5 substitutions simples pour améliorer votre programme d'entraînement de baseball

Chaque joueur de baseball veut que son entraînement porte ses fruits sur le terrain.

Bien que la plupart des joueurs retirent certains avantages de suivre un programme général pour les athlètes qu'ils ont téléchargé sur Internet, il existe quelques ajustements clés qui peuvent être apportés aux exercices classiques pour les rendre à la fois plus efficaces et plus sûrs pour les joueurs de baseball.

Cet article décrit cinq substitutions d'exercices courantes à prendre en compte lorsque vous programmez pour des joueurs de baseball.

Avertissement :programmez toujours les entraînements en fonction de l'athlète et non du sport. Bien que ces substitutions d'exercices soient pertinentes pour être incluses dans un programme de baseball, un programme d'entraînement est créé en réponse aux besoins uniques de l'athlète, et non du sport. Ces remplacements sont destinés aux athlètes qui nécessitent des adaptations d'entraînement similaires à l'exercice d'origine, qui seront de nombreux joueurs de baseball, mais pas nécessairement tous.

1. Split Squat à charge frontale au lieu de Back Squat

Le Back Squat est un incontournable des programmes d'entraînement depuis l'avènement de la barre. Récemment, de nombreux entraîneurs de force s'en éloignent au profit d'exercices à chargement frontal qui positionnent mieux les joueurs pour qu'ils utilisent la musculature centrale pendant les entraînements. Cela évite les schémas d'extension lombaire grossiers et les épaules grincheuses qui doivent maintenir la barre en place.

À mes yeux, le Split Squat à chargement frontal présente deux avantages clés par rapport à un Barbell Back Squat pour les joueurs de baseball.

Premièrement, cela permet à un athlète de « sentir » entrer et sortir de sa hanche principale. Ceci est vital pour les joueurs dans le transfert de la force de rotation du sol vers le haut.

Deuxièmement, cet exercice déplace le « maillon faible » musculaire du milieu du corps vers les jambes, une considération de sécurité précieuse.

L'échec lors d'un Split Squat à charge frontale est normalement dû à une force insuffisante du bas du corps. L'échec lors d'un Back Squat est souvent dû à un renfort de base insuffisant, ce qui met le bas du dos en danger pendant les répétitions fatiguées.

En remplaçant le Back Squat par le Front-Loaded Split Squat, nous nous entraînons vers un modèle que les athlètes utilisent plus couramment sur le terrain de jeu. Nous réduisons également le risque de blessure lors d'ensembles d'entraînement lourds et fatigués.

2. Push-Ups résistés au lieu de développé couché

Le développé couché peut aider presque tout le monde à gagner du muscle au niveau de la poitrine et des épaules.

Alors que le développement musculaire est généralement excellent pour un joueur de baseball, le développé couché a ses inconvénients.

En position allongée sur un banc, les omoplates sont pressées entre l'athlète et le coussin, comprimées et immobiles. L'amplitude de mouvement limitée nécessaire à l'exercice signifie que la plupart des haltérophiles effectuent des répétitions sans que leurs omoplates ne bougent jamais. Comme lancer et frapper nécessitent un mouvement scapulaire supérieur à la moyenne, l'entraînement effectué avec des scaps fixes empêche le joueur d'entraîner la qualité de mouvement vitale qui lui sera demandée en compétition.

Les pompes résistées résolvent ce problème en permettant aux omoplates de se déplacer librement sur la cage thoracique pendant le pressage. Les pompes nécessitent une stratégie d'attelle plus neutre, guidant un athlète hors du modèle d'extension lombaire et dans une position plus neutre et favorable au dos pour le pressage.

3. Presse sur les mines au lieu de la presse aérienne

Historiquement, les joueurs de baseball ont du mal avec les exercices au-dessus de la tête.

Les sports de lancer sont très exigeants pour le latissimus dorsi et le pectoralis, une musculature qui s'oppose aux mouvements au-dessus de la tête.

Cependant, ne pas entraîner de mouvement aérien est une opportunité manquée.

Le mouvement de projection exige la capacité de faire pivoter l'omoplate vers le haut et de faire pivoter le bras au-dessus de la tête à des vitesses supérieures à 7 000 degrés/seconde. Récemment, dans les entraînements spécifiques au baseball, l'accent a été mis davantage sur la mobilité aérienne et les exercices de force, mais les joueurs de balle ont encore souvent du mal à atteindre les 150-180 degrés de flexion des épaules nécessaires pour créer un bon développé aérien avec haltères.

Le Landmine Press exige des angles plus petits et peut être utilisé comme une régression pour obtenir l'effet d'entraînement aérien sans charger un modèle que l'athlète ne peut pas exécuter avec qualité.

En passant d'un demi-genoux à debout, un entraîneur peut faire progresser un athlète de manière sûre et efficace, en stimulant la flexion des épaules à mesure que l'athlète s'améliore.

4. Rangée à 3 points au lieu d'une rangée penchée

Bien que le baseball exige un haut du dos solide, le Bent-Over Row commun peut avoir un impact négatif sur les athlètes pour diverses raisons.

Remettre en question le motif en rangées dans la moitié inférieure d'une charnière de hanche peut entraver la charge en exerçant une pression excessive sur le bas du dos tout en négligeant le véritable objectif de l'entraînement du motif en rangées.

En remplaçant le Bent-Over Row par une variante Single-Arm Row, nous obtenons un effet d'entraînement unilatéral et pouvons charger la traction de manière agressive sans sacrifier la santé lombaire.

5. Zottman Curl au lieu de Barbell Bicep Curl

L'entraînement direct des bras est un sujet de débat parmi les entraîneurs, mais le fait est que la plupart des joueurs voudront entraîner leurs biceps. Et lorsqu'il est bien fait, cela peut certainement profiter à l'athlète.

Le Zottman Curl est une amélioration par rapport au Barbell Bicep Curl pour deux raisons principales.

Tout d'abord, l'exercice permet aux mains de tourner, permettant un modèle naturel de flexion/extension au niveau de l'articulation du coude.

Deuxièmement, cette technique entraîne l'extension isométrique du poignet, un effet d'entraînement souvent négligé qui peut stabiliser le coude lors de lancers et de coups à grande vitesse.

Avec ces techniques mises en avant pour l'entraînement au baseball, ces cinq exercices peuvent apporter de la valeur et de la variété à votre programme. Alors que l'entraînement spécifique au sport ne va que jusqu'aux besoins uniques de l'athlète, prêter attention à ce que le sport du baseball exige peut aider à prendre ces décisions critiques de sélection d'exercice.

Crédit photo :RBFried/iStock

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