Kettlebell routines d'entraînement pour le dos

Si vous voulez un plus fort retour , une routine kettlebell peut être tout ce que le formateur a ordonné . Kettlebell gourou Pavel Tsatsouline note que faible dysfonction arrière peut effectivement remonter à ce qu'il appelle « l'amnésie fessier " - une faiblesse dans les muscles fessiers - qui peuvent être résolus par de nombreux exercices spécifiques bout portant ce poids libre en forme de boulet de canon , ainsi que par sauvegarder primaires séances d'entraînement. Encore , vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de kettlebell si vous avez des problèmes de dos chroniques . Conception du programme

Si vous débutez avec kettlebells , travailler avec une cloche pesant 15 à 20 livres si vous êtes une femme et de 20 à 30 livres si vous êtes un homme , conseille expert de la formation de kettlebell Lorna Kleidman . Elle recommande des exercices qui exploitent les principaux groupes musculaires du dos - les monteurs épinière, lats et de pièges . «Les monteurs épinière font partie du noyau , agissant comme stabilisateurs du tronc , si la cloche est en mouvement ou détenu , " fait-elle remarquer . Des exercices tels que des balançoires et des bribes d'améliorer la puissance de la chaîne postérieure , y compris le lats et les pièges , ajoute-elle. Pour répondre à ces groupes musculaires , effectuer votre entraînement spécifique à dos trois à quatre fois par semaine . Augmenter le poids ou diminuer votre repos que ces mouvements deviennent plus faciles , Kleidman suggère
Simple et Double - Arm Balançoires

Votre chaîne postérieure - . Les muscles le long de l'ensemble du arrière de votre corps - de bénéficier de balançoires kettlebell . Après un warm-up composé de jogging en place et se déplace facilement , tels que des halos kettlebell , effectuer balançoires doubles . Commencez par tenir le kettlebell par les cornes avec les deux mains . Connectez vos poignets à l'intérieur des cuisses et balancer la cloche à peu près à hauteur du menton à l'aide axes de votre abdomen plutôt que vos bras . Répétez 20 fois avec les deux mains , suivies de 15 répétitions avec une part - appelés la portée unique crochet - et puis 15 fois avec l'autre . Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice . Procédez aux autres exercices dans votre routine de retour et puis répétez l'ensemble du circuit à trois reprises.

Swing Snatch

Si vous pensiez que vos sautes fournis tonnes de cardio mélangé avec un défi de muscle postérieur de la chaîne , attendre jusqu'à ce que vous essayez l'arraché de swing. Commencez par la cloche lieu unique Style crochet et réduit presque à l'étage . Ensuite, tirez le poids à une prise dessus de votre tête avec un mini- squat juste avant de le pousser jusqu'à la cloche . Répétez 20 fois de chaque côté .
Unique jambe roumain Soulevé

votre dos, les fessiers et les ischio-jambiers , ainsi que les épaules , tirent des avantages de la seule jambe roumain soulevé de terre, qui fournit également une brosse -up terrible sur la balance . De la position debout avec la cloche tenue hameçon simple , se pencher en avant en équilibre sur la jambe opposée à la kettlebell , l'extension de votre jambe du même côté vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps est horizontal au sol et le bras tenant la cloche abaisse pointant vers le sol . Terminez 15 répétitions de chaque côté .
Alternatif Plank Row

Un tapis fait traction pour vos orteils plus facile que le sol nu pour cet exercice . Placez-vous en position de planche , chaque main tenant la poignée d'un kettlebell . Ramer le kettlebell à votre tour de taille , en alternant les mains et en complétant 12 répétitions . Reposer pendant deux minutes avant de répéter votre circuit à dos rempli .