Entraînement pour votre premier Ultra ? Vous avez besoin de ces 5 conseils !

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Ces directives vous montreront comment passer des triathlons et marathons aux ultras et vous donneront quelques conseils clés pour avoir la meilleure course possible.

Tout commence par un plan

Des distances plus longues nécessiteront plus de temps dans de nombreux aspects, assurez-vous d'avoir le temps de vous engager dans l'entraînement. Commencer par un bon plan d'entraînement ou un coach et une idée du nombre d'heures que vous pouvez vous entraîner chaque semaine est la clé. Prenez le temps de trouver le bon plan et le bon coach en fonction de vos besoins et de votre disponibilité d'entraînement.

Connaître votre calendrier

Si vous êtes actuellement en forme, vous pouvez vous préparer pour un 50K (soit environ 31 miles) en environ 12 semaines. Cependant, si vous partez de zéro, donnez-vous suffisamment de temps, jusqu'à 24 semaines pour préparer votre événement. Ajoutez huit à dix semaines d'entraînement supplémentaires pour des événements d'une longueur comprise entre 50 km et 100 miles.

Connexe de Trainingpeaks.com :Speedwork pour Ultra Runners

5 conseils pour votre meilleure course

1. Courez là où vous faites la course (ou aussi près que possible).
Il peut être difficile de trouver un accès aux sentiers dans les zones urbaines, mais il y a fort à parier que la plupart des ultras vous emmèneront hors route et sur un sentier. Pour certains, trouver un sentier ou une section technique peut nécessiter une certaine créativité, mais cela vaut l'effort supplémentaire et le temps de conduite possible.

S'engager sur un sentier et quitter les routes peut être bénéfique de plusieurs façons ; il aide à briser l'entraînement en vous faisant sortir de votre zone de confort, vous met dans de nouvelles situations d'entraînement et vous obligera à réfléchir sur vos pieds. Réfléchir debout et même se perdre un peu est une partie cruciale de l'entraînement à la course de longue distance, et développer un sens aigu de l'orientation et la capacité de faire face en cas d'erreur est une compétence nécessaire.

Prenez les sentiers à petites doses si vous n'êtes pas un coureur de trail régulier. Si vous êtes totalement perdu, n'oubliez pas que la course à pied offre le bonus de moins d'impact sur vous et votre corps. Moins d'impact et plus de temps sur les pieds contribueront à augmenter votre durabilité à la fois mentalement et physiquement. Ce ne sera pas toujours facile !

2. Jetez votre ego
La première chose que vous remarquerez, c'est que les kilomètres parcourus et les temps de frappe très précis passent par la fenêtre au début. Si vous pensez que vous allez courir à un rythme constant d'avant en arrière dans un ultra, vous vous rendrez compte durement lors de votre première côte ou section technique.

Les ultramarathons nécessitent une approche « gérer comme il se passe ». Alors qu'un marathon sur route nécessite une forme physique suprême, un ultra nécessite une forme physique similaire avec le défi supplémentaire de résoudre les problèmes pendant que vous courez. Descendre une colline technique escarpée avec des rochers et des racines, puis remonter rapidement un ponceau humide nécessite une bonne forme physique et la capacité de se contrôler afin de pouvoir atteindre la ligne d'arrivée en un seul morceau.

3. Le temps passé sur vos pieds est roi.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser les marqueurs de condition physique à votre avantage dans une course. La majorité de mes plans d'ultra marathon sont basés sur la fréquence cardiaque (FC) et vous obligent à trouver une zone confortable dans laquelle vous pouvez courir, puis à endurer quatre à sept heures pour terminer le parcours.

Vous maintenir dans une zone aérobie vous permet d'utiliser l'énergie à bord plus efficacement et vous gardera au frais plus longtemps. Faites basculer votre seuil de FC plusieurs fois de trop et vous risquez de trouver votre course beaucoup plus difficile au cours de ces 10 derniers milles.

Le kilométrage n'est pas toujours le meilleur marqueur lorsque vous sortez de la route ; le temps passé sur vos pieds compte plus que les totaux de kilométrage hebdomadaires. Vous constaterez que si la majorité de votre travail est vraiment aérobie, vous courrez plus lentement que vous ne l'avez peut-être été lors de vos précédents entraînements. Cela vous obligera à recadrer ce qui est important dans votre ultra formation. Examiner le total de vos heures hebdomadaires et augmenter le nombre d'heures consécutives sera essentiel pour devenir un coureur d'ultramarathon.

4. Testez le système sous pression.
L'entraînement en ultramarathon en surface vous oblige simplement à courir plus longtemps, vous poussant hors de votre zone de confort mentalement et physiquement. L'un des plus gros obstacles à un premier ultra réussi est de ne pas s'être testé à l'effort de course. Vous constaterez peut-être que vous devez vous adapter aux électrolytes après deux à trois heures, que vous vous débrouillez mieux avec des aliments solides la première moitié d'une course ou que vous devez changer de chaussures parce que vos pieds gonflent par temps chaud. Ces petites nuances peuvent avoir un impact énorme sur votre course, surtout une fois que vous commencez à regarder des courses de 50 miles, 100 kilomètres et 100 miles.

Les stratégies d'hydratation et de ravitaillement doivent être testées sur vos longues courses, et vous devriez commencer à noter ce que vous ressentez lorsque vous êtes déshydraté ou à court de carburant. Vos longs trajets sont votre chance d'essayer de nouveaux carburants. Apprendre à travailler sur une mauvaise séquence sur le long terme est une expérience d'apprentissage vitale à bien des égards !

Un élément clé de votre succès est de vous entraîner, mais aussi de reproduire ce que vous vous attendez à voir le jour de la course ; pensez au terrain, aux éléments majeurs comme les longues collines, les descentes prolongées ou les conditions de jour de course comme la chaleur ou le froid extrême.

5. Vous êtes plus fort et plus capable, merci.
Il est difficile d'imaginer à quoi ressemblera une course de 30 miles ou plus, et je ne peux même pas vous dire ce que vous vivrez personnellement. Pour certains, ces cinq milles supplémentaires sont une éternité, et pour d'autres, c'est une progression naturelle et plus confortable. En vous déplaçant et en amenant le poste de secours de course au poste de secours, vous allez vous aider à diviser la course en morceaux gérables. Donnez-vous un coup de pouce à chaque poste de ravitaillement en guise de récompense, ou imprégnez-vous d'un régal au poste de ravitaillement (croyez-moi, ils ont des choses incroyables lors de ces courses de trail !).

Un ultra nécessite de la persévérance mentale, de l'affirmation de soi et la conviction que vous pouvez le compléter. De nombreux professionnels utilisent des mantras pour rester concentrés et «dans la zone». D'autres aiment utiliser de la musique, des podcasts ou d'autres tactiques pour faire sortir le petit monstre de l'intérieur de leur tête. L'utilisation d'un outil de motivation ou d'un rythmeur peut être d'une grande aide pour assurer votre succès le jour de la course.

Récupération

Tout d'abord, les ultras sont plus longs que jamais. Que ce soit à l'entraînement ou en course, vous pousserez votre corps vers de nouveaux territoires. Cela peut venir avec ses propres maux et douleurs; après la course, vous voudrez vous donner sept à dix jours supplémentaires de faible kilométrage en plus de votre protocole de récupération normal au marathon.

Après votre premier ultra, vous devez vous accorder cinq jours d'activité à faible impact directement après et environ 10 à 14 jours avant de reprendre votre entraînement normal ou de commencer à vous concentrer sur votre prochain événement. N'oubliez pas que le premier est toujours le plus long à récupérer ! Dans de rares cas, il peut y avoir une douleur minime; ne vous laissez pas tromper. Les courses de longue distance ont un impact métabolique, mental et physiologique plus important et plus percutant qui peut vous abattre plus longtemps que vous ne le pensez.

Prenez ce temps pour profiter des activités que vous avez manquées pendant l'entraînement de pointe, et peut-être dormir un peu, et revenez lentement à l'entraînement. Après tout, la récupération est la deuxième meilleure partie après la course elle-même !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons est un entraîneur certifié USATF Niveau 2 et TrainingPeaks Niveau 2 et le fondateur/entraîneur en chef de Lifelong Endurance. Les athlètes qui souhaitent améliorer leurs temps de course en course à pied ont rencontré un grand succès avec ses plans d'entraînement et d'entraînement individuels. Andrew réside à Denver, Colorado, où il s'entraîne toujours en tant qu'amateur de compétition. Suivez Coach Andrew sur Facebook, Instagram et Twitter.