Comment atteindre un pic deux fois en une saison de course

La philosophie traditionnelle des pics nous dit que notre véritable pic physique n'arrive qu'une seule fois dans une lune bleue. Cela signifie arriver à une course dans les meilleures conditions mentales et physiques, avec la capacité de produire votre meilleure performance de l'année. Le pic peut être délicat, mais avec une combinaison de repos au bon moment et un plan d'entraînement structuré, vous pouvez atteindre ce pic physique plus d'une fois. Voici comment.

Atteindre un pic traditionnel

Un pic traditionnel se compose de quelques composants différents :phase de base, phase de construction, phase de pointe, et conique. Je vais épargner les détails intensifs de chaque phase dans cet article, mais vous pouvez en lire plus dans The Art of Peaking for a Cycling Event de Mike Schultz, CSCS.

Après 4 à 8 semaines d'entraînement aérobie (phase de base) suivies de 4 à 6 semaines d'entraînement ciblé FTP (phase de construction), vous êtes prêt à culminer. Au cours de cette phase, qui dure généralement de 3 à 4 semaines, vous commencerez à vous concentrer sur des intervalles spécifiques à votre objectif. Au sommet depuis un siècle, donc, est très différent du pic pour un contre-la-montre ou un critérium.

La dernière partie et souvent la plus délicate d'un pic est la conicité. Alors que tout le monde est différent, il existe un protocole de cône bien pris en charge qui fonctionne pour la plupart des cyclistes. Environ 7 à 10 jours avant l'événement de votre objectif, vous devriez:

• Réduisez le volume d'entraînement de 50 à 90 %
• Maintenir la fréquence d'entraînement à 80 % ou plus
• Maintenir l'intensité de l'entraînement à 100 %

Vous pouvez vous sentir trop reposé pendant votre conicité, mais c'est le sentiment que vous voulez. Après des mois de formation, courses, et le stress, un cône au bon moment mettra votre corps dans des conditions de performance optimales pour votre événement objectif. Cela est particulièrement vrai lorsque l'on réussit à atteindre un double pic.

Chronométrer votre deuxième pic

Lorsque vous planifiez votre saison de course, vous ne devriez jamais avoir deux courses A à moins de 12 semaines d'intervalle. Il n'y a tout simplement pas assez de temps pour atteindre le sommet pour le premier événement, se reposer adéquatement après, et atteindre un deuxième pic en moins de trois mois. Si vos courses prioritaires ne sont espacées que de quelques semaines, vous pouvez certainement conserver une forme proche du pic pendant quelques semaines en utilisant un plan bien structuré, un sujet que j'ai traité dans Prioriser les courses cyclistes pour des performances optimales.

Une fois votre calendrier défini, vous pouvez commencer à planifier votre deuxième pic. Disons que votre deuxième course A est 12 semaines après votre première course A. Voici comment vous structureriez votre calendrier :

• Semaine 0 :première course A
• Semaines 1-2 :repos (au moins cinq jours sans entraînement, suivi d'une faible intensité, sessions de formation non structurées)
• Semaines 3-4 :base
• Semaines 5-9 :construire
• Semaines 9-11 :pic (entraînement fractionné spécifique à la course)
• Semaines 11-12 :effiler
• Semaine 12 :deuxième course A

Remarquez à quel point cette phase de base est courte. Suite à votre première course A, vous aurez beaucoup d'entraînement et de course dans vos jambes, vous aurez donc besoin de très peu de formation de base à ce stade. Au lieu, les semaines 3-4 sont vraiment conçues pour vous remettre dans l'entraînement avant d'ajouter des intervalles de haute intensité.

Concentrez-vous sur l'entraînement spécifique à la course

L'entraînement d'endurance peut être aussi difficile mentalement que physiquement, et parfois même plus. Lorsque vous commencez à construire vers votre deuxième sommet, vous voulez minimiser ce stress mental autant que possible. Traduit :évitez les junk miles en privilégiant la qualité à la quantité, et portez une attention particulière à vos intervalles spécifiques à la course.

Si vous vous préparez pour les championnats nationaux de contre-la-montre en septembre, par exemple, il n'est pas nécessaire que vous fassiez des sprints ou des sorties en groupe avant l'événement (sauf si vous aimez ces entraînements et qu'ils vous gardent motivé). Mais si vous êtes un cycliste pressé après quatre mois de saison de course, alors respectez les intervalles qui comptent et rien de plus. En faire trop peut conduire à un épuisement physique ou mental, avec peu de temps pour récupérer avant votre deuxième pic.

Vous pouvez trouver un bon exemple d'entraînement spécifique à la course dans mon plan de préparation de course contre la montre de 12 semaines avec pic, dans lequel je me structure chaque semaine autour d'une session d'intervalle spécifique au TT (ou deux) sur le vélo TT en préparation du TT National à la fin du bloc.

N'en faites pas trop

Il y a des limites à tout ce que nous faisons, et le pic ne fait pas exception. Il est impossible de culminer plus de deux ou trois fois dans une saison. Si vous culminez plus souvent que cela, vous n'êtes pas réellement "au sommet, « vous êtes juste en train de devenir plus en forme - ce qui n'est pas une mauvaise chose !

Les calendriers cyclistes traditionnels ont leurs plus grands événements - comme State, Nationale, et les championnats du monde — environ les deux tiers de l'année. Cela vous donne suffisamment de temps pour développer votre forme physique et atteindre votre apogée à la perfection. En utilisant les principes énoncés ci-dessus, vous pouvez confortablement viser une course A à quelques mois de votre plus grand événement de l'année. Cela vous donnera beaucoup de temps pour construire votre base pendant l'hiver, utiliser les événements de début de saison pour affiner votre forme de course, puis atteignez votre premier pic au printemps. Rappelles toi, rester discipliné, prendre le repos au sérieux, et soyez patient pour vous préparer à votre deuxième sommet de l'année.

Les références

Mujika, I. &Padilla, S. (2003). Bases scientifiques pour les stratégies de tapering précompétition. Extrait de http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf