5 entraînements d'entraîneur pour vous aider à rester frais cet hiver

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Le home trainer est un élément redouté mais nécessaire du programme d'entraînement de nombreux cyclistes. Bien qu'il y ait des moments dans la saison où une activité alternative - course à pied, randonnée ou ski - peut bien s'intégrer dans un plan, il est parfois nécessaire de monter sur l'entraîneur et de terminer une session. Alors que des kilomètres de base longs et réguliers peuvent bien fonctionner par beau temps, une approche différente est nécessaire pour tirer le meilleur parti d'un entraînement d'entraîneur. Ajouter de l'intensité, même en début de saison, peut compenser la charge d'entraînement là où le volume manque. Les exercices de pédalage sont également un excellent moyen d'accélérer le temps. Ces cinq sessions ajouteront du piquant à votre sortie hebdomadaire, tout en ajoutant des avantages à la session que vous n'obtiendrez peut-être pas en roulant à l'extérieur.

1. Exercices à une jambe

Alors que les exercices sur une jambe doivent probablement être évités sur la route ouverte, l'entraîneur est le moment idéal pour pratiquer le pédalage sur une seule jambe. Les exercices à une jambe sont parfaits pour renforcer les muscles qui ne sont normalement pas travaillés sur le vélo avec deux jambes; fléchisseurs de la hanche en particulier. Déclipsez un pied et laissez-le pendre sur le côté. Si vous êtes instable, vous pouvez utiliser une chaise sur laquelle reposer votre pied. Avec la jambe active, préparez-vous à terminer une minute de pédalage sur une seule jambe de chaque côté. Gardez la cadence élevée afin de ne pas trop stresser les fléchisseurs de la hanche lorsque vous commencez. Vous remarquerez que la partie ascendante du coup de pédale devient beaucoup plus difficile, et c'est ici que vous devrez vous concentrer sur le maintien de votre cadence.

2. Intervalles de cadence élevés

De nombreuses courses sont remportées par des accélérations bien chronométrées, plutôt que par une puissance totale ; pensez à Mark Cavendish chronométrant son « saut » à la perfection. Pratiquer la conduite à cadence élevée peut améliorer votre accélération et vous permettre également de suivre les mouvements pendant la partie critique d'une course. Pour les cyclistes sur route, cela peut signifier rouler à votre puissance de seuil fonctionnel (FTP) tout en maintenant une cadence de 110 tr/min ou plus. Les exercices d'échelle de cadence sont un moyen facile de passer le temps sur l'entraîneur et vous donnent également la possibilité d'améliorer votre fluidité à une cadence plus élevée. En commençant à une cadence confortable de 80 tr/min, augmentez votre cadence de 10 tr/min toutes les 2 minutes jusqu'à atteindre 120 tr/min. Répétez trois fois pour commencer. Pour progresser, essayez de passer 4 minutes à chaque cadence ou de repousser vos limites en voyant à quelle vitesse vous pouvez tourner vos jambes sans rebondir directement sur le trainer. Les cyclistes sur piste de haut niveau peuvent tourner confortablement à 160 tr/min. Quelle est votre limite ?

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3. Intervalles de tension musculaire

La plupart des cyclistes se rendent au gymnase pendant la morte-saison pour développer leur force et acquérir une certaine résistance aux blessures. Le travail de force peut également être réalisé sur le vélo avec des intervalles de tension musculaire. Adoptez une cadence de 50 à 55 tr/min et maintenez-la pendant 5 à 6 minutes. Répétez cette opération trois fois pour la première semaine, avant de construire un bloc continu de 20 minutes à basse cadence. Non seulement ce sont un excellent moyen d'améliorer la force, mais ils aident également au recrutement de fibres musculaires à contraction plus rapide qui vous aideront dans les efforts de sprint et d'anaérobie plus tard dans la saison. Le dernier avantage du travail de la tension musculaire met vos fessiers en jeu :alors que la plupart des cyclistes peuvent utiliser principalement les quadriceps et les ischio-jambiers sur le vélo, la cadence plus basse activera vraiment le grand fessier, vous donnant un autre groupe musculaire puissant avec lequel travailler.

4. Intervalles de Sweet Spot

La formation sur les points doux est un excellent moyen de passer du temps sur le formateur. Lorsque vous n'avez qu'une heure pour rouler, il n'y a pas beaucoup d'avantages à rouler à un rythme de base traditionnel :vous ne pouvez tout simplement pas faire le volume pour obtenir suffisamment d'avantages. Augmenter le rythme à environ 90 % de votre FTP (pour les nouveaux cyclistes :pensez au rythme auquel vous pouvez rouler tout en maintenant juste une conversation) signifie que vous obtiendrez un meilleur entraînement sans encourir une énorme fatigue. Commencez votre programme d'entraînement avec trois intervalles de huit minutes à votre « endroit idéal » et augmentez-le jusqu'à ce que vous atteigniez 45 minutes à cette intensité pendant votre heure à l'intérieur.

5. Intervalles de microrafales

Maintenir une puissance supérieure au seuil sur le home trainer peut être tortueux. Les secondes s'écoulent lentement au fur et à mesure que vos jambes se remplissent d'acide lactique. Mais vous pouvez obtenir une charge d'entraînement similaire et briser la monotonie en divisant votre entraînement en microrafales. Essayez de maintenir 45 secondes à votre puissance de seuil fonctionnel (FTP) suivie de 15 secondes de repos. Répétez cela pendant 10 minutes et vous constaterez que vous avez passé 7,5 minutes au seuil avec seulement une fraction de l'énergie mentale dépensée. Faites-en deux ou trois séries pour commencer.

Toutes ces séances offrent une grande marge de progression en fonction de votre temps et de votre forme physique. Obtenez des versions plus détaillées de ces wokouts gratuitement sur Trainingpeaks.com. (Utilisez la fonctionnalité d'exportation d'entraînement structuré pour les télécharger sur votre appareil ou application compatible TrainingPeaks.)

Chris Baddick est un vététiste professionnel britannique basé à Boulder, Colorado. Lorsqu'il ne fait pas de vélo, on le trouve en train d'entraîner des vététistes et des coureurs de cyclocross. Chris est titulaire d'une maîtrise en neurosciences de l'Université de Bath, au Royaume-Uni.