Développez votre puissance de baseball avec ces 7 exercices explosifs

Alors que l'entraînement de baseball hors saison démarre à plein régime, j'ai décidé de fournir une liste d'exercices de stars qui nous ont aidés à produire les joueurs de baseball les plus rapides, les plus forts et les plus puissants du pays. Tous ces exercices sont faciles à apprendre et produiront des résultats sérieux !

Voici ma liste des 7 meilleurs exercices qui devraient faire partie de votre entraînement de baseball hors saison.

1. Heiden « Skater » saute

Le développement de la puissance est très spécifique au plan, ce qui signifie que vous devez passer plus de temps à améliorer le plan particulier dans lequel votre sport est le plus exigeant. Lorsque vous lancez, vous explosez latéralement du monticule avec une jambe et terminez sur une jambe. Pour améliorer la puissance de sortie dans ce plan, vous devez effectuer plus de mouvements de puissance latéraux. Le Heiden "Skater" Jump est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez choisir.

Ci-dessus :le lanceur des Nationals de Washington Matt Pirro exécute un saut Heiden « Skater » pour améliorer la puissance de son bas du corps.

2. Box Squat

Le Box Squat est un excellent exercice pour muscler et améliorer la force de votre moitié inférieure. Je préfère les Box Squats aux squats complets, car les athlètes peuvent développer plus de force de départ au bas de l'ascenseur. Les Box Squats répartissent également la charge sur toute la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers), vous permettant de maintenir une profondeur constante dans votre modèle de squat.

3. Variations de départ de sprint (poussée, chute, saut en arrière, à genoux)

J'aime utiliser chacune de ces variantes pour différentes raisons. Cependant, universellement, ils renforcent tous une bonne technique d'accélération et vous mettent dans une position optimale pour sprinter (inclinaison de 45 degrés vers l'avant).

Ci-dessus :Anthony Santoro, le receveur de la Youngstown State University, et le receveur du Saint Rose College, Joe Deluca, effectuent des accélérations de pompes.

4. Toute variante d'aviron

La surutilisation du devant du corps au baseball est fréquente et évidente. Les joueurs lancent, frappent et alignent constamment. Après un certain temps, cette surutilisation entraîne une diminution de la vitesse, des performances et des blessures. Pour éviter cela, vous devez concentrer votre entraînement sur la construction d'un haut du dos solide pour soutenir l'épaule afin d'accélérer et de décélérer dans des schémas moteurs plus efficaces. Certaines de mes variantes d'aviron préférées sont la rangée de câbles à un bras, la rangée à soutien thoracique, la rangée inversée et une traction de traîneau à corde main sur main.

5. Marche des agriculteurs

Le Farmer's Walk peut considérablement améliorer la force de votre préhension et de vos avant-bras, ainsi que la force de votre haut du dos et de vos épaules. Cet exercice « d'homme fort » renforce également une véritable force de base, ce qui, à mon avis, est son meilleur avantage. Vous pouvez faire des promenades de fermiers avec des barres spécialisées comme celles que nous utilisons dans la vidéo ou simplement des haltères.

Ci-dessus :Joe Deluca, le receveur du Saint Rose College, exécute une marche du fermier avec 250 livres dans chaque main sur 15 mètres.

6. Presse d'haltères ou d'haltères à prise neutre

Il n'y a pas de meilleur exercice pour développer la force et la masse musculaire de la poitrine, des épaules et des triceps. J'aime changer la prise en pronation (en pronation) en une prise neutre (paumes tournées vers l'intérieur), car cela vous fait sortir de cette position fixe de rotation interne, ce qui peut faire des ravages sur vos épaules. Si vous n'avez pas accès à une barre neutre, utilisez des haltères avec une prise neutre.

7. Lancer rotationnel de médecine-ball (scoop toss, lancers de poids, etc.)

Les lancers de médecine ball sont excellents car ils vous permettent d'entraîner une puissance de rotation plus spécifique à votre sport, dans ce cas le baseball. Ils produisent de plus grandes puissances plus propices au baseball, car vous entraînez les plans de mouvement exacts utilisés dans le sport. Si vous ne l'êtes pas déjà, vous devriez certainement commencer à jeter la merde des médecine-balls. La vidéo ci-dessous est l'une de mes variantes de médecine-ball préférées. C'est un exercice facile à maîtriser, et il est plus convivial que les autres pour les épaules.

Ci-dessus :le lanceur des Nationals de Washington Matt Pirro effectue un lancer de boule de médecine rotative pour améliorer sa puissance de rotation.