Entraînements de natation en début de saison pour améliorer le rythme de course

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Revenir à une routine d'entraînement décente peut être aléatoire à cette période de l'année. J'ai tendance à me sentir lent et sous-performant pour avoir au hasard une bonne session, puis revenir à un état de médiocrité.

En triathlon, ou dans n'importe quel sport d'ailleurs, la cohérence est la clé. Mais il est difficile d'avoir régulièrement de bons entraînements lorsque votre forme physique n'est pas là où elle serait normalement une fois que vous êtes de retour en forme.

Alors que je rétablis mon niveau de forme physique dans la piscine, je ne peux pas maintenir les allures de seuil très longtemps pendant 200 secondes ou plus. Lorsque cela se produit, je fais simplement quelques ajustements à mes entraînements pour tenir compte de mon niveau de forme physique en début de saison. Ces entraînements mettent l'accent sur des efforts plus courts et plus élevés que je sais que je peux supporter (cependant, ils ne sont en aucun cas faciles !).

En lien avec Trainingpeaks.com :dans les coulisses d'un camp de cyclisme professionnel en début de saison

Ma stratégie d'entraînement de natation se divise en deux approches :Un ensemble de seuils stricts (20 × 100 avec environ 10 secondes de repos). Pendant ces sets, j'ignore les temps et me concentre plutôt sur un effort généralement dur (quel que soit ce à quoi cela ressemble ce jour-là).

Le deuxième type de set de début de saison que je fais consiste à garder les intervalles très courts avec un effort maximum, suivi d'un long set de traction où je m'assure de diviser négativement à mi-chemin.

Voici un exemple de set de début de saison avec quelques efforts max mais de courtes distances :

40×50 comme suit :

• 16 × 50, avec un jeûne sur 4 (10 secondes de repos)
• 12 x 50 tous les 3 jeûnes (15 secondes de repos)
• 8 x 50 avec un jeûne sur deux (20 secondes de repos)
• 4 x 50 rapide (25-30 secondes de repos)

Il s'agit d'un ensemble assez courant car il se concentre sur la vitesse et la cadence élevée.

Les 50 aérobies entre les combats rapides pourraient être tout à fait faciles ou ce que j'appellerais « légèrement plus rapide que le rythme d'échauffement ».

Dans les 30 secondes qui suivent la fin de cette série, j'aime rouler directement dans un tirage de 1 000 avec une division négative de 10 secondes à mi-chemin. Cela signifie que si vous nagez un 1 000 et que vous partagez huit minutes à la marque des 500, tirez de 7h55 à 7h45.

Ne vous arrêtez même pas quelques secondes, notez simplement votre temps sur l'horloge ou votre montre. Accélérer le rythme de deux secondes sur 100 peut demander beaucoup d'efforts si les 500 premiers sont nagés trop rapidement.

Si je manque de temps, je ferai ce que j'appelle un « ensemble express » qui dure généralement 30 à 40 minutes ou moins. Après un court échauffement, faites 20 × 25 à fond avec 15 secondes de repos, tous les 5 sont faciles, puis passez directement à un 800 avec des pagaies descendantes de 200 avec les 200 derniers les plus rapides.

Un élément clé de mon entraînement de natation est le suivi du travail de seuil ou de VO2 Max (l'ensemble principal) avec une valeur de 800 à 2 000 tirages. Parfois, il s'agit simplement d'un solide 800 suivi d'une nage facile, d'autres fois, il peut être 2 × 800 plus rapide que l'effort de course Ironman 70.3 sur le premier, le second est le même ou plus rapide.

Par rapport aux entraînements de course à pied, nager longtemps et fort après une série principale revient à ajouter 10 à 15 minutes au tempo après une série de course. Même si les niveaux de forme physique remontent, je continuerai d'ajouter un 800 à 1 000 une fois par semaine et un cassé 1 600 (4×400) ou 2 100 (3×700), avec un court repos tout au long de la saison.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot est un triathlète professionnel et s'est engagé à offrir une solide performance au Championnat du monde Ironman en 2018 en se positionnant pour une première nage hors de l'eau et un vélo solide. Matt est l'un des deux seuls hommes américains à avoir remporté une Coupe du monde ITU, un Ironman 70.3 et une course Ironman sur toute la distance.