
• Yoga pour l'heure du coucher