Étirements pour soulager la douleur du syndrome du piriforme

Le muscle piriforme est situé profondément dans la fesse, et relie le sacrum au sommet du fémur, ou l'os de la cuisse. Sa fonction est de dérouler la jambe sur le côté. Le syndrome du piriforme est une douleur profonde dans la fesse causée lorsque le muscle piriforme emprisonne le nerf sciatique. Les symptômes comprennent une douleur profonde dans la fesse, qui irradie souvent vers le bas du dos ou vers le bas de la jambe le long du trajet du nerf.

Causes

Le muscle piriforme peut devenir trop court et tendu en raison d'une surutilisation et de mouvements répétitifs, traumatisme direct ou un mode de vie sédentaire. Assis pendant de longues périodes de temps maintient le muscle piriforme raccourci. Courir sur des surfaces dures ou inégales, dans des chaussures mal ajustées, ou courir avec les orteils retournés peut irriter le piriforme.

Traitement

Alors que la douleur est aiguë, repos pendant les 48 à 72 premières heures. Utilisez des sacs de glace pendant 20 minutes plusieurs fois par jour pour réduire la douleur et l'inflammation. Continuer à faire de l'exercice dans la douleur peut endommager davantage vos muscles. Une fois que la douleur commence à s'atténuer, vous pouvez commencer un programme d'étirement et de renforcement musculaire.

Étirement assis et couché

Asseyez-vous sur une chaise avec les deux jambes devant vous et les pieds au sol. Croisez la cheville de la jambe affectée sur le genou opposé. Enroulez vos bras autour de votre genou et de votre pied, comme berçant le bas de la jambe, et soulevez-les jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans la fesse. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez au moins quatre fois. Effectuez le même mouvement sur votre dos. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites. Amenez le genou de la jambe affectée vers votre poitrine, puis poussez-le vers l'épaule opposée avec vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond dans la fesse. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et répétez au moins quatre fois.

Pose de bûche de feu

Asseyez-vous sur le sol et pliez le genou gauche. Posez l'extérieur de votre jambe gauche sur le sol et placez le bas de votre jambe gauche devant vous. Soulevez votre jambe droite du sol, pliez le genou et posez l'extérieur de votre jambe inférieure droite sur l'intérieur de votre jambe inférieure gauche. Lorsque vous regardez vers le bas, vous devriez voir un espace en forme de triangle entre votre pubis et vos jambes empilées. Asseyez-vous bien droit et respirez dans cette pose jusqu'à une minute avant de changer de côté.

Étirement à genoux

Sur tes mains et tes genoux, amener le genou de la jambe affectée vers l'avant, balancez le genou et amenez le pied vers le côté opposé de sorte que le bas de la jambe soit à angle droit par rapport à votre corps. Tendez l'autre jambe droit derrière vous et penchez votre corps dans la jambe pliée, gardant la colonne vertébrale droite. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, et répéter au moins quatre fois. Ne faites pas cet étirement si cela vous fait mal à la hanche ou au genou.