Application des concepts de l'entraînement aux chocs au tangage : partie 1, La salle de musculation

Pour lancer à des vitesses d'élite, les lanceurs doivent être capables de produire beaucoup de force en peu de temps. La force joue un rôle important à cet égard, mais lorsqu'on essaie d'améliorer le taux de développement de la force et la vitesse de lancement, l'augmentation de la force maximale seule ne suffit pas.

Lorsque le temps est limité pour produire de la force, comme c'est le cas lors du lancer d'une balle de baseball, d'autres aspects de la performance doivent également être améliorés pour atteindre une vitesse d'élite. C'est là que l'entraînement aux chocs peut jouer un rôle.

Qu'est-ce que l'entraînement au choc ?

L'entraînement au choc est un concept mis au point par Yuri Verkhoshansky, un scientifique du sport russe, dans lequel la partie excentrique d'un mouvement explosif est surchargée pour induire un puissant réflexe d'étirement, connu sous le nom de réflexe myotatique, conduisant à une amélioration des performances concentriques. Ce type d'entraînement est souvent appelé à tort entraînement pliométrique. Bien que ce type d'entraînement soit une partie importante de l'entraînement d'athlétisme depuis de nombreuses années, il est encore mal compris et souvent mal appliqué dans la communauté des entraîneurs de baseball.

Comment ça marche ?

L'exemple le plus courant d'entraînement aux chocs est le Depth Jump, dans lequel un athlète descend d'une surface surélevée, touche le sol et saute immédiatement aussi haut que possible. Les performances de saut s'améliorent nettement pour la plupart des athlètes, mais la hauteur à laquelle les performances augmentent à l'arrêt varie d'un athlète à l'autre. Ceci est basé sur leur niveau de force, leur capacité à stocker l'énergie élastique et l'efficacité de leur système nerveux.

Saut de profondeur à la boîte

L'entraînement aux chocs améliore le rendement en raison d'une augmentation de la stimulation du système nerveux central (SNC), du réflexe myotatique et du stockage et du retour de l'énergie élastique.

Stimulation du SNC

En raison de l'augmentation du taux de charge due à l'impact de la force externe, le SNC est activé dans une plus grande mesure en raison de la nécessité d'une plus grande activation musculaire pour faire face à la force externe. L'entraînement aux chocs signifie que des collisions à haute vitesse se produisent et pour ne pas être blessé, le corps doit activer les muscles plus rapidement et plus puissamment. Pour ce faire, le SNC doit envoyer des signaux plus rapides et plus fréquents aux muscles (codage de débit).

Réflexe myotatique

Le réflexe myotatique est un réflexe monosynaptique qui se traduit par une contraction musculaire automatique lorsque les récepteurs d'étirement sont stimulés. Les fuseaux musculaires sont des récepteurs d'étirement sensibles aux changements de longueur musculaire. Lorsqu'ils ressentent un étirement, ils activent les muscles agonistes et inhibent les muscles antagonistes. Le « genou réflexe » qui se produit lorsque le tendon rotulien est touché lors d'un examen physique de routine en est un exemple. Le fuseau musculaire détecte l'étirement, le quadriceps (agoniste) est activé pour étendre le genou et les ischio-jambiers (antagoniste) sont inhibés.

Les organes tendineux de Golgi (GTO) jouent également un rôle ici. Les GTO sont sensibles à la tension musculaire, donc si la tension devient trop élevée, les GTO inhibent la contraction de l'agoniste. L'entraînement aux chocs peut aider à augmenter le seuil auquel le GTO est activé. C'est-à-dire qu'en utilisant des méthodes d'entraînement par choc, l'activation du GTO se produira à un niveau de tension plus élevé, permettant des mouvements plus puissants. C'est comme enlever le régulateur d'un moteur.

Retour d'énergie élastique

L'entraînement aux chocs aide également à améliorer le stockage et la libération d'énergie élastique par les tendons et les aponévroses. Lorsqu'un muscle activé est étiré, l'énergie élastique est stockée dans le tendon et peut être utilisée si l'action concentrique se produit assez rapidement après l'étirement. La demi-vie d'un pont croisé est de 120 à 150 millisecondes, donc si l'action musculaire volontaire ne se produit pas assez rapidement après l'étirement, une partie de cette énergie sera perdue sous forme de chaleur au lieu d'être utilisée pour améliorer les performances du mouvement (Cavagna, 1977).

Application pratique

Tester si un athlète utilise efficacement cette énergie stockée peut être un outil utile. C'est là que le profilage de la force et de la vitesse peut être utile dans la conception de programmes d'entraînement individualisés. Lorsque les athlètes s'assoient principalement sur ce spectre, de la force dominante à la vitesse dominante, cela peut aider à orienter l'orientation du programme et la sélection des mouvements.

Au cours du processus d'évaluation, j'utilise des variations de quelques mouvements pour évaluer le type d'athlète avec lequel je traite afin de guider ma programmation. Les mouvements diffèrent par leur utilisation, ou non, du cycle de raccourcissement d'étirement. Voici quelques-uns des mouvements que j'utilise :

Tout Heiden concentrique

Contre mouvement Heiden

All Throw Lat Concentric

Lancer Lat Mouvement Contre Mouvement

Si la variation du contre-mouvement est supérieure d'environ 10 % à la variation entièrement concentrique, l'athlète manque de force et bénéficiera probablement d'un programme axé sur la force. Si c'est le contraire, l'athlète est déficient en vélocité et bénéficiera d'un programme axé sur la vélocité plus élevée.

Les athlètes déficients en vitesse bénéficieront de l'inclusion d'un entraînement de choc dans leur programme après des progressions appropriées. Étant donné que l'entraînement aux chocs est extrêmement exigeant sur le plan physiologique et neurologique, une progression et une préparation appropriées sont extrêmement importantes pour résister aux blessures.

Voici un exemple de progression pour les limites latérales :

Heiden avec bâton

Ce mouvement nécessite qu'un athlète soit capable d'atterrir sur une base stable en produisant une force excentrique importante avec la jambe d'atterrissage.

Heidens répétés

Ce mouvement aidera l'athlète à stocker et à libérer l'énergie élastique plus efficacement car il est obligé de décoller du sol dans la direction opposée le plus rapidement possible. Le saut précédent agit comme le stimulus excentrique de surcharge qui peut aider à améliorer la sortie concentrique.

Liaison latérale au saut vertical

Cette variation devient un peu plus spécifique au lancer en termes de direction de la force appliquée. La force dans le vecteur x (horizontal), doit alors être « acceptée » et transférée dans le vecteur z (vertical). Cela nécessite une force excentrique et une efficacité importantes pour stocker et libérer l'énergie élastique.

Qu'un athlète soit dominé par la force ou la vitesse, ils ont tous deux besoin d'une exposition relativement constante à des stimuli à haute vitesse. Les adaptations de force traînent pendant une longue période, environ 30 jours, tandis que les adaptations à grande vitesse ne traînent pas aussi longtemps, 2 à 8 jours. Les détails de la conception du programme seront un peu différents, mais les deux types d'athlètes devraient avoir des stimuli à haute vitesse inclus dans leurs programmes d'entraînement.

Conclusion

L'entraînement aux chocs n'est qu'une méthode dans la boîte à outils pour aider les athlètes à atteindre un profil force-vitesse plus optimal, mais une méthode qui s'est avérée très efficace. L'entraînement aux chocs peut avoir des avantages majeurs pour la performance sportive s'il est utilisé correctement. Nous pouvons considérer les athlètes déficients en vitesse comme un ballon de basket dégonflé, alors qu'un athlète dominant en vitesse est un ballon de basket entièrement gonflé. L'athlète déficient en vitesse perd de la force pendant la phase de rebond. Cependant, s'ils utilisent un entraînement aux chocs pour améliorer le stockage et la libération d'énergie élastique dans leurs tendons, ils peuvent devenir un ballon de basket plus gonflé et être plus efficace et puissant en perdant moins d'énergie. Assurez-vous que les soins appropriés sont pris dans la préparation et la progression et attaquez ces mouvements avec une pleine intention.

Crédit photo : anilakkus/iStock

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