15 exercices de baseball que les joueurs de MLB font réellement

Il y a un changement de pouvoir en cours dans la Major League Baseball. Les joueurs deviennent plus rapides, plus forts et, oui, plus puissants grâce à des techniques d'entraînement qui deviennent de plus en plus intelligentes et efficaces chaque année.

STACK a participé à des centaines de ces séances d'entraînement, et nous avons vu chaque geste que les pros font pour devenir de meilleurs athlètes. Qu'il s'agisse d'un lever kettlebell qui améliore la stabilité au marbre, d'un exercice d'obstacles qui aide les joueurs à couvrir plus de terrain sur le terrain, ou de simples mouvements d'échauffement qui peuvent faire une grande différence pour la flexibilité et l'amplitude de mouvement d'un joueur sur le terrain, Big Les ligueurs savent s'entraîner intelligemment. Et maintenant, grâce à cet article, vous aussi.

Voici 15 mouvements que les vedettes de la MLB effectuent réellement dans leurs entraînements et que vous devriez ajouter aux vôtres. Considérez-le comme une gamme d'exercices All-Star qui vous aideront à atteindre votre véritable potentiel.

Kettlebell Turc Get-Ups

Réalisé par : Steve Cishek

Pourquoi il le fait :  Les Kettlebell Turkish Get-Ups sont un monstre de mouvement. Certains experts ont même suggéré qu'ils pourraient mériter le titre de "plus grand exercice du monde", et il est difficile de leur en vouloir. La beauté du Kettlebell Turkish Get-Up est qu'il s'agit en fait de quatre ou cinq exercices en un. La transition entre chacune de ces positions d'exercice nécessite une excellente force de base fonctionnelle et une excellente mobilité des hanches et des épaules. Tout cela s'ajoute à un mouvement qui aide Cishek, qui détient le record de la franchise des Marlins de Miami pour les arrêts en une saison, à rester vif et durable. Voici comment effectuer le mouvement correctement.

Ensembles/Répétitions : 3×3-5 de chaque côté

Lancer de poids de balle moyenne en huit

Réalisé par : Tim Collins

Pourquoi il le fait : Le lancer de lancer de balle Figure-Eight Med Ball crée le type de puissance de rotation qui se traduit naturellement par le tangage. En l'exécutant des deux côtés, cela aide Collins à réduire les déséquilibres pouvant résulter des milliers de lancers pour gauchers qu'il livre tout au long d'une année.

Comment procéder : 

• Générer de la puissance à partir du sol et la transférer à travers le tronc, les épaules et les bras
• Faites pivoter les hanches, pas le bas du dos
• Générer une puissance maximale pour chaque répétition

Ensembles/Répétitions : 3×3-8 de chaque côté

Balancements Kettlebell

Interprété par :José Bautista

Pourquoi il le fait : Les Kettlebell Swings aident à développer la chaîne postérieure de Bautista, lui permettant de générer une puissance supplémentaire lors d'exercices de rotation tels que frapper et lancer.

Comment procéder :

• Montez le kettlebell comme un ballon de football pour commencer l'exercice
• Conduisez vos hanches vers l'avant pour balancer le kettlebell, générant de la puissance à partir de vos fessiers
• Permettez à ce pouvoir de se transmettre à travers votre tronc et dans vos bras, en faisant flotter le kettlebell jusqu'à environ la hauteur du cou
• Ne « tirez » pas le kettlebell avec vos bras
• Gardez vos genoux sur vos chevilles

Ensembles/Répétitions : 3×6-10

Piège Bar Deadlift

Réalisé par : Tim Collins

Pourquoi il le fait : Les soulevés de terre sont un excellent moyen de développer la force et la puissance des fessiers et des ischio-jambiers, qui sont absolument essentiels à la vitesse de tangage et à l'athlétisme général. La barre de piège permet à l'athlète de charger plus de poids et aide également les athlètes plus grands à rester dans de meilleures positions tout au long du mouvement.

Comment procéder :

• Gardez votre poids sur les talons pour vous assurer de cibler les bons groupes musculaires
• Bas du dos légèrement cambré
• Levez-vous de manière explosive en redressant vos hanches puis vos genoux, en gardant le dos plat et le tronc tendu
• Gardez la poitrine droite et tournée vers l'avant et serrez vos fessiers en haut du mouvement

Ensembles/Distance :  4×3-6

Rotations du câble Swiss Ball

Réalisé par :Jimmy Rollins

Pourquoi il le fait :L'ancien étoile de la MLB Jimmy Rollins a accumulé 2 455 coups sûrs en carrière grâce à son mélange de vitesse aveuglante et d'impressionnantes prouesses de frappe. Cet exercice unique développe la force de rotation et la puissance nécessaires pour amener le baseball dans n'importe quelle partie du stade.

Comment procéder :

• Plier légèrement les genoux avec les pieds à la largeur des hanches
• Tenir le Swiss Ball sur le sternum avec la poignée en corde du côté opposé
• Saisir la corde avec la main extérieure
• Laissez votre cœur faire le travail, ne trichez pas en donnant un coup de pied à votre triceps

Représentants : 4×8-12 reps de chaque côté

Lancer de balle médicale aérienne

Réalisé par :Justin Verlander

Pourquoi il le fait :La source des balles rapides à recherche de chaleur de Verlander - il est régulièrement enregistré à trois chiffres sur le pistolet radar - sont des exercices tels que le Overhead Med Ball Throw, qui renforce le concept de pousser à travers le sol pour générer la force nécessaire pour augmenter la vitesse de ses emplacements.

Comment procéder :

• Prenez une position athlétique, en tenant un ballon médical devant
• Descendez en squat, puis explosez à travers les hanches, les genoux et les chevilles pour lancer le ballon médical aussi haut que possible
• Courez vers le ballon médical, ramassez-le et répétez

Ensembles/Répétitions : 2×10

Rampe d'ours lestée vers l'arrière

Réalisé par :Adrian González

Pourquoi il le fait :En entraînant tout son corps avec des exercices comme le Backward Weighted Bear Crawl, Gonzalez est capable de générer de la force de ses jambes jusqu'à son cœur et de transférer cette énergie en vitesse et en puissance de chauve-souris.

Comment procéder :

• Assumer la position de l'ours rampant
• Prenez deux assiettes lestées (les débutants utilisent une assiette ou pas de poids)
• Gardez le dos plat, les hanches basses et le tronc serré
• Rampez vers l'arrière en tirant les assiettes en alternance

Ensembles/Distance : 3×10 mètres pour les débutants, progressez selon les besoins

Président Kettlebell Press

Réalisé par :Joey Votto

Pourquoi il le fait :Votto intègre un élément de stabilité dans presque tous les aspects de ses entraînements hors saison. Ces exercices l'aident à transférer plus d'énergie de ses pieds dans tout le reste de son corps, lui permettant de générer une force maximale pour tourner sur un terrain et le chasser du parc, ou exploser latéralement pour aligner un ballon au sol dur.

Comment procéder :

• Tenir un kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant les épaules
• Asseyez-vous les hanches en arrière et abaissez-vous en quart de squat
• Maintenir la position accroupie, déplacer le poids vers l'avant et vers le haut
• Remettre le poids à la position de départ et répéter

Ensembles/Répétitions : 2×8

Houblon de haie latérale en bande

Réalisé par :Daniel Murphy

Pourquoi il le fait :Le triple All-Star expérimente à la fois des éléments de résistance et de survitesse au cours de cet exercice grâce à la nature dynamique de la bande, l'aidant à la fois à entraîner l'explosivité latérale tout en apprenant les compétences de proprioception nécessaires pour se déplacer efficacement à des vitesses plus élevées. Le résultat est un joueur de champ intérieur qui peut défendre plus de saleté grâce à sa gamme impressionnante.

Comment procéder :

• Passez le moins de temps possible les pieds au sol
• Atterrir avec les genoux fléchis et les hanches en arrière
• Maintenez l'atterrissage du côté opposé de la résistance pendant 2 secondes
• Si vous n'avez pas accès à une bande de résistance appropriée, vous pouvez simplement effectuer des sauts de haies latéraux traditionnels

Ensembles/Distance : 6 à 8 répétitions au total, en changeant la direction dans laquelle vous commencez à chaque répétition

Squat bulgare lesté

Réalisé par :Evan Longoria

Pourquoi il le fait :Longoria ne possède pas une construction typique de frappeur puissant, ce qui rend sa force encore plus spéciale. La puissance de Longoria vient de son tronc et de ses jambes, c'est pourquoi il utilise des exercices qui renforcent ses muscles abdominaux jusqu'au bas de son corps.

Comment procéder :

• Prenez une position divisée avec le pied arrière surélevé sur un banc ou un box
• En gardant la poitrine relevée et le genou avant derrière les orteils, accroupissez-vous jusqu'à ce que le genou avant soit plié à un angle de 90 degrés
• Passer à travers le talon avant pour revenir à la position de départ
• Répétez pour les représentants spécifiés ; effectuer le set avec le pied opposé en avant

Ensembles/Répétitions : 2×10 chaque jambe

Rangée DB à un bras

Réalisé par :Justin Upton

Pourquoi il le fait :Upton a l'un des meilleurs bras au baseball, car il effectue des exercices qui renforcent ses épaules et les muscles stabilisateurs autour de l'articulation de l'épaule. Il utilise une gamme complète de mouvements et des mouvements contrôlés pour augmenter la flexibilité et prévenir les blessures.

Comment procéder :

• Placez la main droite et le genou droit sur le banc et la jambe gauche au sol
• Tenir l'haltère dans la main gauche avec la paume vers l'intérieur
• Apportez l'haltère à la poitrine tout en gardant le coude serré contre le corps ; tenir pour un compte
• Abaisser l'haltère pour démarrer la position ; répéter
• Effectuer du côté opposé

Ensembles/Répétitions : 2 x 10 par bras 

Rangée de câbles en rotation

Réalisé par :Dustin Pedroia

Pourquoi il le fait :L'ancien MVP de l'AL Pedroia est systématiquement parmi les leaders de la ligue en pourcentage sur la base et en lancers par apparition à la plaque. Sa capacité à étendre les frappes est rendue possible par des exercices qui développent la force du haut du corps et le mouvement de rotation.

Comment procéder :

• Avec la machine à câble à droite, adoptez une position athlétique avec des pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules
• Atteindre le corps avec la main gauche, en tournant les hanches et les épaules vers la machine à câble, pour maintenir la poignée en position basse
• Faire pivoter les hanches de manière explosive vers la gauche et amener la poignée en travers du corps jusqu'à ce qu'elle se trouve au-dessus et à l'extérieur de l'épaule gauche
• Revenir à la position de départ et répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer l'ensemble sur le côté opposé

Ensembles/Répétitions : 2×10 de chaque côté

Swiss Ball Push-Ups/Rope Face Pulls

Réalisé par : Daniel Murphy

Pourquoi il le fait :Ce mouvement est un sur-ensemble, c'est donc vraiment deux exercices en un. Tout d'abord, Murphy exécute une série de pompes avec ses pieds surélevés sur un ballon de stabilité. Ensuite, il passe à une machine à câble pour une série de Face Pulls. Le sur-ensemble crée la force de poussée et de traction dont les joueurs de baseball ont besoin pour garder le haut de leur corps fort et en bonne santé tout au long d'une saison.

Comment procéder :

• Commencez par le Swiss Ball Push-Up
• Placez vos pieds sur le ballon et gardez votre tronc serré et le dos plat
• Abaissez votre poitrine au sol
• Poussez votre corps de manière explosive vers le haut, en vous concentrant sur le maintien de vos coudes serrés contre le corps et en empêchant vos épaules de « hausser les épaules » vers vos oreilles
• Une fois l'ensemble terminé, passez immédiatement au Rope Face Pull
• Tirez vos épaules en arrière pour initier le mouvement
• Rapprochez vos omoplates en haut du mouvement et empêchez vos épaules de « hausser les épaules » vers vos oreilles
• Tirez la corde au niveau des yeux
• Une fois la série terminée, reposez-vous un peu et recommencez

Ensembles/Répétitions : 3 × 8-10 répétitions sur chaque exercice

Fente latérale alternée

Réalisé par :Craig Kimbrel

Pourquoi il le fait :Kimbrel effectue des exercices hors saison destinés à corriger les déséquilibres musculaires et à éliminer les fuites d'énergie, qui peuvent perturber son transfert de puissance lors du tangage. La fente latérale reproduit plus fidèlement la mécanique de la livraison d'un lanceur avec d'autres levées de puissance du bas du corps, telles que le Back Squat.

Comment procéder : 

• Prenez une position athlétique tenant la plaque devant la poitrine
• Aller à gauche et descendre en position de fente latérale ; revenir à la position de départ
• Avancez à droite et descendez en position de fente latérale ; revenir à la position de départ
• Répétez en alternance pour les commerciaux spécifiés

Ensembles/Répétitions :3-4×8-10 chaque jambe