Cardio Interval Training sur un tapis roulant

L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre capacité de remise en forme et de perdre de la graisse. Un tapis roulant offre l'outil parfait pour effectuer ces entraînements, qui impliquent l'alternance de courtes périodes de travail à haute intensité avec ou légèrement plus long, périodes de travail de faible intensité.

Intervalles d'approche à intensité modérée, donc ils sont aérobies, ou faites-en tous des séances de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Les deux ont des avantages, mais HIIT est mieux réservé aux personnes qui ont un niveau de forme physique établi.

Intervalles d'aérobie

L'objectif lors d'un entraînement aérobie par intervalles est de brûler des calories, augmentez votre fréquence cardiaque et développez votre endurance. Vous travaillez dans une zone de fréquence cardiaque aérobie – entre 50 % et 85 % de votre maximum – pendant toute la séance. Les rafales d'intensité plus élevée amènent votre fréquence cardiaque dans l'extrémité supérieure de cette plage, tandis que les périodes de repos vous ramènent à l'extrémité inférieure.

Un entraînement aérobique par intervalles diffère d'un entraînement aérobique à l'état d'équilibre dans lequel votre fréquence cardiaque reste relativement stable tout au long de votre effort. Effectuer cet entraînement sur tapis roulant peut aider une personne à passer de la marche à la course de manière cohérente. C'est aussi un moyen solide de développer l'endurance physique afin que, heures supplémentaires, vous êtes en mesure d'effectuer des entraînements en régime permanent à un rythme plus rapide avec moins d'effort.

COMMENT FAIRE: Échauffez-vous sur un tapis roulant pendant 5 à 10 minutes à un rythme facile. Puis, accélérez votre rythme pendant 1 à 3 minutes afin que vous soyez entre 70 pour cent et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Si aller vite n'est pas OK pour vos articulations, augmentez la pente et maintenez votre rythme pour augmenter votre fréquence cardiaque. Ralentissez - ou diminuez la rampe - pour ramener votre fréquence cardiaque à 50 à 65 % de votre maximum pendant une à trois minutes. Répétez les intervalles jusqu'à ce que vous ayez terminé au moins une séance d'entraînement de 30 minutes.

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Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Le HIIT consiste à alterner de courtes périodes de travail acharné avec du repos, tout comme des intervalles aérobies. La principale différence est l'intensité. Pour un entraînement HIIT, le travail acharné devrait atteindre 90 à 95 pour cent de votre fréquence cardiaque max. Parce que le travail est d'autant plus grand, la longueur des intervalles est probablement plus courte. Vous devrez peut-être également modifier légèrement les ratios travail/repos, trop. Au lieu que ceux-ci soient égaux, envisagez de vous accorder des périodes de repos légèrement plus longues afin de pouvoir récupérer suffisamment pour affronter chaque intervalle de haute intensité avec un effort total.

Le HIIT a l'avantage de stimuler les mécanismes de votre corps qui encouragent une plus grande combustion des graisses. Plus, il peut être aussi efficace qu'une longue séance de cardio-training à l'état d'équilibre lorsqu'il s'agit de construire vos marqueurs de forme physique, comme le démontre une étude publiée dans un numéro de 2015 de Sports Medicine.

COMMENT FAIRE: Échauffez-vous sur un tapis roulant pendant 5 à 10 minutes. Augmentez progressivement votre intensité d'une marche légère à un jogging modéré pendant cette période d'échauffement. Puis, augmentez votre vitesse - ou une combinaison de vitesse et d'inclinaison - à un rythme qui fait augmenter votre fréquence cardiaque à environ 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous utilisez le test de conversation, conversation - ou même quelques mots - ne sont pas possibles à ce rythme. Allez pendant 30 à 90 secondes à ce rythme, puis récupérez-vous à un jogging facile ou marchez pendant 1 à 2 minutes. Répétez entre cinq et 10 fois pour obtenir un entraînement complet.