Marcher le bras Étirements muraux

Que vous soyez en convalescence , la formation pour un événement sportif ou tout simplement essayer d'augmenter votre flexibilité , étirements des bras simples peuvent aider à maximiser la mobilité et allonger les muscles . Vous n'avez même pas besoin d'équipement sophistiqué ou un abonnement au gym pour maîtriser ces mouvements . En fait , tout ce que vous aurez besoin est un mur plat , que vous pouvez probablement trouver dans la pièce où vous êtes assis dans ce moment . Un petit mur en marchant doucement étire les épaules, les bras et le bas du dos . Mur Crawl

Dans sa forme la plus basique , l'exercice paroi sanitaire améliore la mobilité de l'épaule et s'étend tout le bras . Commencez en position debout face au mur. Placez vos pieds sur 8 à 10 cm du mur . Placez vos paumes sur le mur en face de vous à peu près à hauteur d'épaule . Initier le tronçon en grimpant vos doigts lentement la paroi . Continuez à monter aussi haut que vous le pouvez - vous devriez sentir un étirement autour de vos épaules et le long de vos bras. Quand vous pensez que vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez , prenez quelques instants pour permettre à votre corps de s'adapter à la position . Vous trouverez peut-être que vous pouvez marcher vos doigts un peu plus élevés après le bref repos . Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position de départ .

Épaule Rolls

rouleaux d'épaule étirer les muscles autour de l'épaule . Au fil du temps , cet exercice peut vous aider à développer une meilleure posture , car il vous permet de garder vos épaules levées à la place de l'avant arrondi .

Debout, le dos contre le mur. Étendez vos bras le long du mur à hauteur d'épaule . Maintenant , déposez vos avant-bras vers le sol , formant un angle de 90 degrés . Vos bras et vos coudes doivent toujours être de toucher le mur , tandis que vos avant-bras et les mains se balancent vers le sol .

Roulez vos épaules en arrière vers le mur et apporter votre bras afin que vos avant-bras et les mains sont maintenant pointés vers l' plafond. Si vos épaules sont pas très flexibles , vous pourriez ne pas être en mesure d'apporter vos avant-bras tout le chemin à la paroi - juste arrêter quand vous vous sentez un étirement adéquat . Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes .

, Rouler vos épaules loin du mur afin que vos avant-bras et les mains retournent à leur position initiale ballants . Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes . Répétez la séquence de trois à cinq fois .

Biceps extensible

permanent perpendiculaire à la paroi vous permet de basculer l'orientation de vos épaules à vos biceps . Le côté droit de votre corps devrait être le pâturage de la surface de la paroi et vos doigts doit pointer vers le sol . Lorsque vous êtes prêt à commencer , mettez votre paume pour qu'elle soit face au mur. Soulevez lentement votre bras droit derrière vous , permettant à votre main droite à glisser le long du mur . Soulevez le plus près à assumer niveau possible sans provoquer de douleur . Une fois que vous avez atteint la portance maximale , tournez votre torse doucement vers la gauche - vous devriez vous sentir un gentil, léger étirement qui s'étend de la poitrine de vos bras . Maintenez la position pendant quelques secondes avant de l'abaisser à la position de départ . Retournez-vous et étirez le côté gauche .
Mur Crawl Variation

Bien que l'exploration de la paroi est un étirement simple et efficace pour les épaules et les bras , une légère variation vous permet pour étirer le bas du dos ainsi . Face au mur et s'asseoir les jambes croisées à quelques centimètres . Mettez vos mains sur le mur en face de vous . Marcher lentement vos doigts sur le mur - comme vous l'avez fait avec le tronçon de bras . Si vous ne vous sentez pas un étirement dans le bas du dos , scoot votre siège quelques centimètres plus loin de la paroi . Encore une fois, effectuer l'étirement lentement. Prenez de courtes pauses pour laisser votre corps à s'adapter . Cela permet souvent à ramper vos doigts un peu plus élevé .