Cet entraînement de récupération de tangage vous aidera à maintenir votre épaule de lancer

Le pitch est une compétence à haut risque et très gratifiante, et de petits écarts - quelques pouces ou miles par heure - peuvent faire la différence entre une bourse ou s'asseoir sur le banc. Avec autant d'équitation sur le mouvement spécifique du tangage, il est important de faire tout notre possible pour préparer les articulations, les ligaments et les tissus à la tension de ce mouvement spécifique à haute vitesse.

Un moyen simple de garder l'épaule forte et résistante aux blessures consiste à inclure un entraînement spécifique après le lancer après les matchs ou un entraînement dans l'enclos des releveurs.

Cet entraînement est efficace lorsqu'il est effectué juste après le lancer pour plusieurs raisons :

• Les muscles sont déjà chauds et ne nécessitent aucun exercice d'activation.
• La réalisation d'exercices spécifiques pour l'épaule et l'omoplate permet à l'épaule d'obtenir une gamme complète de mouvements.
• Le renforcement des muscles de stabilité qui ne sont pas utilisés pour le tangage permettra aux joueurs de lancer plus fort, plus longtemps.
• Un temps de recharge efficace éloignera les courbatures.

Konner Wade, un lanceur de l'organisation des Rocheuses du Colorado, a déclaré que «l'entretien de l'épaule après le lancer est l'un des moyens de prévention les plus importants contre les blessures courantes à l'épaule. Les mouvements de soins de l'épaule devraient devenir une routine pour les lanceurs à tous les niveaux »

La séance d'entraînement après le pitch

Pour cet entraînement, il est utile d'avoir plusieurs tailles différentes de bandes ou de tubes ainsi qu'un entraîneur de suspension.

Tous les exercices nécessitent que les omoplates soient maintenues vers l'arrière et vers le bas comme si vous essayiez de tenir un crayon entre les omoplates au milieu du dos.

Commencez par A, puis effectuez les exercices B dos à dos avant de passer à C et D.

A) Cercles des bras :  Commencez avec les bras tendus sur le côté en faisant de petits cercles. Passez toujours des petits cercles aux plus grands.

Séries/Répétitions :1 × 60 secondes dans chaque direction.

B1) Séparation des bandes :  Avec les coudes légèrement pliés, écartez la bande à l'aide des omoplates. Pour plus de défi, allez de la hauteur du nombril au niveau des yeux, en écartant la bande chaque centimètre que vous déplacez les bras de haut en bas.

B2) Tirage du visage du bracelet :  Enroulez la bande autour d'un objet immobile. Tirez la bande au niveau des yeux pour que les mains soient plus hautes que les épaules, mais les omoplates doivent toujours être placées vers le bas et vers l'arrière.

Séries/Répétitions :2 x 45 secondes pour chaque exercice.

C1) Suspension Overhead Squat :  Commencez avec les bras étendus en position « Y » avec une tension dans les sangles. Asseyez-vous et remettez-vous en squat en veillant à maintenir la tension sur les bandes. Les mains doivent rester derrière la tête avec les coudes verrouillés.

C2) Suspension Trainer Cuban Press :  Penchez-vous en arrière en tenant les poignées de l'entraîneur de suspension. Faites une rangée haute, avec les coudes à hauteur d'épaule. Imaginez une tige qui va du coude gauche aux épaules jusqu'au coude droit et « tournez » autour de cette tige jusqu'à ce que vos mains soient en position de « but de terrain ». Avec la tension toujours dans les sangles du dos et des épaules, appuyez les mains au-dessus de la tête.

Ensembles/Répétitions :3 x 30 secondes à chaque exercice

D1) Chat/Vache :Commencez en position quad, mains, genoux et orteils au sol. Cambrez le milieu du dos , regardez au plafond et inspirez. Rentrez le menton, contractez les abdominaux et expirez en arrondissant le dos.

D2) Pompes Plus :Commencez en position de pompes sur un banc ou au sol avec les bras complètement tendus pour qu'il y ait une petite cambrure dans le haut du dos. Ensuite, abaissez le corps avec seulement les épaules, de sorte que les bras restent verrouillés, mais le corps bouge. Ensuite, descendez dans une pompe régulière, remontez et « étendez » les épaules à la dernière partie de l'exercice.

Ensembles/Répétitions :2 x 45 secondes à chaque exercice

Structure d'entraînement :

Après le lancer ou votre entraînement de lancer pour la journée, il est plus efficace de commencer ces exercices dans les 15 minutes, avant d'avoir une chance de trop vous refroidir. Pour de meilleurs résultats, hydratez-vous juste après le lancer avant la partie de force. Avoir au moins 24 onces d'eau.

Commencez par A et faites les deux exercices en superset avant de passer au superset suivant (B). Chaque exercice est fait pour le temps, alors ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions effectuées. Il est plus important de maintenir des représentants de qualité tout au long de l'ensemble.

Cet entraînement devrait prendre entre 11 et 15 minutes, et si vous avez le temps, c'est une bonne idée de faire également un travail de base dédié. Assurez-vous de faire des exercices de base efficaces comme Bodysaws ou l'un des exercices inclus dans cette liste.

À emporter :

• Le tangage est difficile pour le corps, alors faites attention à la récupération et à la force.
• En faisant un entraînement spécifique juste après le lancer, la douleur est atténuée et la récupération est plus rapide.
• L'utilisation de bandes légères et d'exercices au poids du corps avec une forme impeccable est idéale pour les lanceurs.
• Ne faites pas d'exercices intensifs après le pitch. Utilisez plutôt cet entraînement de récupération, faites du travail de base et du cardio.

EN SAVOIR PLUS :

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