Exercice abdominal au rouleau en mousse

Vous savez masser vos muscles endoloris, voire vos abdominaux, avec un rouleau en mousse, car il accélère le temps de récupération et soulage les douleurs. En outre, bien que, le long, tube cylindrique peut provoquer de la fatigue dans vos abdominaux lorsque vous l'utilisez comme moyen d'entraîner votre tronc.

Exécutez des mouvements familiers sur cette surface instable, augmenter leur intensité pour augmenter la demande sur les stabilisateurs de base, faire tout votre milieu, y compris vos abdos, plus forte. Ces mouvements ne sont pas pour les débutants - vous devrez avoir construit une base modeste de force musculaire abdominale avant d'augmenter votre défi avec le rouleau en mousse.

Commencez par ceux-ci

Lors de la première utilisation d'un rouleau en mousse pour entraîner vos abdominaux, faire ces mouvements pour s'habituer à l'instabilité. Une fois que vous pouvez parcourir toutes les répétitions recommandées, ajoutez la deuxième section d'exercices à votre régime pour vraiment mettre vos muscles à l'épreuve.

Utilisez un rouleau en mousse pour les entraînements et la récupération.

1. Planche à rouleaux en mousse

La planche maintenue au sol travaille efficacement l'ensemble du complexe d'ab, les muscles du dos et des hanches qui composent votre tronc, isométriquement. Tu tiens ton corps rigide, équilibré sur vos mains ou vos avant-bras et le bout des orteils. Un rouleau en mousse ajoute une nouvelle dimension à l'entraînement de la planche.

COMMENT FAIRE :Mettez-vous au sommet d'une position de pompe avec vos tibias appuyés sur le rouleau, mains ou avant-bras sur le sol. Alternativement, placez vos mains ou vos avant-bras sur le rouleau et vos orteils sur le sol.

Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et maintenez votre torse en ligne droite de vos épaules à vos pieds. Tenez pendant 20 à 60 secondes. Répétez l'opération pour un à trois ensembles au total.

2. Pont

Utilisez le rouleau en mousse pour créer une plus grande activation pour vos ischio-jambiers, fessiers et abdomen.

COMMENT LE FAIRE :Allongez-vous sur le dos, avec la tête à plat sur le sol, bras le long de vos hanches, genoux fléchis et pieds juchés sur un rouleau en mousse. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux.

Maintenez la stabilité pendant que vous maintenez pendant deux à trois respirations au total. Descendez et répétez pour un total de cinq répétitions.

3. Insecte mort

Ce mouvement a un drôle de nom, mais il n'y a rien de risible dans le défi que cela pose à votre équilibre.

COMMENT LE FAIRE :Allongez-vous sur un rouleau en mousse placé verticalement derrière votre dos, il s'étend donc sur toute la longueur de votre colonne vertébrale et soutient votre tête. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Les mains reposent sur le sol à côté de votre torse.

Levez la main droite et le genou gauche pour toucher, puis étendez-les longtemps dans des directions opposées et touchez à nouveau la main droite au genou gauche. Répétez 10 fois au total, puis complétez une série avec la main gauche et la jambe droite.

Progresser vers ces mouvements

Les exercices abdominaux suivants nécessitent un contrôle, concentration et force. Construisez jusqu'à l'ensemble recommandé de répétitions à deux ou trois séances d'entraînement abdominaux par semaine.

Utilisez un rouleau en mousse pour les entraînements et la récupération.

1. Roll-in

Ce mouvement rend la planche de rouleau en mousse facile.

COMMENT LE FAIRE :Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur le sol et vos tibias sur un rouleau en mousse. Gardez votre ventre bien serré pendant que vous pliez vos genoux vers votre poitrine, rouler le rouleau en mousse avec vous.

Étendez vos jambes et ramenez le rouleau en mousse à la position de départ. Travaillez jusqu'à 10 répétitions

2. Bateau assis

Combinez les exercices de renforcement de l'abdomen du V-sit et du crunch avec une pose de yoga Boat pour défier vos abdominaux d'une manière impossible sur un tapis de gym seul.

COMMENT LE FAIRE :Asseyez-vous avec le dos de vos hanches/fessiers sur un rouleau en mousse placé perpendiculairement à votre tapis. Placez les mains légèrement derrière vous pour l'équilibre. Tirez vos genoux vers votre poitrine.

Étendez vos jambes droites, les garder ensemble, de sorte qu'ils planent au-dessus du sol. Répétez 10 à 12 fois sans laisser vos pieds toucher le sol pendant toute la série. Déplacez-vous lentement et délibérément.

3. Rotation du ballon médicinal

Une rotation de médecine-ball travaille vos obliques, les côtés de votre abdomen. Augmentez l'activation de ces muscles et stabilisez-les en vous équilibrant sur un rouleau en mousse pour effectuer l'exercice.

COMMENT FAIRE :Asseyez-vous droit sur un rouleau en mousse parallèle à votre corps. Vos genoux sont fléchis et vos pieds chevauchent le rouleau ; Tenez un médecine-ball à deux mains sur votre poitrine.

Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux s'engager pour vous maintenir stable. Tourner vers la droite, en gardant le ballon centré sur votre poitrine lorsque vous vous déplacez. Revenez au centre puis tournez à gauche. Continuez à alterner pendant 12 à 15 répétitions.