Comment faire Interval Training Avec un cardiofréquencemètre
Le 1
soustrayez votre âge de 220 le nombre ; c'est votre fréquence cardiaque maximale . Vos zones cibles pour l'exercice aérobie et anaérobie peuvent être basés sur ce chiffre . Sinon - et plus précisément , déterminer votre propre fréquence cardiaque maximale pour chaque sport en observant votre rythme cardiaque au flat-out , l'effort maximum. Pour le faire correctement , vous devriez vous sentir comme si vous ne pouviez pas travailler plus fort si votre vie en dépendait .
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Utiliser une calculatrice de zone de rythme cardiaque tels que celui référencé dans la section Ressources , ci-dessous , pour apprendre ces zones pour vous. A 35 ans, femme , selon la formule 220 - âge , exercera à un niveau aérobie quand son rythme cardiaque est comprise entre 130 et 148 battements par minute , ce qui est 70 à 80 pour cent du maximum . Sa zone anaérobie est comprise entre 167 et 185 battements par minute , soit 90 à 100 pour cent du maximum . Entre ceux qui réside son seuil anaérobie , à 148-167 battements par minute , soit 80 à 90 pour cent du maximum .
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Effectuer au moins 70 pour cent de votre entraînement dans la zone aérobie . Ainsi, en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque , montre pour être sûr que votre fréquence cardiaque reste là . Cela se sent désespérément lente pour de nombreux athlètes . Dans les premières étapes de la gestion d' une formation , par exemple , il est parfois nécessaire de monter collines ! Mais l'établissement d'une base de formation est important , en tant que fondement pour tous les travaux de la vitesse .
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Lorsque vous êtes prêt à ajouter des intervalles , poussez-vous jusqu'à ce que vous voyez votre fréquence cardiaque aller dans les zones anaérobies . Commencez par de courts intervalles; même impulsions répétées de 30 secondes à une minute donneront un certain avantage . Ralentissez votre rythme entre les intervalles , en essayant d'apporter votre fréquence cardiaque redescendre à la zone aérobie .
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progresse votre formation , augmenter le nombre de répétitions et les longueurs des intervalles . Il est commun pour les athlètes de travailler dans les zones anaérobies jusqu'à cinq minutes en course à pied et jusqu'à 10 minutes en vélo . Travailler dans la zone de seuil anaérobie est le mieux pour renforcer la capacité anaérobie , tout en travaillant dans la zone anaérobie construit tolérance lactate .